A legjobb gyakorlatok a has számára - FUCSIA Magazine

keres hasi gyakorlatok?

A klasszikus hasaktól a Hegymászóig, a matrac edzésektől az álló edzésekig, az alacsony nehézségektől a haladókig, tekintse meg az összes olyan lehetőséget, amely valóban működik.

Fegyverezze be magát türelmesen. Ez egy hosszú cikk. Ha nincs ideje teljes egészében átnézni, az alábbi tartalomjegyzék segítségével ugorjon az Ön számára érdekes szakaszra.

Gondolkodott már azon, hogy mik a legjobb gyakorlatok a lapos hashoz? Az ACE (American Council of Exercise) válaszol nekünk.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a hasa megszabadulása és a has meghatározása érdekében a legjobb gyakorlatok közé tartoznak azok a gyakorlatok, amelyekre nem gondoltál volna, olyan gyakorlatok, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhetsz, és amelyek eredményeket adnak.

Kerékpár

Ki gondolta volna, hogy ezt a bárki számára elérhető triviális gyakorlatot az ACE a legjobb hasi gyakorlatnak nevezi? Eszünkbe sem jutna, de igen, A kerékpár a lista élén áll ebben a tanulmányban.

A kerékpár egy egyszerű gyakorlat, amelyet bárki elvégezhet a matracon, és amely nagyon jól működik az alsó hasban (alsó rész). Ezek nem csak nőknek vagy lányoknak szóló gyakorlatok. És a férfiak élvezhetik őket.

Feküdj a hátadon, és karolj a fejed alá.
Emelje fel a lábát 45 fokkal a matractól, és hajlítsa meg a jobb lábát. Vigye a bal könyököt a jobb lábához, majd cserélje, és a jobb könyökét hajlítva a bal lábához.
Miután elsajátította a mozgást, felgyorsítja a tempót.
"Pedál" 30-60 másodperces sorozatban, majd pihenés.

A térdeket a mellkashoz emelve

Ha szokott edzőterembe járni, ez egy olyan gyakorlat, amelyet nem szabad elhanyagolni. Az ACE szerint a térd mellkasra emelése a második helyet foglalja el a has számára leghatékonyabb gyakorlatok között.

Ez az egyik legnehezebb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet, hasával együtt ferde síkban és 90 fokon.

Üljön a készüléken, egyenesen állítsa a hátát, és fogja meg a fogantyúkat.
Engedje el a lábakat.
Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a mellkasához.
Ismételje meg 10-15 alkalommal szettenként.

Klasszikus hasizom a fitneszlabdán

Vigye a klasszikus hasizmok a következő szintre! Minden amire szüksége van, egy hasi labda, más néven stabilitási labda. Nem csak a hasát fogja megdolgozni, hanem a teljes medián területet (magot) is. Ezek nagyszerű választások a középkategóriás zsírokhoz.

A fitneszlabda megfizethető kiegészítő, amelyet otthon és az edzőteremben egyaránt használhat. További információ itt található.

Fújja fel a labdát úgy, hogy fizikai állapotától függően elegendő stabilitása legyen.
Üljön a labdára, mintha egy székre ülne.
Tegye a kezét a tarkójára és támaszkodjon a hátára.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, az ellenőrzés és az egyensúly fenntartása mellett.
Ismételje meg 10-15 alkalommal szettenként.

Haskerék

Ha már jó fizikai állapota van a középső területnek és elegendő erő van a karokban, akkor továbbléphet a következő edzésszintre: a has lokális edzése a földön a haskerék segítségével.

Nyilvánvalóan egyszerű szerkentyű, megnehezíti a mozgást, és nemcsak a középső izmok, hanem a hát, a váll, a mellkas, a bicepsz és a tricepsz izmait is meg tudja kötni. Az abodmen kerékről itt olvashat bővebben.

Üljön térdre a matracon, és fogja meg a fogantyút.
Tolja előre a kereket, amennyire csak tudja, ezzel az izomzatával bekapcsolódva.
Helyezze a kereket kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg sorozatonként 5-10 alkalommal.

Hátsó has

Inverzeknek hívják őket, mert ahelyett, hogy a medencéjét a földön lévő rögzített lábához hozza, a lábát a mellkas szintjére emeli.

Üljön le a matracra, egyenes lábával, kezeivel szorosan a testén, tenyere a padlón nyugodjon.
Karjaiban és vállában a földre támaszkodva emelje fel a lábát kissé hajlított térddel 90 fokos szögben, és vigye a mellkasához.
Lassan vigye vissza az eredeti helyzetbe, és óvatosan engedje le a hátát a padlónak.
Ismételje meg 10-15 alkalommal szettenként.

Lemez

A lemez a legismertebb és gyakorolt izometrikus (statikus) gyakorlat, amely a test összes izomzatát magába foglalja, beleértve a középső régiót is. Ha változatosabbá akarja tenni a hasi edzéskészletét, otthon vagy az edzőteremben, akkor a táblát is be kell építenie a napi rutinjába.

A klasszikus gyakorlat mellett különféle variációkat is kipróbálhat: könyökdeszka, megemelt lábdeszka, tálalódeszka, egyik láb felemelt tálalóasztal stb.

Üljön le a matracra ferde helyzetben, egyenes lábakkal, kissé széttartva.
Kelj fel a földről, támaszkodva a tenyeredre és a lábujjaidra.
Tartsa legalább 15 másodpercig.

Hegymászó

Itt egy gyakorlat, amire soha nem gondolt!

A Hegymászó vagy az éber sprint a földön karjaival a földön segít tonizálni és meghatározni hasi izmait.

Nem igényel speciális felszerelést és külön beruházást. A matracon hajtják végre. Természetesen egy pár kesztyű segíthet neked, főleg, ha valahol az edzés közepére helyezed, amikor a tenyered már izzadt. Megteheti otthon és az edzőteremben egyaránt.

A Hegymászó egy robbanásszerű gyakorlat, amely megdolgoztatja a hasadat és az alsó testedet, ugyanakkor hatékony kardio gyakorlat, amely mozgatja a véredet és segít kalóriák elégetésében.

Intervallumok alapján hajtják végre: egy maximális intenzitási intervallumot, amelyben a gyakorlatot végrehajtja, alacsony intenzitású intervallum vagy szünetek követik.

Üljön a deszka helyzetbe.
Ülj az alkarodra és a lábujjaidra. Egyenesítse ki a karját, és ellenőrizze, hogy párhuzamosak-e a vállai alatt. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a csípőtől a bokáig.
Helyezze a térdét a mellkasához, és tegye vissza a padlóra.
Ismételje meg a másik lábbal.
Ismételje meg sorozatonként 30-45 másodpercig, majd pihenjen.

Oldalsó has áll

Unod már a hasat a matracon? Tudja meg, hogy edzheti a hasát és a lábát.

Álljon fel, kissé tárja szét a lábát, és vigye a kezét a tarkójához.
Emelje fel a jobb lábát, és próbálja megérinteni a bal könyökével.
Emelje fel a bal lábát, és próbálja megérinteni a jobb könyökével.
Ismételje meg 30-45 percig.

burpees

A hegymászóhoz hasonlóan a Burpee is egy teljes gyakorlat, amely mozgásba vonja az egész testet. Ez egy robbanásveszélyes kardio gyakorlat is, amelynek részét kell képeznie minden lapos hasi edzésnek, otthon vagy az edzőteremben.

Győződjön meg róla, hogy van-e elegendő hely, és határolja be olyan tárgyak kerületét, amelyek megsérthetnek.
Üljön térdre, és engedje le a kezét a földre.
Ebből a helyzetből ugrik a táblára.
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét, mintha lebegne.
Ugrás a talpra emelt kézzel.
Ismételje meg 10-15 alkalommal szettenként.

Medenceemelő a lábujjakkal

Ez nem egyszerű gyakorlat, és nem ajánlott kezdőknek, akiknek nincs jól fejlett mediánja és erőssége a karokban. De amint megkapja ezt a két helyet, beépítheti a hasi gyakorlatok sorozatába.

Feküdjön a matracon, térdre hajolva.
Emelje fel a földről a karjaira és a lábára támaszkodva.
Emelje le a jobb lábát és a bal kezét a talajtól. Próbálja ujjaival megérinteni a lábujjait.
Ismételje meg 10-15 alkalommal szettenként.

Itt van két 10 perces edzés egy lapos hashoz nyárig. A gyakorlatok a Fitness Blender edzőitől származnak, akik nagy népszerűségnek és jó hírnévnek örvendenek az otthoni fitnesz rajongók körében.

Kezdő képzés (videó)

Könnyű gyakorlatok ezek a nők számára, különösen az időválságban szenvedő nők számára. Tíz percig szünetet tarthat a hasi izmok fejlesztése érdekében, amíg meg nem kezdődik a nyári szezon.

- Az edzés során elégetett kalóriák: 70 és 86 között
- A hasi gyakorlatsor időtartama: 10 perc
- A képzési nehézség szintje: 3
- Az edzés típusa: hasi alakformálás
- Szüksége lesz felszerelésre: matrac, törölköző, egy üveg víz.

- A gyakorlatsor időtartama 10 perc
- Végezzen el egyetlen kört 9féle gyakorlatból
- Minden gyakorlatot 45 másodpercig végeznek
- Nincs szükség további felszerelésre
- A tréning nem tartalmazza a bemelegítést és a relaxációt

Képzés közvetítőknek (videó)

- Az edzés során elégetett kalóriák: 65 és 86 között
- A hasi gyakorlatsor időtartama: 10 perc
- A képzési nehézség szintje: 3
- Az edzés típusa: a has tonizálása
- Szüksége lesz felszerelésre: matrac, törölköző, egy üveg víz.

- A gyakorlatsor időtartama 10 perc
- Végezzen el egyetlen kört 10féle gyakorlattól
- Minden gyakorlatot 50 másodpercig végeznek
- Az egyes gyakorlatsorok között rövid, 10 másodperces szünet van
- Nincs szükség további felszerelésre
- A tréning nem tartalmazza a bemelegítést és a relaxációt

Haladó képzés (videó)

Észrevette, hogy az "Insane" -vel vagy származékokkal kezdődő edzések (lásd: "Insanity") azok számára nyújtják a legjobb eredményt, akik rövid időn belül szeretnék látni a hatásokat.

Legtöbbjük a maximális intenzitású gyakorlatokon alapul, amelyeket munka-szünet intervallumok alapján végeznek. Úgy érzi, hogy edzés közben dolgozik, úgy érzi, hogy edzés után még másnap is dolgozott. Irigylésre méltó fizikai állapotban kell lennie, hogy ne legyen láza.

De a kemény munka gyümölcsei nem sokáig jelennek meg, és még inkább motiváltnak érzi magát a folytatáshoz.

Általános információ:
- A hasi testmozgás időtartama: 20 perc
- A képzési nehézség szintje: 5
- Az edzés típusa: hasi tonizálás
- Szüksége lesz felszerelésre: matrac, törölköző, egy üveg víz.

Az „őrült” edzés egyben az is, amelyet a hasi régióra javaslok. A képzés a jól ismert Passion4Profession edzőktől származik, akik világszerte népszerűek voltak a „8 perc abs edzéssel”, amely vírusivá vált.

Az edzők fokozatosan növelték a gyakorlatok intenzitását és időtartamát, és csak néhány napja indították el az új kihívást. "Őrült hasizom edzés“, Egy elmebeteg 20 perces matrac edzés.

Ezek az álló hasi gyakorlatok neked szólnak, ha utálod a matracgyakorlatokat, és úgy érzed, hogy a mediánban (magban) nincs elég erőd egy teljes program teljesítéséhez.

Az edzés kiváló kiindulópont a hasizmok fejlesztéséhez, valami új és egyedülálló kipróbálására.

Képzés kezdőknek

- Égett kalória: 200 és 270 között
- A hasi gyakorlatsor időtartama: 34 perc
- A képzési nehézség szintje: 3
- Az edzés típusa: tonizáló és kardiovaszkuláris
- A gyakorlatsor elvégzéséhez szükséges felszerelés: -

- A gyakorlatsor időtartama 34 perc
- Hajtson végre 3 perces kardio bemelegítést, majd 7 sorozat álló gyakorlatot három körben
- Az edzést hetente 3-4 alkalommal ajánlott elvégezni
- Nincs szükség további felszerelésre

Képzés közvetítők számára

- Égett kalória: 58 és 102 között
- A hasi gyakorlatsor időtartama: 15 perc
- A képzési nehézség szintje: 3
- Az edzés típusa: alakformálás és alacsony hatás
- A gyakorlatsor elvégzéséhez szükséges felszerelés: -

- A gyakorlatsor időtartama 15 perc
- Minden gyakorlatot 50 másodpercig végeznek, majd 10 másodperces pihenés történik
- 7féle gyakorlat egy körben
- Nincs szükség további felszerelésre
- Az edzés egy nap történik, de nem egy nap, ha izomláza van

Haladó edzés

Ha Ön egyike azoknak, akik egyszerűen utálják a hasplasztikát, akkor örömmel fogja tudni, hogy van egy másik módja is a lapos hasnak: a lábgyakorlatok. Egy rendkívüli fitneszprogramot javasolunk, amely láthatóan és rekordidő alatt segít csökkenteni a derék kerületét.

Ez körülbelül Tae Bo Boot Camp sziklaszilárd abs, képzés Billy Blanks vezetésével.

- A gyakorlatsor időtartama 35 perc
- Minden gyakorlatot nyolcszor hajtanak végre egy készletben
- Hajtson végre három szettet normál ritmusban, majd két szettet éber ritmusban
- Nincs szükség további felszerelésre

Nem csak a matracon lévő has vagy a lokalizált edzések megterhelik a hasizmaidat. Itt vannak más tevékenységek és mozgások, amelyek jelentősen megterhelik a hasi területet, és segítenek meghatározni a hasát:

Az alsó test edzése közben

Amikor az alsó testet genoflexiók és fekvőtámaszok révén dolgozza fel, feszítse meg és emelje fel a medenceizmait (például amikor vizelési és tartózkodási szükségét érzi).

Célja a keresztirányú hasi izmok aktiválása lesz, amelyeket a legnehezebb normálisan edzeni. Még jobban működik súlyok használatakor (súlyzók, rúd, kettlebell ellenálló szalagok stb.)

HIIT közben

A robbanásveszélyes plyometrikus gyakorlatok, például a burpeek, a helyszínen vagy a dobozon történő ugrások, sok kalóriát fogyasztanak és faragják a hasat. A négyzetekkel ébred fel anélkül, hogy extra munkát vagy helymeghatározást végezne.

Amikor a lengyel kutatók plyometrikus gyakorlatokat illesztettek a kézilabdázók egy csoportjának ellenállást edző programjába, észrevették, hogy a hasi zsír 12% -kal csökken.

Gyors és erős mozdulatok kötik meg a hasadat, hogy megpróbálják stabilizálni és/vagy meghajtani mozgó testedet.

Sprintek vagy ferde futás során a legtöbbet követeli a hasizmaitól. Az izmok teljes megkötéséhez fuss karokkal 90 fokban hajlítva, könyökeivel pedig a lehető legközelebb a testéhez.

Miközben forog

Mérsékelt tempójú kerékpározás közben folyamatosan foglalkoztatja hasi izmait, az önkéntes izomösszehúzódás körülbelül 8% -át - tudhatjuk meg az Applied Biomechanics-ban megjelent tanulmányból.

Ha még jobban meg akarja vonni a hasizmait, szívja be a hasát, és feszítse izmait a hasa körül, miközben pedáloz, gyorsítja vagy pedálja a lábát. Ami biztos, hogy a fonás izgalmas módszer a hasának megmunkálására.

Miközben jógázik

A Wisconsin-La Crosse Egyetem kutatói azt találták, hogy azoknak a nőknek, akik heti három alkalommal 55 percig gyakorolták a jógát, erősebb a hasizma, mint a más edzéseket folytató nőknek. Tizennégyrel több hasizomot sikerült elvégezniük, mint a vizsgálat többi résztvevője.

Ha teljes mértékben meg akarja vonni a hasizmait a jóga során, próbálja ki a következő helyzeteket: csónak, gyalogos híd, delfin, szentjánosbogár, hal, félbéka, galamb, páva, de a jól ismert deszka és annak variációi is.

Dolgozni fognak a helyes helyzet megtartásán, anélkül, hogy kifejezetten a hasi területet céloznák meg.

A lapos has egyáltalán nem könnyű, és általában sok munkával jár. Felgyorsított eredményeket csak kitartással lehet elérni, amikor edzésről van szó, de kiegyensúlyozott étrendről is.

Kombinálja a kétféle edzést, és végezzen hasi gyakorlatokat mind a matrac, mind a lábak számára. Élvezni fogja a stimulált anyagcserét, a vékonyabb derekát és az erős, körvonalazott hasizmokat.