A legjobb gyakorlatok az erősítő edzésen

bevezetés

A Erő edzés a test minden részét különböző gyakorlatokkal lehet edzeni. Vannak gyakorlatok a Váll- és nyakrész, a szegény, a felsőtest és a hajótest, a Hasizmok és a Hátsó izmok, Mert fenék, Comb és Borjak.

Tábornok

Az erőedzés megkezdése előtt ennek megfelelően kell beállítania a testét bemelegítés, felkészíteni az izmokat a következő terhelésekre és A sérülések megelőzése érdekében. Általánosságban elmondható, hogy soha nem szabad erőszakos edzéseket végeznie időzített nyomás alatt, inkább fordítson elegendő időt minden gyakorlatra. Mert így lehet helyes gyakorlat végrehajtása garantált. A helytelen végrehajtás fájdalmat és sérülést okozhat. Minden gyakorlatot mindkét oldalon meg kell tenni, hogy egyrészt mindkét karját és mindkét lábát mindig ugyanúgy képezzük. Másrészt mindig figyelni kell rá Agonista és antagonista hogy azonnal edzenek. Az agonista a „játékos” (pl. Bicepsz), az antagonista pedig az „ellenfél” (pl. Tricepsz). Ezek az anatómiailag ellentétes izmok támogatják egymást. Az agonista hajlítja az ízületet, az antagonista pedig meghosszabbítja az ízületet, és így végrehajtja az ellenmozgást.

A helyes légzés a jó és helyes edzés része. Ban,-ben Kilégzi a feszültséget. Erre könnyen emlékezhet a szavak elején található két "A". Ban,-ben A relaxációt belélegzik, itt mindkét szó "E" -vel kezdődik.

További fontos szempontok Szünetek, amelyet kellőképpen be kell tartani. Edzés közben sem szabad elfelejteni elegendő folyadékot inni, mert edzés közben izzadással sok folyadék fogyhat. Edzés előtt kell lenned ernyedt vagy rosszullét, jobb ez Ugrás az edzésre és előbb teljesen felépül. A legrosszabb esetben egy elhúzódó megfázás súlyosvá válhat Szívizomgyulladás vezetni.

Az alábbiakban bemutatjuk a test minden részének gyakorlatait, mielőtt a készülék nélküli gyakorlatokról szóló bekezdés következne a végén.

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Nyakizmok

Egy jó gyakorlat a Nyakizmok az a "Súlyzó függőleges sor" a súlyzón. Különösen a Trapezius nagy hasznát veszi ennek a gyakorlatnak.

A kiinduló helyzet a Álljon váll szélességben Val vel felálló felsőtest. A súlyzót a hosszú karok és valami tartja szélesebb amikor a lábak külön állnak. A gyakorlat megkezdéséhez a Hajlított könyök és így azok Súlyzó a mellkas szintjén hozott. A marad Könyök a törzsön és ne hajoljon kifelé. A felsőtestet a teljes kivégzés során egyenesen tartják. Most visszatért a súlyzó lassan kiinduló helyzetbe hadd süllyedjen vissza.

Vállizmok

A Vállizmok amely felajánlja magát "Elöl emel súlyzókkal" nál nél. Az alkalmazott izmok az elülső, középső és hátsó részek Deltoid izom, a Triceps, a nagy mellizmok és a Csuklya izom.

A A kiindulási helyzet a váll szélessége és A felsőtest felálló. A súlyzók egyenesen lefelé vannak a kezedben. Most a Felemelt karok, úgy, hogy a csomagtartó és a felkar között legyen 90 ° -os szög felmerül. Tartsa a könyökét egyenesen. A 90 ° -os szög elérésekor a gyakorlat megfordul, és a karok megfordulnak lassan kiinduló helyzetbe visszatért.

A vállak másik gyakorlata az "Kubai forgatás" és különösen jó az izomzat körüli izmoknak Vállízület erősíteni. A A kiindulási helyzet megegyezik az első emelővel súlyzókkal, csak erre a gyakorlatra Súlyzó használt. Ezt a gyakorlatot inkább egy helyett kell előnyben részesíteni könnyű el kell kezdeni. A súlyzó emelkedni készül Köldökmagasság úgy tartották, hogy be A váll- és könyökcsuklók mindegyike 90 ° -os szöget zár be felmerül. Ebből a helyzetből a súlyzó a fej fölé kerül, anélkül, hogy megváltoztatná a váll és a könyök ízületének szögét. A súlyzót félidő alatt felfelé fordítják a válltengely körül, innen ered a "kubai forgás" elnevezés. Miután a súlyzó a feje fölött van, a gyomorban a kiinduló helyzetbe kerül, és a gyakorlatot szükség szerint megismételhetjük.

Karizmok

A fegyverek gyakorlása esetén megkülönböztetik a Triceps és a bicepsz. A "Tricepsz nyomása súlyzóval" az is "Francia sajtó" ismert.

Kezdő pozíció olyan ülő helyzet, amelyben a súlyzót semleges markolatban tartják az egyik kézben a fej mögött. A Könyök felfelé mutat és be A könyökcsukló 90 ° -os szög. A végrehajtás során a súlyzó felfelé tolódik, amíg a Kar szinte egyenes van, majd visszatért a kiinduló helyzetbe. Mindig figyeljen a könyökízület 90 ° -os szögére.

"Váltakozó fürtök" jó bicepsz edzés.

Kezdő pozíció egy Álljon váll szélességben Val vel függőleges törzs. Mindkét kezében egy súlyzót tartanak lefelé nyújtva. A váll és a felkar megmarad a helyzetükben és csak az alkar mozog felfelé. A súlyzót a felsőtest felé emelik, és röviden ott tartják. Ezután a súlyt visszaeresztik. Itt is a felkar és a váll merev helyzetben marad. Ez a gyakorlat most felváltva balra és jobbra végrehajtott.

A következő cikk is érdekelheti:
Hogyan lehet fogyni a felkaron?

Hátsó izmok

Az erősítő edzés egyik leghíresebb gyakorlata a Hátsó izmok és des Felsőtest Alkalmazás.

"Húzódzkodás" hatékonyak és csak "sávot" igényelnek.

Kezdő pozíció van az oszlopon lógva, hol a Széles kezek megragad (V alakú). A karoknak kellene nincs teljesen kihúzva hogy a hátizmok állandó feszültség alatt legyenek. Most a Felső test fel felhúzta a Mellkas enyhén megérinti a rudat. Felhúzáskor a testnek egyenes vonalat kell követnie, és nem szabad előre-hátra lendülnie. Ezután a testet visszaengedjük a kiinduló helyzetbe, és a karok nincsenek teljesen kinyújtva.

Mellkas izmok

Az egyik alapvető gyakorlat a Mellizmok ez "Fekvenyomás".

Kezdő pozíció van Hanyatt fekve egy padon a ... val Lábak a földön pózolt. A súlyzó akarat szélesebb, mint a váll szélessége. A súlyt kiemelik a tartóból, és lehullva belélegzik. A A súlyzónak röviden és enyhén hozzá kell érnie a mellkashoz a mellbimbók szintjén majd robbanásszerűen felnyomult. A karok teljesen kinyújtottak. Alternatív megoldásként megemelheti a lábát, ami növeli a nehézséget. A kívánt számú ismétlés elvégzése után a súlyzó visszahúzódik a tartóba. A kezdőknek szakértővel kell konzultálniuk erről a gyakorlatról.

Hasizmok

"Tolja fel a súlyzót" egy gyakorlat arra egyenes és ferde hasizmok, ahol súlyra és aerob szőnyegre van szükséged.

Kezdő pozíció van hanyatt fekve a szőnyegen. A lábak a fenék felé hajlanak és a padlón állnak. A A karok egyenesen fel vannak nyújtva és tartson egyet Súlyzó. A fej nincs a földön és befelé néz A tömeg iránya. A gyakorlat végrehajtásához a súlyzót a lehető legnagyobb mértékben felfelé tolják. A A felsőtest kissé felemelkedik a padlóról. A legmagasabb ponton a mozgás megfordul és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Fenék

Ez egy hatékony gluteus gyakorlat "Csípőjének lengése a testlabdával".

Kezdő pozíció van a Visszafekszik edzőszőnyegen. A fej, a felsőtest, a karok és a medence a padlón nyugszik, csak a lábak fekszenek az alsó lábakkal a labdán. A gyakorlat megkezdéséhez nyomást gyakorolnak a labdára a borjakkal úgy, hogy a A fenék kiemelkedik a földből. A vállak és a karok a padlón maradnak. A legmagasabb pont fog a Röviden elfoglalt álláspont majd lassan és ellenőrzött módon ismét leereszkedett.

Combizmok

A "Lábgöndörítő gép" megfelelő gyakorlat a Combizmok. Ez a gyakorlat csak egy gépen hajtható végre.

Férfi hasra fekszik tartsa rajta a kezével kapott két fogantyút. A fekvő helyzetet úgy kell megválasztani, hogy a bokák pontosan illeszkedjenek a biztosított párna alá. Ebben a helyzetben vannak A lábak kissé hajlítottak és ezért a teljes edzés feszültség alatt. Ban,-ben A gyakorlat végrehajtásakor a térdek hajlottak, és a Boka a fenék felé húzott. A borjakat csak addig nevelik, hogy ne legyenek teljesen függőlegesek. Arra is ügyelnie kell, hogy a súly soha ne érje a konzolokat, hanem mindig legyen kitéve.

Izomépítő teszt

Alsó lábizmok

A "Ülő borjúnevelés" a borjakat elsősorban kiképzik, és a bokákat is megerősítik.

Itt is egy gépben vagy, ezúttal ülsz. Ban ben A csípő- és térdízület 90 ° -os szög, a felső test egyenes, és a karok megfogják a gép két fogantyúját. A lábak deszkán vannak, a térdén pedig egy rúd van, amely a súlyhoz van kötve. Által A bokákat felfelé tolva a térd megemeli a súlyt és a rúd a has felé mozog. Ezután a súlyt ismét leengedik, és a rudat a térde fölé tolják.

Súlyzós edzés otthon

Akarom az egyikemet Erő edzés Az otthoni teljesítéshez általában nem áll rendelkezésre gép, testlabda vagy súlyzó. De ezen segédanyagok nélkül is megfelelő erőnléti edzés végezhető.

"fekvőtámaszok" az otthoni gyakorlatok klasszikusai. Átengedted magad sok variáció megnehezítik vagy akár egyszerűbbé teszik. A nehézség növelése érdekében a lábát egy dombra teheti, mint egy szék. Vagy letérdelhet, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.

Egy másik jól ismert gyakorlat a "Felülések", ami szintén sokféleképpen variálható. A lábak állhatnak a padlón, vagy szögben tarthatók a levegőben. Az intenzitás növelése érdekében nehéz tárgyakkal keresztbe lehet tenni vagy a mellkasa előtt tartani.

"Alkar támogatás" és "Oldaltámasz" kiváló képzési gyakorlatok a Mag izmok (Gyomor és hát), és minden lakásban a padlón lévő takarón gyakorolható.

A mozog ott van még a "Mérleg" ahol hasra fekszik a padlón, és emeli a karját/fejét és a lábát. A csomagtartó és a fenék a földön marad. Lehetséges variációk a kar- és/vagy lábmozgások beépítése a feszült szakaszban.

Még a A comb és a vádli izmai felszerelés nélkül otthonról oktatható. A "Fali ülések" jó gyakorlat ahhoz Combizmok. Nagyon figyelni kell az ízületi szögekre, amelyeket mindig használunk ebben a gyakorlatban 90 ° kellene.

A Borjúizmok amely felajánlja magát "Lábujjhegyen megy" ahol a falnak állsz, és felváltva lábujjhegyen és hátralépsz az egész lábadon.

"Tüdő" zárja le a gyakorlatokat, és erősen ajánlott a comb és a farizmok számára.

Emellett számos eszköz improvizálható háztartási eszközökkel is. Súlyzók képes például keresztül Tejcsomagok vagy Vizespalackok cserélve, hogy otthon bicepsz és tricepsz gyakorlatokat végezhessen.

További információ

További hasznos témák lehetnek:

A témához kapcsolódó összes téma Sport gyógyszer megjelentek, lásd: Sportorvoslás A-Z