A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz - Egészségügyi adag
Ami a fogyást illeti, sokkal fontosabb szempont, mint az egyik testedzési rutin kiválasztása a másik helyett, hogy következetes legyen és kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon.
Úgy érezheti, hogy a futás a legjobb tevékenység, ha fogyni akar. Noha számos előnyt élvezhetünk - beleértve a felesleges kilók elégetését is -, ha rendszeresen futunk, nem szabad csak erre a tevékenységre korlátozódnunk. Sok gyakorlatunk van a fogyáshoz, még hasznosabb, mint a futás. Meghívjuk Önt, hogy fedezzen fel néhányat, hogy kiválaszthassa a számára megfelelő testmozgási rutint.
A futás előnyei
Kezdjük a futás előnyeinek bemutatásával, mit sokak számára a súlycsökkentő gyakorlatok listájának élén áll. Ez a tevékenység nagyon egyszerű és olcsó. Csak egy cipőre van szüksége.
Futni lehet a parkban, pénz elköltése nélkül. Ha óránként 9,5 km (6 mérföld) fut, kb. 8 kalóriát éget el egy perc alatt. Egyáltalán nem nehéz - minél gyorsabban fut, annál többet fog fogyni.
Sokan azonban nem szeretnek futni, bár tudják, hogy ez a tevékenység támogatja a fogyást és javítja az egészséget. Ezenkívül a legfrissebb tanulmányok azt sugallják, hogy annak ellenére, hogy a futás nagyon előnyös, vannak más gyakorlatok is sokkal hatékonyabbak a fogyás érdekében.
Harold Gibbons, a New York-i Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület igazgatója szerint, az ember sokkal több kalóriát éget el, ha nagy intenzitású testmozgással sportol, mint futással.
Az elégethető kalóriák száma az erőfeszítéstől, izomtömegtől, súlytól, magasságtól és kortól függ.
Az aerobik súlycsökkentő gyakorlatai - alacsony intenzitásúak, de hosszabb foglalkozásokon (például egy órán keresztül) - a zsírégetésre a leghasznosabbak. A tánc nagyon hasznos tevékenység erre a célra.
Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a fogyáshoz?
Már tudja, hogy a futás segíthet a fogyásban. Íme néhány más súlycsökkentő gyakorlat, amelyet az orvosok és a szakmai edzők javasolnak:
Kettlebell gyakorlatok
A kettlebell gömb alakú, nyéllel ellátott súlyzó, amelyet általában a négyfejű és a comb edzésére használnak. Ez a kiegészítő segíthet a vitalitás és az energiaszint stimulálásában. A kettlebell segítségével percenként akár 20 kalóriát is elégethet és növelje a pulzusát akár 90% -kal.
Azt tanácsoljuk, hogy legfeljebb napi 20 perc kettlebell gyakorlatot hajtson végre. Ezeknek a súlyzóknak a ringatása nehéz, mert a tested nem szokott hozzá ilyen típusú gyakorlatokhoz. De kettlebell segítségével kiküszöböli a hasi zsírt, hangot ad a karjainak és megerősíti a lábát.
A kettlebell különféle méretben kapható, és akár 30 kalóriát is elégethet egy 30 perces edzés során.
evezés
Egy 77 kilogrammos (170 font) súlyú felnőtt fél óra intenzív evezéssel körülbelül 400 kalóriát égethet el - pontosabban 12,5 kalóriát percenként. Az evezés olyan gyakorlat, amely főleg a kar, a hát és a láb izmait célozza meg, bár figyelembe vehetjük, hogy egy evezős foglalkozás az egész testünket edzi.
Az evezés emellett növeli a szív- és érrendszeri állóképességet, valamint tonizálja a négyfejű és a háti izmokat. Ez a súlycsökkentő gyakorlat serkenti a zsírégetést és növeli a rugalmasságot és a fizikai erőt.
Az evezéshez nem kell kajakot vásárolni, mivel a legtöbb edzőterem fel van szerelve olyan eszközökkel, amelyek ezt a tevékenységet szimulálják.
Burpee oldalak
Ez a gyakorlat nagyon intenzív és megerőltető, de érdemes kipróbálni. Egy ismétlés segíthet szinte két kalória elégetésében. Ha hét gyakorlatot hajt végre egy perc alatt, 10 kalóriát éget el. Ideális esetben percenként 10 burpeet kell végrehajtania, hogy 60 másodperc alatt 14 kalóriát égessen el.
Ezenkívül a burpeek felgyorsítják az anyagcserét. Azt tanácsoljuk, hogy gondosan hajtsa végre ezt a gyakorlatot, mert viszonylag összetett. A Burpees segít egyszerre több izomcsoportot edzeni, hogy minél több kalóriát égessen el.
Hogy kihasználják a burpeek előnyeit, a fogyás érdekében tanácsos felvenni őket a testmozgás rutinjába. Egy órás edzésen akár 15 burpeet is előadhat.
Ugrókötél
A mérsékelt intenzitású ülés 100-120 ugrást jelent percenként. Így körülbelül 13 kalóriát fog égetni. A kötél ugrásának legnagyobb előnye a futással szemben, hogy ez a gyakorlat több izomcsoportot képez. Továbbá, a kötél ugrása javítja a koordinációt és az egyensúlyt.
Az izomedzés előnyei mellett a kötél ugrása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis, a depresszió, a szorongás és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Végül pedig az a lényeg, hogy a végrehajtásához csak egy húrra van szükség.
Biciklizni
Bármilyen típusú kerékpár hasznos, de a hegyikerékpárok nyújtják a legjobb eredményt. Egy óra kerékpározással 1500 kalóriát égethet el (percenként 25), és nem kell a hegyekbe járnia, hogy élvezhesse ennek a tevékenységnek az előnyeit. A kerékpározás erősíti és tonizálja a lábizmokat, javítja a légzést és a pulzust.
CrossFit webhely
A Crossfit napjainkban az egyik legnépszerűbb fogyókúrás program, az amerikai katonák szokásos kiképzése ihlette. Egyetlen crossfit munkamenet segít sok kalória elégetésében, és a program további előnye, hogy a saját tempójában gyakorolhatja.
A crossfit foglalkozás egy sor szokásos és néhány speciálisabb gyakorlatból áll. Alapvető fontosságú, hogy a foglalkozást profi edző felügyelje és könnyebb gyakorlatokkal kezdje, fokozatosan haladva a nagyobb hatásúak felé. A fizikai erőnlét és ellenálló képesség javítása érdekében gyakoroljon crossfitet hetente kétszer vagy háromszor.
guggol
Mindannyian hallottunk már erről a gyakorlatról, de lehet, hogy nem ismerjük minden előnyét. Percenként 13 kalóriát égethet el egy térdelő munkamenet során. A gyakorlatnak legalább fél órának kell lennie, hogy a gyakorlat működjön.
Próbálja ki a 20 ismétlés nyolc sorozatát, 45 másodperces szünetek között. A térdhajlítás megformálja a lábadat, tonizálja a fenekét és javítja a testtartást. Ha ehhez a gyakorlathoz súlyokat ad, akkor a karjait is edzeni fogja.