A legjobb hasizom, láb és fenék edzés otthon!

A gyomrának, a lábának és a fenékének intenzív edzésével nemcsak ezeket a területeket edzi, hanem kihívást jelent az állóképességére is.
Ha otthon végzi a gyakorlatokat, kezdetben súly nélkül dolgozzon, és figyeljen a tiszta technikára.
Még akkor is, ha a legtöbb nő jó edzést keres a gyomrának, a lábának és a fenekének, a program természetesen a férfiak számára is megfelelő. Mert a nők is szeretnek jól képzett hátat vagy hatos csomagot nézni.

A szilárd fenék, a lapos gyomor és a kemény comb motiválja sok nőt a testmozgásra. Sajnos a zsír gyorsan felhalmozódik pontosan ezeken a helyeken, így a tökéletes alakú fenék és a hatos csomag nem jelenik meg.

De mi jellemzi a gyomor, a lábak és a fenék jó edzését? Mennyire hatékony egy ilyen program a fogyáshoz?

Cikkünkben először folytatjuk néhány alap és utána bemutatom 30 perces edzés a gyomrodnak, a lábadnak és a fenekednek előtt.

1. A képzés önmagában nem elég

Egyél jó táplálkozást az edzés alapjául.

A hasizom, a láb és a fenék legjobb edzése csak akkor segít a fogyásban, ha megfelelő a diéta. Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon, és ne fogyasszon túl sok kalóriát.

Különösen jók Rengeteg zöldség, hal, zsírszegény hús, teljes kiőrlésű kenyér és sovány tejtermék. Keressen egészséges zsírokat, amelyek megtalálhatók diófélékben, lenmagolajban vagy olívaolajban.

Egy intenzív edzés során rengeteg kalóriát éget el. Az optimális hatás elérése érdekében, Felszerelés nélküli edzés után ne egy csokit ragadjon meg, hanem egy egészséges, önkevert fehérjeturmixot.

Ha diéta részeként kihívást jelent testének testmozgással, akkor nemcsak a jelenlegi kalóriafogyasztást növeli, hanem a zsírégetést is növeli.

2. Gyakorlatok otthoni használatra - alakítsa a nappalit edzőteremmé

A tornateremben BBP órát tartani nem rossz ötlet, de nem feltétlenül szükséges a formához.
Az otthoni edzés során azonban ügyeljen arra, hogy motiválja magát, és ne hagyja abba, amikor az egyik vagy másik ismétlés valóban lehetséges.

Egy lehetséges edzés Sophia Thiel-lel 30 perc alatt a következő YouTube-videóban található:

Kezdje egyel a tényleges edzésterv előtt rövid bemelegítés. Például tegyen két percig ugrót, ugorjon egy pillanatra kötelet, vagy melegítsen a helyszínen.
Amint elkezd izzadni, elkezdhet edzeni.

2.1. Gyakorlatok szilárd gyomorra

Minden lehetőséget használjon deszkára.

Deszka:
Ban,-ben statikus gyakorlat Erősítsd a hátadat, a combjaidat és a válladat a gyomrod mellett. Feküdj fekvő helyzetben, támaszkodj az alkarodra, aktívan összehúzza a hasizmait, és emelje fel a felsőtestét, hogy egész teste deszkának (deszkának) nézzen ki.
Ennek közben tartsa lesütött szemeit, és nézzen a padlóra. Próbáljon a lehető leghosszabb ideig tartani ezt a helyzetet anélkül, hogy a háta megereszkedne. Kezdetben 20 másodperc rendben van.
Hoz erősítse az oldalsó hasizmokat, Feküdj az oldaladon, támaszkodj a bal vagy jobb alkarodra, amelynek közvetlenül a vállad alatt kell feküdnöd, és egyenes helyzetbe hozd a tested.

Amint könnyebbnek találja a gyakorlatot, vigye a karját a feje oldalára.

Ropogások:
Ehhez a hasi gyakorlathoz először feküdjön a hátára, és álljon fel a lábával. Most kissé emelje fel a fejét és a vállát. Tolja a kezét előre a lábain az oldalain, amíg csaknem egyenes helyzetbe nem kerül.
Ezután engedje le ismét a testét, azonban tartsa fejét és vállát kissé a talaj felett a hatékony ab edzés érdekében. Eleinte 10-12 ismétlés elegendő.

Végezze mindkét gyakorlatot három-három sorozatban. Minden mondat között csak egyet tegyen rövid, körülbelül 20 másodperces szünet. Minden gyakorlat után szabad megtenni valamit hosszabb egy-két perc szünet következményei.

2.2. Hozd formába lábadat

A guggolás nagyon hatékony gyakorlat a comb és a fenék számára.

Guggolás:
A has, a lábak és a fenék edzése nem nélkülözheti a guggolásokat. A comb hatékony gyakorlása során győződjön meg arról, hogy a váll szélessége kb Mutassa térdeit és lábait kissé kifelé.
Tegye előre a karjait, és görnyedjen egyenes háttal. Minél mélyebbre mész, annál inkább edzed a fenekedet. Három 10-12 ismétlésből álló készlet kezdetben elegendő.

Győződjön meg arról, hogy az első térd a lábujjak mögött van.

Csillag alakú tüdő:
Először álljon fel egyenesen. Most mozgassa a jobb lábát messzire előre, és engedje le annyira a testét, hogy a bal térde szinte hozzáérjen a padlóhoz. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezután futtassa a jobb lábát messze jobbra, majd hátul és végül hátul balra. Mindig engedje le testének súlypontját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a ciklust ötször. Ismét három mondat kiváló.

2.3. Tippek a szilárd fenékhez

Az is elegendő, ha csak kissé hátratolja a lábát.

Állandó skála:
Álljon fel egyenesen, egyenesítse ki a karját, és a jobb lábát hozza hátra. A kinyújtott láb és a kezek most egyenes vonalban vannak.
Ebben a helyzetben mozogjon minimálisan oda-vissza körülbelül 30 másodpercig. 20 másodperces szünet után kezdje a második, majd a harmadik szettel.

Hogyan erősítsd meg a gluteus maximusodat.

Szuper nő:
A fenékgyakorlat során feküdjön hasra a padlóra, és nyújtsa előre a karját. Most emelje fel egyszerre a karját és a lábát a padlóról, majd engedje le ismét a testét.
Próbálja ezt megtenni, lendület nélkül dolgozni. Ha a gyakorlat eleinte kissé túl nehéz, hagyja, hogy a karja a földön feküdjön és csak emeld fel a lábad. Próbáljon meg három darab 10-szeres ismétlést készíteni.

3. A hasizom, a lábak és a fenék edzése után a következő edzés előtt van

Győződjön meg arról, hogy az edzés után elegendő helyreállítási időszak áll rendelkezésre.

Próbáljon rendszerességet elérni az edzés során. Ideális, ha kétnaponta edz. Ez elegendő időt ad az izmoknak a regenerálódásra. Ugyanakkor ez a legjobb alkalom az úgynevezett szuper kompenzációs szakasz elérésére.
Ebben a fázisban az izmai különösen hatékonyak és készek tovább fejlődni.

A fitnesz területén azonban ne csak a fenék, a lábak és a hasizmok edzésére gondoljon. Erős hát, szoros karok és szép dekoltázs jó ok a hatékony teljes test edzésprogramra.

Edzés közben mindenképpen igyon elegendő mennyiségű vizet víz formájában. Fizikai aktivitás nélkül 1,5–2,5 liter vízre van szükség; ha erősen izzad az edzés során, ez gyorsan megnő egy literrel.

Információ: Németországban a csapvíz ivóvízminősége nagyon jó, így a legtöbb régióban habozás nélkül elérheti a csapot.