A legjobb gyakorlatok az izomépítéshez egy székkel
Tudta, hogy egy szék lehetővé teszi a test összes izomzatának megterhelését! Ideális eszköz a rutin megtörésére és az otthoni edzések variálására. Fedezzen fel 8 alapvető gyakorlatot az izomépítéshez egy székkel.
Izomépítés székkel: összefoglaló videóban !
Ennek a 8 székgyakorlatnak a leírása, hogy megerősítse testét
Az általunk itt kínált 8 gyakorlatot azért választottuk ki, mert egy egyszerű székkel erősítik az egész testet. Ezek olyan poliartikuláris mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot kérnek, ideális az izmok gyors és hatékony felépítéséhez otthon !
Minden gyakorlathoz 3-4 szint 8-15 ismétlést hajthat végre, a szintjétől függően. Minden sorozat között tartson 1 perc és 1 perc 30 pihenést.
Ha szeretne 100% -ban testre szabott programot igénybe venni, ne habozzon kapcsolatba lépni egy otthoni sportedzővel.
1. Mártások a székre (kar)
Remek klasszikus izom a tricepsz, erősítse a vállát és a pecsét, a merítéseket különböző helyzetből lehet elvégezni.
- Kezdő sportoló: tegye a lábát a földre, a kezét pedig a szék szélére.
- Közép sportoló: az itt bemutatott verzió átalakításra kerül, a kezek és a lábak a széken nyugszanak (lásd a fenti ábrát).
- Megerősített sportoló: tedd magad két szék közé, kezed a háttámlákon. A mártásokat úgy végezze, hogy a lábad a levegőben van, így teljes testtömegedet el kell viselned.
2. Emelt lábszivattyúk (mellkasi)
A megemelt széklábú szivattyúk lehetővé teszik építsd meg a felső pecs (clavicularis köteg). Gyakran a pectoralis majornak ez a kötegje retardált. Ezután növelheti a nehézséget például ugró push-upok végrehajtásával.
Továbbá: Push-up gyakorlatok: variációk
3. Fordított sor a széken (hátul)
Néha nehéz otthon építse a hátát amikor nincs felhúzható rúd. Két székkel és seprűvel lehetséges !
Utasítás: Fogja meg a fogantyút egy kézenfogva (tenyérrel előrefelé), majd húzza meg karjaival, összehúzza a hátsó izmokat, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a seprűhöz. Maradjon magas helyzetben 1-2 másodpercig, majd irányítsa az ereszkedést, mielőtt új ismétlésre indul. Maradjon feszes és egyenes a háta a mozgás végrehajtása során.
4. A HSPU-k (vállak)
Itt a végrehajtás kérdése függőleges szivattyúk vagy a HSPU (HandStand Push Ups) "megkönnyítette" a CrossFit nyelv használatát.