A legjobb gyakorlatok a hátnak EAT SMARTER
A vállak fájnak, a nyak feszült - az állandó munka az íróasztalnál sok német számára nyomot hagy. Christin Ilgner, az EAT SMARTER szerkesztője olyan hátsó gyakorlatokat tesztelt, amelyekkel az izmok újra mozgósíthatók. Következtetésük: Azok, akik mindennap részt vesznek az edzésen, egészségesek és rugalmasak lehetnek.
Emelje fel a fenekét: Erősítse meg egyenes hátsó izmait, amikor fekszik
1. Feküdj a hátadon kissé hajlított lábakkal. Nyújtsa ki karjait, és tegye a felsőteste mellé.
2. Emelje fel a medencéjét, hogy a test teteje egyenes vonalban legyen. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
3. Engedje le az alját. A gyakorlatot 2-3 alkalommal meg kell ismételni. Erősíti a feneket és a hátizmokat.
Húzza meg a térdeit: nyújtja ki a hát alsó részét
1. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad és keresztezd a kezed a mellkasod alatt.
2. Húzza a jobb lábát a felsőteste felé, tartsa röviden. Váltson oldalt, és térdenként 20-szor ismételje meg a gyakorlatot.
3. Lehetséges mindkét térddel egyszerre.
Hátsó edző: A test hátsó részének megerősítése
1. Álljon be négylábú helyzetbe. Emelje fel egyszerre a bal lábát és a jobb karját, amíg vízszintes nem lesz. A nyak egyenes és a hátsó egyenes. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik.
2. Most hozza össze a jobb könyökét és a bal térdét a teste alatt. Váltás a két helyzet között 4-5 alkalommal áramló mozdulattal. Ezután a másik oldalra kerül a sor.
A csomagtartó emelése: Az egyenes hátizmok megerősítése
1. Feküdj hasra, és tedd keresztbe kezeidet az álla alatt. A lábad hegyei a földet érik.
2. Most emelje meg kissé a törzsét és a lábait, a padlóra nézve. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
A cica púpja: Lazítsa meg az egyenes hátsó izmokat, engedje el az elzáródásokat
1. Négylábú helyzetben térdel. A tenyér és az alsó lábfejek csípő szélességűek. A kezeket közvetlenül a vállak alatt kell elhelyezni, és a karokat kissé meg kell hajlítani.
2. Most tekerje hátát a lehető legmesszebbre a macska púpja felé (lekerekített hát), farokcsontját lefelé és előre csúsztatva. A fej kissé leereszkedik a szegycsont felé. Néhány másodperc ebben a helyzetben
marad.
3. Most nyomja felfelé a farokcsontot, hogy a felsőtest megereszkedjen (kissé üreges hátul). Húzza vissza kissé a fejét, és nézzen fel. Ismételje meg a folyamatot kb. 10-szer áramló mozgásban. Lélegezzen be egy macska hátán,
kilégzéskor megereszkedéskor (enyhén üreges hát). A gyakorlat a jógából ered, és főleg a nyak és a hát nyújtására, valamint az elzáródások oldására szolgál.
Felső sajtó: az izmok mozgósítása
1. Álljon háttal a falnak, és támaszkodjon rá. Emelje fel könyökét vállmagasságig.
2. Most könyökével tolja el a hátát és a vállát a faltól. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, és folytassa az egyenletes légzést. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Fontos: Amikor eltolja a faltól, ne essen az üreges hátába, és egyenletesen lélegezzen. A gyakorlat mozgósítja és erősíti a vállpengék közötti izmokat.
Feszültség ellen: össze-vissza váll
1. Kissé hajlított térdekkel állsz. Feszítse meg a gyomrot és az alját. Húzza előre a vállát, és tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig.
2. Ezután húzza hátra a vállát, és tartsa rövid ideig a helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Ez a relaxációs gyakorlat enyhíti a nyak, a nyak és a váll területének feszültségét, és elősegíti a vérkeringést.
Tipp a szakembertől: lassan és ellenőrzötten hajtson végre gyakorlatokat
A bemutatott gyakorlatok ideálisak otthoni munkavégzéshez. Ennek ellenére van értelme hagyni, hogy a szakember megmutassa. Steven Kreis (Fitness First Hamburg) személyi edző Christin Ilgner szerkesztővel végezte a gyakorlatokat. Tippje: „Fontos, hogy a gyakorlatokat lassan és kontrolláltan hajtsák végre. A gyors gyakran rosszat jelent. "