A legjobb gyakorlatok az egész test tonizálására
Másrészt nem abban a gondolatban hiszek, hogy helyi fogyás van, hanem helyi fogyás és alakformálás. Nem reméli, hogy bizonyos gyakorlatokat végez és megégeti a zsírját, mérsékelt kardio gyakorlatokkal és megfelelő étrenddel szabadulhat meg a zsírtól. Készítek egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyeket meg kell tennie, hogy hangot adjon azoknak a területeknek, amelyekkel ezen a nyáron szeretnénk dicsekedni.
Gyakorlatok a test átalakítására és az önbizalom visszaszerzésére
Ez a 10 gyakorlatsor csodákra képes a has, a belső comb, a fenék és a vállak számára. Remélem, hogy magabiztosan és örömmel beépíti őket az edzőterem edzésébe! fa 3 darab 10-szeres ismétlés és akár megpróbálhatja végrehajtani őket a pályán, ami a maximumot igényli, de a kiteljesedés és a siker érzése is lesz a végén.
1. Egyenesítés az egyik lábán
A javítások végrehajtása: vegyen egy nem túl nagy súlyzót és üljön a bal lábára. Emelje hátra a jobb lábát, és kissé hajlítsa meg annak a lábnak a térdét, amelyre támaszkodik, amíg a felemelt lába párhuzamos a talajjal. Hajlítsa be a testét a kismedence területén, és engedje el, ameddig csak lehet. Tartson egy rövid szünetet, és tolja vissza magát a talaj sarkába. Felkelés közben a fenék segítségével tolja előre a medencéjét, hogy ne álljon fel a hátával. Tartsa feszült hasi területét, egyenes hátat, hátát a vállának és a mellkasát rögzítettnek.
Ha az első fázisban nem sikerül a karjaiban lévő súlyzókkal történő megfelelő végrehajtás, akkor a mérlegmozgást csak saját testének súlyával végezze.
2. Oldalsó deszka
Hogyan készítsük el a deszkát: üljön a bal oldalon egyenes térddel. Támaszkodjon a bal könyökére és az alkarjára, és emelje fel a medencéjét, amíg teste egyenes vonalat képez a bokájától a válláig. Tartsa ezt a fix, izometrikus helyzetet 30 másodpercig, majd cseréljen oldalt. 4 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot.
Annak érdekében, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit, próbálja meg felemelni a lábát és a karját, hogy csillag alakú legyen, még akkor is, ha érzi a kihívást és érzi, hogy a hasa ég.
Minden alkalommal meg kell említenem, hogy edzést ajánlok a hasnak, hogy a hasat elsősorban a konyhában dolgozzák fel. Lehet, hogy tónusú hasad van álom négyzetekkel, de elássuk zsír alatt. Dolgozzon az étrenden és a kardió edzésen, hogy kiemelje hasi területét.
3. Úszók nőknek
Nagy rajongója vagyok ennek a klasszikus gyakorlatnak, amely bár egy nő számára megfélemlítőnek tűnik, de azt veszem észre, hogy egyre jobban beépül az aerobik órákba, még a kenguruugrások és a bodypump is klasszikus vagy egyszerűsített formában. fekvőtámaszok az egész test működik, jelentős mennyiségű kalóriát éget el és erősíti a mellkas izmait, ami felemeli a mellkasát, hogy jól nézzen ki egy fürdőruha melltartóban.
Az úszók végrehajtása: Gyanítom, hogy a mai napig Ön is tudja, hogyan kell úsztatni, és ha nem sikerül klasszikus úszót végrehajtania, akkor térdtámasszal végezze el őket. Üljön le, amíg a mellkasa majdnem a földet érinti, ne emelje meg túlságosan az alját, és tartsa feszült a hasát. A megcélozni kívánt területtől függően karjait különböző pozíciókba helyezheti. A test melletti karok a tricepszedet fogják működtetni, ez a kar mögötti terület zavar minket, ha petyhüdt.
Ennek a gyakorlatnak a variációinál megpróbálhatja azokat egy tárgyra emelt lábbal végrehajtani.
4. Hajtsa be (akárcsak egy balerina)
Hogyan készítsünk redőket: Üljön széttartott lábbal nagyobb távolságra, mint a vállak és a hegyek kifelé nézzenek. Engedje le a testét a térde hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ez idő alatt emelje fel karjait a feje fölé, és engedje le újra. Tartsa egy pillanatig az alsó helyzetben, és nyomja magát kiinduló helyzetbe.
Kicsit másképp hajtom végre ezt a gyakorlatot, úgy döntöttem, hogy elvégzem kettlebell vagy két súlyzó amit cserbenhagytam. Néha, amikor meg akarom dolgozni a vállamat, a lábmozgást úgy fejezhetem be, hogy emelek súlyokat a deltoidákig.
5. Tricepsz meghosszabbítások
Tudod, milyen bosszantó lehet látni, ahogy a zsír a karod mögött lobog, talán nem is tudtad
A tricepsz meghosszabbításának végrehajtása: hajlító vagy térdelő helyzetben ülhet, attól függően, hogy jobban szeretnél teljesíteni - egy kar vagy mindkettő. Hajoljon előre, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a karját 90 fokos szögben, és emelje fel az alkarját, a könyök alját, amíg a talajjal párhuzamos vonalat képez.
6. Tárgyakra emelés (fokozás)
Sokáig tartott, amíg furcsa egyensúly nélkül kezdtem el ezt a gyakorlatot helyesen végrehajtani. Valóban
Természetesen te a négyfejűeket is edzeni fogja, a lábak elülső része, mivel a mozgás a térd ellenállásba irányítását jelenti. A quadriceps remekül fog kinézni, ha sarkon jár, és teljes mértékben észreveszi az edzőteremben tett erőfeszítéseket.
Hogyan lehet megemelni egy tárgyat: üljön le egy pad vagy egy lépcső elé, talán kettő is, és helyezze a jobb lábát határozottan erre a tárgyra. Nyomja be az emelt láb sarkát, amíg az el nem éri a függőleges helyzetet. Hajoljon hátra, amíg a bal lába nem érinti a földet, és ismételje meg. A mozgás során feszítse meg a hasát, és tartsa elöl a mellkasát, ne hagyja el az arcát vagy a hátát, tartsa egyenes helyzetben.
7. A híd
A híd nemcsak a hátadat kerekíti, hanem segít a hátad egészségének biztosításában, és megakadályozza a fájdalmat ezen a területen.
Hogyan készítsük el a hidat: Meggyőződésem, hogy Ön már tudja, hogyan kell kivitelezni a hidat, csak annyit említek, hogy a sarkát minél közelebb hozza az aljához abban a helyzetben, amikor megfeszíteni akarja a hátát, és távolabb akarja vinni őket abban a helyzetben, ahol többet szeretne érinteni sokat és a lábfejet. Tartsa egy másodpercig a felső pozícióban. Egy másik tanács, amit adok, az lenne, hogy használjon egy súlyt, amely a medencére kerül, ez lehet egy korong, egy súlyzó vagy egy súlyrúd.
8. Deszka karemeléssel
Ha úgy gondolta, hogy a deszkázás igényes és hatékony gyakorlat, akkor a kéz vagy a láb megemelése még bonyolultabbnak bizonyul, de eredményekkel is jár. Javítani fogja a testtartását és a törzsének erejét (magterület), amitől jobban, magasabb lesz és nagyobb önbizalomra tesz szert.
Hogyan kell csinálni a deszkát egy kar felemelésével: lebegő helyzetből támaszkodjon a könyökére, és hagyja teljes súlyát az alkarján. Alkosson egyenes vonalat a testével a vállától a bokáig, anélkül, hogy túl magasra emelné az alját.. Húzza meg a hasát, és rögzítse a medencéjét, miközben egyik karját maga elé emeli. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig, és cserélje ki a kart.
9. Gyertya és válltámasz
Hogyan hajtsuk végre a mozgást: meg kell formálnia a klasszikus gyertyát, és a lábát a hátán kell hagynia a válla felé, tippjeivel megérintve a földet. Tegye maga mögé a karjait, és nyújtsa ismét a lábait a levegőbe, egyenes vonalat létrehozva a vállától a bokáig. Tartsa a pozíciót legalább egy percig. Tartsa nyugodtan a nyakát.
10. Időközök
Vegyen bele az edzésbe néhány kardio edzést nagy intenzitással, hogy több kalóriát égessen el rövidebb idő alatt. A HIIT tréningekről és azok előnyeiről már beszéltünk, de ezúttal is megemlítem felgyorsítják az anyagcserét, és a tested a sportfogadás befejezése után is tovább kalóriát éget.
Hogyan végezzünk intervallum edzést: válasszon bármilyen típusú kardio felszerelést (elliptikus kerékpár, gumikötél, álló kerékpár stb. - ez is lehet futópad, de kissé bonyolultabb az erőfeszítés maximális pontjának beállítása, ha nem Ön állítja be a tempót, hanem az eszköz ), és ismételje meg a következő képzési rendszert tízszer:
- 3 perc - a maximális erőfeszítés 50% -a
- 20 másodperc - a maximális erőfeszítés 75% -a
- 1 másodperc - maximális erőfeszítés