A legjobb indiai étrend a fogyáshoz
Az indiai konyha élénk fűszereiről, friss fűszernövényeiről és sokféle ízesítéséről ismert.
Bár az étrend és a preferenciák országonként eltérőek, az emberek többsége főleg növényi étrendet fogyaszt. Az indiai lakosság mintegy 80% -a a hinduizmust gyakorolja, amely vegetáriánus vagy lakto-vegetáriánus étrendet hirdet.
A hagyományos indiai étrend hangsúlyozza a növényi élelmiszerek, például zöldségek, lencsék és gyümölcsök magas fogyasztását, valamint a csökkent húsfogyasztást.
Az elhízás azonban egyre növekvő probléma az indiai lakosság körében. A feldolgozott élelmiszerek növekvő hozzáférhetősége miatt Indiában megnőtt az elhízás és a krónikus, elhízással kapcsolatos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség (1, 2).
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell követni az egészséges étrendet Indiában, amely segíthet a fogyásban. Javaslatokat tartalmaz az elkerülendő és elfogyasztandó ételekről, valamint egy mintamenüt egy hétig.
A hagyományos indiai növényi étrend a friss, teljes összetevőkre, az optimális egészség érdekében ideális ételekre összpontosít.
Miért egy indiai növényi étrendet kell enni?
A növényi étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, például az emlő és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatát (3, 4, 5).
Sőt, különösen az indiai étrend az Alzheimer-kór csökkent kockázatának függvénye. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka az alacsony húsfogyasztás, valamint a gyümölcsök és zöldségek hangsúlyozása (6).
Az egészséges indiai növényi étrend követése nemcsak csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, hanem ösztönözheti a fogyást is.
Milyen ételcsoportokat tartalmaz?
Az indiai étrend gazdag tápláló ételekben, mint gabonafélék, lencse, egészséges zsírok, zöldségek, tejtermékek és gyümölcsök.
A legtöbb indián étrendjét nagyban befolyásolja a vallás, különösen a hinduizmus. A hindu vallás erőszakmentességre tanít, és azt, hogy minden élőlényt egyformán kell értékelni.
Ezért ösztönözzük a lakto-vegetáriánus étrendet, és visszatartjuk a hús, baromfi, hal és tojás fogyasztását. A lakto-vegetáriánusok azonban tejtermékeket fogyasztanak.
Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek a gabonára, a lencsére, a tejtermékekre, a zöldségekre, a gyümölcsökre és az egészséges zsírokra, például a kókuszolajra kell összpontosítania.
Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, a görögszéna, a koriander, a gyömbér és a kömény, a hagyományos ételek élvonalában vannak, gazdag ízzel és hatalmas táplálkozási előnyökkel.
A kurkuma, az egyik legnépszerűbb fűszer Indiában, híres gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes tulajdonságairól (7).
A kurkuma vegyülete, az úgynevezett kurkuma bebizonyosodott, hogy hatékonyan küzd a test gyulladásában, javítja az agy működését és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit (8, 9, 10).
összefoglaló Az egészséges táplálkozás Indiában a lakto-vegetáriánus irányelveken alapul, és hangsúlyozza a gabonákat, a lencsét, a zöldségeket, a gyümölcsöket, az egészséges zsírokat, a tejtermékeket és a fűszereket.
Ha a fogyás érdekében laktó-vegetáriánus étrendet követ, sok finom étel és ital közül választhat.
Mit enni
Próbálja meg a következő összetevőket beépíteni a napi étkezési tervbe:
Az ételeknek és a harapnivalóknak a gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesített friss egész ételekre kell koncentrálniuk.
Ráadásul nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöld leveles zöldségek, padlizsán vagy paradicsom hozzáadása ételeihez rostbevitelt biztosít, amely segít hosszabb ideig elégedettnek érezni magát étkezés után.
Mit kell inni
A felesleges kalóriák és cukor csökkentésének egyszerű módja a cukros italok és gyümölcslevek elkerülése. Ezek az italok sok kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ami zavarhatja a fogyást.
Az egészséges italok a következők:
- Víz
- Szénsavas víz
- Cukrozatlan tea, beleértve Darjeeling, Assam és Nilgiri teákat
összefoglaló Az egészséges táplálkozásnak Indiában olyan friss összetevőkre kell összpontosítania, mint a zöldségek, gyümölcsök, gumók, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és cukrozatlan italok.
A magasan feldolgozott, cukorral töltött vagy magas kalóriatartalmú ételek és italok választása szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Nem csak a csemegék, a sült ételek és a szódavizek nem kedveznek a fogyásnak - nem tesznek jót az általános egészségi állapotának.
Túl sok feldolgozott étel és édesítőszert tartalmazó termék fogyasztása növelheti a krónikus betegségek kockázatát.
Például a cukros italok, például a szóda, a gyümölcsök és a gyümölcslevek napi fogyasztása a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár (11).
Ezenkívül az egészségtelen ételek fogyasztása megnehezítheti a zsírvesztést és az egészséges testsúly fenntartását.
Az optimális egészség érdekében minimalizálja vagy kerülje a következő ételeket:
- Cukros italok: Szóda, gyümölcslé, édes tea, édes lassi, sportitalok
- Magas cukortartalmú ételek: Édességek, fagylaltok, aprósütemények, rizspuding, sütemények, sütemények, édes joghurt, magas cukortartalmú gabonafélék, emésztő keksz
- Édesítőszerek: Jaggery, cukor, méz, sűrített tej
- Édes szószok: Vinaigrettes hozzáadott cukorral, ketchuppal, grillmártással, édes curryvel
- Zsírtartalmú ételek: Gyorsételek, mint a McDonald's, krumpli, krumpli, krumpli, bhujia
- Finomított gabona: Termékek, köztük fehér kenyér, fehér tészta, süti
- Transzzsírok: Margarin, vanaspati, gyorsétterem, magasan feldolgozott ételek
- Finomított olajok: Repceolaj, szójababolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj
Bár teljesen rendben van, ha alkalmanként kezelünk, a fent felsorolt ételek és italok korlátozása a legjobb az általános egészségre.
összefoglaló A cukros italok, gyorsételek, sült ételek és a magas hozzáadott cukortartalmú termékek kerülése segíthet a fogyásban és egészségesebbé válásban.