A legjobb gyakorlatok a hátad erősítésére!
Hátfájása van? Tehát izom fel! A hátfájás legtöbbször az izomhiány miatt következik be. Néhány célzott gyakorlat végrehajtásával gyorsan megerősödik a hátad, és a fájdalma eltűnik. De hogyan lehet jól működni? Fedezzen fel egyszerű és hatékony gyakorlatokat a háta megerősítéséhez otthon.
Különböző gyakorlatok az egész hát megerősítésére
A hátsó rész sokféle izomból áll, amelyek három csoportba vannak rendezve: felszínes, középső és mély.
A felületes csoportizmok mint például a latissimus dorsi és a trapéz főleg részt vesz testmozgások. Tömeges, könnyen fejleszthetők olyan erőnléti gyakorlatokkal, mint például az alacsony tárcsán ülő felhúzás vagy egyszerű testtömeg-felhúzások.
A hátsó izmok középső csoport a hátsó fogazások. Ők beavatkozni a légzés során.
Végül a mély csoportos izmok, beleértve a gerinc erekciós izmait, azok, amelyek közvetlenül hatnak a testtartás támogatása és a gerinc mobilitása. Ezeket az izmokat kell megerősítenie, hogy megerősítse a hátát és leküzdje a hátfájást. A cikkben javasolt mozdulatok többsége segít megerősíteni ezeket a belső izmokat.
Itt van 4 hátizom erősítő gyakorlat hogy néhány perc alatt szinte bárhol elérheti. Az alábbiakban felajánlunk más nehezebb gyakorlatokat, amelyek a már edzett sportolókat célozzák.
Hátmaggyakorlat
Ez a köpenygyakorlat erősíti a paravertebrális izmokat és a hátsó lánc izmait (farizmok, combhajlítások stb.).
Szükséges anyag: egyik sem az alapgyakorlatra.
Utasítás: kiinduló helyzetben négykézláb, nyújtsa az egyik lábát hátra és a szemközti karját egyenesen maga elé, hogy a kar/csomagtartó/lábszegmens igazodjon. Vigyázzon, ne emelje a lábát a medencénél magasabbra! Ne felejtse el behúzni a gyomrát, és összehúzza a farizmát, hogy a háta egyenes maradjon. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig anélkül, hogy mozogna, majd cseréljen oldalt, ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
Nehezebb: tartsa tovább a helyzetet, adjon súlyt a bokáknak és a csuklónak.
Gyakorolja az alsó hát erősítését
Ez a gyakorlat, a Superman köpeny egyik változata, felhívja a paravertebrális izmokat, és hatékonyan erősíti az ágyéki zónát, a hát alsó részét. Különösen hatékony a derékfájás megelőzésében vagy kezelésében, nehezebb, mint az előző gyakorlat, ezért minimális edzéssel rendelkező emberek számára alkalmas. Felszerelés nélküli súlyzós edzésprogramunkban is megtalálható.
Szükséges anyag: egy párna.
Utasítás: A hasán fekve, egy párnán nyugodva, kinyújtott karokkal és lábakkal emelje fel a csomagtartóját, majd mindkét lábát, és erősen húzza össze a farizmát. Ezután készítsen kis ütéseket a lábakkal és a karokkal 20 másodpercig, majd engedje el. Tartson egy összehangolt „comb-medence-törzs” szegmenst a gyakorlat során, anélkül, hogy hangsúlyozná az ágyéki görbületet. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor.