A legjobb gyakorlatok a bicepsz és a tricepsz számára FÉRFI EGÉSZSÉG

Karos edzések A legjobb gyakorlatok bicepsz és tricepsz esetén

1. gyakorlat: Bicep fürtök súlyzókkal a kalapács markolatban a lejtőn

számára

A. Feküdj a hátadon egy lejtős padon. Tartsa a súlyzót mindkét kezében egyenes karokkal a kalapács markolatában.

1. gyakorlat: Bicep fürtök súlyzókkal a kalapács markolatban a lejtőn

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyzókat a válla felé.

  • 48 oldal teljes test és kar edzés
  • kezdőknek és haladóknak
  • részletes képzési terv
  • minden gyakorlat képben és videóban
  • nyomtatásra optimalizált
  • További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

2. gyakorlat: bicepsz fürtök súlyzóval a túlfogó markolatban

A. Álljon egyenesen, vállszélessége kb. Fogja meg a súlyzórudat vállszélességben, egyenes karokkal, egyenes karokkal.

2. gyakorlat: bicepsz fürtök súlyzóval a túlfogó markolatban

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa a súlyzót a váll felé.

3. gyakorlat: A bicepsz göndörödik súlyzóval a markolat alatt

A. Álljon vállszélességben kissé behajlított térdekkel. Fogja meg az egyenes karú súlyzót a váll szélességében.

3. gyakorlat: A bicepsz göndörödik súlyzóval a markolat alatt

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa a súlyzót a váll felé.

4. gyakorlat: Mártsa le a gépet

A. Álljon a tricepsz vihar lépcsőfalaira. Támassza a kezét a fogantyúkra, és térdeljen le a párnán. Állítsa be a készüléket úgy, hogy a könyökök megközelítőleg derékszögben hajlanak.

4. gyakorlat: Mártsa le a gépet

B. Egyetlen mozdulattal tolja fel, amíg a karok szinte egyenesek nem lesznek. Fogja meg, majd engedje le ismét a felsőtestét.

5. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítás az SZ súlyzóval a súlypadon lévő kézfogásban

A. Helyezze a hátát egy súlyzópadra. Tartson egy SZ rudat váll szélességben a felső markolatban, a karok felfelé nyújtódnak.

5. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítás az SZ súlyzóval a súlypadon lévő kézfogásban

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a rudat az arc felé

6. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítás kötélfogással a kábeltornyon

A. Álljon függőlegesen és vállszélességben egymástól egy kábelvontató torony előtt. A kötél fogantyúját feszítve tartsa mellkasa előtt, behajlított karokkal. A tenyerek egymás felé mutatnak.

6. gyakorlat: Tricepsz meghosszabbítás kötélfogással a kábeltornyon

B. Nyomja a kötél fogantyúját a combja felé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Mozgás közben fordítsa tenyerét a kézfogásba.

7. gyakorlat: A bicepsz fürtök egy fogantyúval ellátott SZ rúddal

A. Álljon vállszélességben kissé behajlított térdekkel. Fogjon meg egy SZ rudat, amelynek karja kiterjesztett váll alatt van.

7. gyakorlat: A bicepsz fürtök egy fogantyúval ellátott SZ rúddal

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa a súlyzót a váll felé.

8. gyakorlat: fekvenyomás szoros fogantyúval

A. Feküdj a hátadon egy súlyzópadon, lapos lábakkal a padlón. Tartsa a súlyt a vállszélességnél kissé közelebb a markolatban, a karok egyenesen felfelé.

8. gyakorlat: fekvenyomás szoros fogantyúval

B. Lassan engedje le a súlyzót lefelé, amíg az szinte hozzá nem ér a mellkasához. Tartsa röviden, majd tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

9. gyakorlat: Koncentrációs fürtök súlyzó kéz alatti fogással

A. Üljön le egy súlyzópadon, törzse előre hajolva. Tartsa a súlyzót bal kezénél fogva, és jobb kezét támassza a jobb térdére. A bal kar kinyújtott, a könyök a bal belső combra támaszkodik.

9. gyakorlat: Koncentrációs fürtök súlyzó kéz alatti fogással

B. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza a súlyzót a mellkasa felé. Oldalváltás a következő mondatban.

10. gyakorlat: Csavart bicepsz fürtök súlyzókkal

A. Álljon vállszélességben kissé behajlított térdekkel. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel szemben.

10. gyakorlat: Csavart bicepsz fürtök súlyzókkal

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, vigye a súlyzókat a válla felé és csavarja meg a csuklóját. A tenyerek most a test felé néznek.

11. gyakorlat: Felhúzások, kézenfogva

A. Fogjon meg egy vállszélességű fogantyút. Emelje fel a lábát a padlóról és keresztezze őket.

11. gyakorlat: Felhúzások, kézenfogva

B. Húzza fel a testét, amíg az álla egyértelműen túl van a rúdon. Húzza össze a lapockáját.

12. gyakorlat: Egykarú mártások a súlypadon

A. Támassza a hátát egy padon, a tenyerét háttal a test felé fordítva. Tegye előre a lábát, amíg a lába és a törzse egyenes vonalba nem kerül. Helyezze bal kezét a jobb vállára.

12. gyakorlat: Egykarú mártások a súlypadon

B. Hajlítsa meg a jobb könyökét, amíg a felkarja durván vízszintes lesz. Engedje le a fenekét és hajlítsa meg a lábát. Kapcsolja a karokat a következő szettben.

13. gyakorlat: Egykarú tricepsz meghosszabbítás súlyzóval a kalapács markolatában

A. Álljon függőlegesen és vállszélességben. Tartson egy súlyzót a bal keze kalapács markolatában. Tartsa a súlyzót a feje fölött, egyenes karral. A jobb kéz támasztja a bal könyököt.

13. gyakorlat: Egykarú tricepsz meghosszabbítás súlyzóval a kalapács markolatában

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé, amíg az alkar nagyjából párhuzamos a padlóval. Kapcsolja a karokat a következő mondatban.

14. gyakorlat: szoros fekvőtámaszok

A. Tegye be a fekvőtámaszt a kezével közvetlenül a válla alatt, a teste pedig egyenes vonalban.

14. gyakorlat: szoros fekvőtámaszok

B. Engedje le a felsőtestet, amíg a testvonal és a felkar egy szintben van a padlóval. Fogja meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. gyakorlat: Tricepsz nyújtás az SZ súlyzóval a svájci labda felső fogantyújában

A. Üljön egy svájci labdára, amelynek felső fogantyújában SZ-rud van. Tartsa a súlyzót a feje fölött, egyenes karokkal

15. gyakorlat: Tricepsz nyújtás az SZ súlyzóval a svájci labda felső fogantyújában

B. A felső kar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a rudat a feje mögött, amíg az alkar nagyjából párhuzamos a padlóval

16. gyakorlat: A bicepsz fürtök egy fogantyúval ellátott SZ rúddal

A. Álljon váll szélességben kissé behajlított térdekkel. Fogjon meg egy SZ karot egyenes karokkal, vállszélességben.

16. gyakorlat: bicepsz göndörödik egy fogantyúval ellátott SZ rúddal

B. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa a súlyzót a váll felé.

  • 48 oldal teljes test és kar edzés
  • kezdőknek és haladóknak
  • részletes képzési terv
  • minden gyakorlat képben és videóban
  • nyomtatásra optimalizált
  • További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.