A legjobb gyakorlat a fogyáshoz - Hogyan lehet egészséges fogyni
Becslések szerint az összes német felnőtt fele évente próbál fogyni. De mi a legjobb sport a fogyáshoz, vagy nincs ilyen? Ezzel fogunk foglalkozni ma ebben a cikkben. A fogyókúra mellett az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet a felesleges kilók leadására törekvők használnak, a testmozgás. Kalóriát éget el, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban. A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnnyel is összekapcsolódott, például jobb hangulattal, erősebb csontokkal és számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével.
Legjobb sportok a fogyáshoz - íme 8 sport, amelyek lefogynak
1. Séta
A gyaloglás az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlat - és jó okkal. De vajon automatikusan a gyaloglás a legjobb sport a fogyáshoz? A kezdők számára kényelmes és egyszerű módja annak, hogy elkezdjenek edzeni anélkül, hogy túlterheltek lennének vagy felszereléseket kellene vásárolniuk. Ez egy ízületesen kímélő gyakorlat is, ami azt jelenti, hogy nem terheli meg az ízületeit. A Harvard Health szerint becslések szerint egy 70 kg-os, mérsékelt sebességgel, 6,4 km/h-val rendelkező személy körülbelül 167 kalóriát éget el minden 30 perc séta után.
Egy 12 hetes, 20 elhízott nővel végzett vizsgálat során kiderült, hogy heti háromszor 50-70 perc sétával átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,8 cm-rel csökkent a testzsír és a derék kerülete. Könnyű beépíteni a gyaloglást a mindennapi rutinba. Ha további lépéseket szeretne beépíteni a napjába, próbáljon meg sétálni egy ebédszünetben, a munkahelyi lépcsőn, vagy vigye el a kutyáját további sétákra. Kezdésként járjon 30 percet heti 3-4 alkalommal. Fokozatosan növelheti a séták hosszát vagy gyakoriságát, ahogy feljavul.
2. Kocogás vagy futás - A legjobb gyakorlat a fogyáshoz?!
A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok, amelyek segíthetnek a fogyásban. Sokaknak még a fogyás legjobb sportja, legalábbis leginkább így hirdetik. Bár hasonlónak tűnnek, a fő különbség az, hogy a kocogási ütem általában 6,4–9,7 km/h, míg a futási tempó gyorsabb, mint 9,7 km/h. Becslések szerint egy 70 kg-os személy körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 8 km/h sebességgel, vagy 372 kalóriát 30 perc futás után 9,7 km/h sebességgel.
Ezenkívül a tanulmányok azt találták, hogy a kocogás és a futás segíthet a káros zsigeri zsír, általában hasi zsír égetésében. Ez a fajta zsír körbeveszi belső szerveit, és különböző krónikus betegségekhez, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez kapcsolódik. A kocogás és a futás egyaránt remek gyakorlatok, amelyeket bárhol elvégezhet, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinjába. Először is célozzon 20-30 percet a futáshoz heti 3-4 alkalommal.
Ha úgy gondolja, hogy a szabadban futás vagy futás túlságosan nehéz az ízületein, próbáljon puhább felületeken, például füvön futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyen megkönnyíti az ízületeit.
3. Kerékpározás - Az edzés mindenki számára
A kerékpározás egy népszerű gyakorlat, amely javíthatja fitneszét és elősegítheti a fogyást. Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban folytatják, számos edzőteremben és fitneszközpontban vannak olyan helyhez kötött kerékpárok, amelyek lehetővé teszik, hogy tartózkodása alatt bent is kerékpározzon. Egy tanulmány szerint egy 70 kg-os (155 font) súlyú személy egy álló kerékpárral mérsékelt ütemben kb. 260 kalóriát éget el 30 perc alatt, vagy mérsékelt ütemben 19- 22,4 km/h.
A kerékpározás nemcsak nagyszerű fogyás, hanem a rendszeres kerékpározás is javítja az általános erőnlétet, növeli az inzulinérzékenységet, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata ahhoz képest, aki nem rendszeresen kerékpározik. A kerékpározás mindenféle fitneszszintű ember számára alkalmas, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ez nem súlyt viselő és alacsony stresszt igénylő gyakorlat is, így az ízületei nem kerülnek megterhelésre.
4. Erőedzés - nemcsak a férfiak számára
A súlyzós edzés népszerű választás a fogyni vágyók számára. A súlyzós edzés segíthet az erő felépítésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét, vagy hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el pihenés közben. Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy ha heti háromszor 11 perc erőn alapuló testmozgást végez, az anyagcsere aránya átlagosan 7,4% -kal nőtt.
Ebben a tanulmányban ez a növekedés további 125 elégetett kalóriának felel meg naponta.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 24 hetes erőnléti edzés 9% -kal növelte az anyagcserét a férfiaknál, ami további napi kb. 140 kalória elégetésnek felel meg. A nőknél az anyagcsere növekedése csaknem 4% volt, vagyis napi 50 kalóriával több. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával az edzés után is éget kalóriát, összehasonlítva az aerob gyakorlással.
5. Intervallum edzés - többet ér el kevesebb idő alatt
Az intervallum edzés, közismertebb nevén nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egy tág kifejezés, amely rövid, intenzív edzéseket jelöl, amelyek váltakoznak a gyógyulás időszakaival. A HIIT edzések általában 10-30 percig tartanak, és rengeteg kalóriát égethetnek el. Egy 9 aktív férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT percenként 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint más típusú testedzések, beleértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópadon való futást. Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalória elégetésében, miközben kevesebb időt tölt a testmozgással.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsírégetésben, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik. A HIIT könnyen integrálható az edzésbe. Egyetlen típusú gyakorlatot kell választania, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint a testmozgás és a pihenés idejét. Például 30 másodpercig pedálozza a biciklit a lehető legkeményebben, majd 1-2 percig lassan járjon. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
6. Úszás - Gyakran alulértékelt edzés
Az úszás szórakoztató, és nagyszerű módja a fogyásnak és az alakzatnak. Úgy tűnik, hogy az úszás hatással van arra, hogy mennyi kalóriát éget el. 30 percenként egy 70 kg-os személy 298 kalóriát éget el hátul úszva, 372 kalóriát mellúszásban, 409 kalóriát pillangókban úszva és 372 kalóriát taposó vízben.
Egy 24 hetes, középkorú nőkből álló 12 hetes tanulmány megállapította, hogy a heti háromszor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és csökkentette a szívbetegségek különféle kockázati tényezőit, beleértve a magas összes koleszterinszintet és a vér trigliceridszintjét. Az úszás másik előnye, hogy könnyű, ami azt jelenti, hogy könnyen kezelhető az ízületeken. Ez nagyszerű lehetőség azok számára, akik sérüléssel vagy ízületi fájdalommal küzdenek.
7. Jóga - Keresse meg központját és fogyjon egyszerre
A jóga népszerű módszer a testmozgásra és a stressz csökkentésére. Noha nem tekintik súlycsökkentő gyakorlatnak, jelentős mennyiségű kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást. Egy 12 hetes, 60 elhízott nőből álló vizsgálat azt találta, hogy azok, akik hetente két 90 perces jóga foglalkozáson vettek részt, nagyobb derékvonalat tapasztaltak, mint a kontroll csoport - átlagosan 3,8 cm.
A kalóriaégetéstől eltekintve, tanulmányok kimutatták, hogy a jóga taníthatja az éberséget, amely segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek, kontrollálni a túlfogyasztást és jobban megérteni a test éhségjelzéseit.
A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát. Ez magában foglalja azt is, hogy otthonában kényelmesen gyakorolhatja a jógát, mivel rengeteg vezetett oktatóanyag van online.
8. Pilates
A Pilates egy nagyszerű, kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban. Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerob testmozgás, mint a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami idővel megkönnyíti a ragaszkodást. Egy 8 hetes vizsgálat, 37 középkorú nő részvételével, kimutatta, hogy heti három percen át, heti 90 percen keresztül végzett Pilates gyakorlatok jelentősen csökkentették a derék, a has és a csípő mérését ahhoz a kontroll csoporthoz képest, amely ugyanabban az időszakban nem végzett testmozgást.
A súlycsökkenést félretéve, a Pilates bebizonyította, hogy csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet. Ha ki akarja próbálni a Pilates programot, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilates-t végezhet otthon vagy a Pilates órákat kínáló edzőtermek egyikében.
A testsúlycsökkenés további elősegítése érdekében a Pilates programmal kombinálja az egészséges étrenddel vagy a testmozgás egyéb formáival, például a súlyzós edzéssel vagy a kardióval.
Mennyi fogyás várható reálisan?
Az, hogy edzés révén mennyit tud reálisan lefogyni, sok tényezőtől függ.
Míg a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran azt javasolják, hogy heti 0,5-1,36 kg-ot, vagyis a testtömeg körülbelül 1% -át fogyják el. A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomsorvadáshoz vezethet, és növelheti olyan betegségek kockázatát, mint az epekő, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és rendszertelen menstruációk.
Azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, hajlamosak visszanyerni súlyukat. Fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és az elején gyakori a gyorsabb fogyás.
Következtetés: a legjobb sport a fogyáshoz
A rengeteg gyakorlat segíthet a fogyásban. A kalóriaégetés néhány nagyszerű módja a séta, a kocogás, a futás, a kerékpározás, az úszás, a súlyzós edzés, az intervallum edzés, a jóga és a pilates. De sok más gyakorlat is segíthet a testsúly csökkentésében. A legfontosabb az, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyik tetszik. Ez valószínűbbé teszi, hogy tartani fogja magát hosszú távon, és meglátja az eredményeket is.
Téged is érdekelhet: Fogyás és izomépítés
Mások is megnézték:
- Hány testmozgás hetente a fogyáshoz
- A testmozgás ellenére ne fogyjon
- Fogyjon minden nap testmozgás
