A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz - fogyjon 5 kilót
Fogyj 5 kilót »A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
60 perc futás, két óra stepper, egy óra fonás és 1000 kalória bevitel. Nagyjából így néz ki sok ember súlycsökkentő programja, akik azt állítják, hogy egy ilyen programmal fogynának. Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni Önnek, hogy ez miért csak állítás, és mely gyakorlatok alkalmasak valójában a fogyásra.
Hogyan lehet fogyni
A zsírvesztés egyszerű matematikai egyenlet. Ha kevesebb energiát (kalóriát) fogyasztunk, mint amennyit fogyasztunk, akkor lefogyunk. Ha viszont több kalóriát adunk hozzá, mint amennyit elfogyasztunk, akkor ez az energia zsír formájában tárolódik.
Tehát körül fenntartható módon csökkenti a zsírt Ahhoz, hogy ezt megtehessük, hosszabb ideig meg kell tennünk egyet negatív kalóriaegyensúly hajtás. Nem mindegy, hogy hamburgert, chipset vagy csokoládét eszünk. A testösszetétel egyetlen döntő tényezője az energiaegyensúly.
Most természetesen felmerülhet az ötlet, hogy a sok kardio jótékony hatással van a zsírvesztésre, mivel rengeteg energia ég el. Ez csak részben igaz.
Igaz, hogy a sok kardio rengeteg kalóriát éget el. Másrészt téves azt feltételezni, hogy ez előnyös a zsír csökkentésében.
Csökkentett kalóriatartalmú étrendben a test egyfajta "energiatakarékos módba" kerül. Tehát úgy van elrendezve, hogy eldobjon mindent, ami sok energiát emészt fel és nincs rá szüksége. És mi fogyaszt sok energiát, és alig szükséges a kardióhoz? Igaz, izmok.
Tehát mi történne, ha négy órás intenzív kardiózást végezne?
A szeretett izmoknak hinniük kellene benne. Biztos, hogy glikogén és némi zsír is ég, de mi az 1 kg zsír az 1 kg izomhoz képest?
Tehát valahogy jeleznünk kell a testnek, hogy meg akarjuk tartani az izmokat, meg kell mutatnunk neki, hogy szükség van az izmokra. A legjobb módszer erre az, ha súlyzós edzéseket végeznek a szubmaximális súlyokkal a tartományban Az 1RM 70-90% -a (Legfeljebb egy ismétlés). Ugyanakkor arról is gondoskodnunk kell, hogy elegendő energia elégessen a zsírvesztés támogatásához.
A megfelelő gyakorlatokat gyorsan megtalálják.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
A legjobb súlycsökkentő gyakorlatok azok, amelyek egyszerre sok izmot használnak, és rendkívül nagy kihívást jelentenek a szív- és érrendszer számára.
Az e kritériumoknak megfelelő gyakorlatok ún Alap- vagy többízületi gyakorlatok.
Egy alapgyakorlat olyan mozdulatsort ír le, amelyben legalább két ízület szerepel.
Ha több ízületet mozgatnak, nemcsak egy izmot kell aktiválni (az izmok "húzódnak" az ínre összehúzódáskor, hogy az ízületben lévő csontok megmozduljanak). Több izom egyidejű aktiválása azt is jelenti, hogy több energiára (zsírra) van szükség.
Különösen azért, mert több izom is részt vesz a mozgásban, sokkal nagyobb súlyt tud mozgatni, szemben az izolációs gyakorlattal. Minél nagyobb a súlya, annál nagyobb a stressz, amely a testre nehezedik. Ez a terhelés döntő fontosságú annak érdekében, hogy megmutassa a testnek, hogy a megterhelt izmokra szükség van, ezért nem használható fel energiatermelésre.
Guggolás
A guggolás minden gyakorlat királynője, és rendkívüli akaratot igényel az izomelégtelenségig. Nem azért, mert nagy a veszély, hogy nem kelsz fel, hanem azért, mert a guggolás a tiéd Szív-és érrendszer mindennél nagyobb kihívást jelent.
Ha ezt elegendő súllyal és megfelelő számú ismétléssel, 8-15 ismétléssel teszi meg, garantálni tudom, hogy sok energia elégetni fog - pontosan mi a fontos a zsírvesztésben.
A nem könnyen elsajátítható technológia miatt ajánlott, Súlyemelő cipő viselni, mivel ezek mesterségesen javítják a mobilitást, és sokkal több "rugalmas" és mélyebb guggolásra képesek. Az Adidas Powerlift 2.0 olcsó és jó.
Deadlift
A guggoláshoz hasonlóan a zsírégetést sem szabad figyelmen kívül hagyni. A hangsúly nem csak a lábakon van, hanem a teljes háton is, ami más egészségügyi szempontok mellett egy jobbhoz is vezet testtartás hozzájárulhat.
A holtpont kissé nehezebb, mert a legtöbb esetben nincs elég kézerő a súly megtartásához körülbelül 15 ismétléshez. 6-8 ismétlés optimális.
Katonai sajtó
A katonai sajtó vagy az álló vállprés az anya minden vállgyakorlatnak, és nehéz megtanulni a magas koordinációs követelmények miatt.
Az első és oldalsó váll (dinamikus), a tricepsz (dinamikus), a trapéz (dinamikus), a csomagtartó (statikus) és a farizom (statikus).
Tehát látja, annak ellenére, hogy a Katonai Sajtó tulajdonképpen "csak egy vállgyakorlat". sok izmot használt hatékony gyakorlat a zsírvesztés érdekében.
Gyakori hibák:
A katonai sajtó nem swing sajtó. Ennek megfelelően a súlyzót ellenőrzött módon engedik le a szegycsontra, és felfelé gyorsítják a teljes megnyúláshoz, anélkül, hogy lendületet adnának a lábaktól. Mindig győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a háta nem túl szélsőséges.
Fontos az is, hogy a könyök befelé kerüljön, hogy a súlyzó egyfajta ívben felfelé tolódjon. Ezáltal a mozgások végrehajtása összességében sokkal természetesebbé válik, és a forgó mandzsetta nincs kitéve szükségtelenül nagy terheléseknek.
Húzódzkodás
A felhúzások a hátsó edzés klasszikusai, és minden jó hátsó edzéshez tartoznak, de nem szükségesek a zsírvesztéshez. Azonban minden egészséges embernek meg kell legalább egy tiszta felhúzás alkotj, mert a saját testsúlyod mozgatása saját alapvető erőd jele. Még őseink is képesek voltak egy ág által felhúzni magukat. Miért ne tehetnénk ezt mi is?
Gyakori hibák:
Amit újra és újra lát, az az, hogy az egójuk vagy az erőhiány miatt a kezdők a felhúzást, amelynek valójában hátsó gyakorlatnak kell lennie, bicepsz gyakorlattá alakítják, azzal, hogy egyszerűen elhagyják a mozgás ¾-ét - azt a döntő fázist, amelyben a hátat ténylegesen használják jön.
Súlyzó sor
A súlyzó evezéssel ellentétben a test mindkét oldala egyénileg van kiképezve, ami egyszerű szóval megduplázza a terhelést. Éppen ezért, ha helyesen csinálják, abszolút bennfentes tipp a zsírégetéshez.
Amint befejezte a bal oldalra vonatkozó mondatot, az egyenesen a jobb oldalra megy szünet nélkül. Ez teszi a súlyzósorokat olyan hatékonnyá.
Csinálj egy kis kardiót?
A Burpees jó alternatíva a szokásos kardióhoz, velük ideális keveréke az erő- és állóképességi edzésnek.
Vezessen, amilyen gyorsan csak tud 10 burpee egymás után akkor tartson egy 15 másodperces szünetet. Ötször ismételed meg ezt a folyamatot. Látni fogja, hogy ez a le nem írt gyakorlat sokat izzad.