A legjobb izomgyarapodáshoz szükséges ételek!
A tömeggyarapodás az elfogyasztott kalória mennyiségének növelését jelenti, de ez nem jelenti azt, hogy bármit megehet. Megvállalná annak kockázatát, hogy jobban haladjon a zsírban, mint az izomban.
Valószínűleg feltette ezt a kérdést a súlygyarapodási étrendjéről.
Egészségére és teljesítményére figyelmes sportolóként az étrend összetételének mind a hízáshoz, mind a fogyáshoz minőséginek kell lennie. Ekvivalens kalóriabevitel mellett az egészséges, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álló étrend sokkal jobban fog teljesíteni, mint a rossz minőségű ételeket tartalmazó étrend. Tehát tömeggyarapodásban, mint a szárazságban, mindig figyelnie kell az étrend minőségére.
Hány kalória tömeggyarapodás ?
Gyakran ajánlott 500-ról 1000 Kcal-ra emelni a jelenlegi bevitelét. De a kalóriabevitel túlzott növelése nem a megfelelő megoldás, különösen a természetes testépítők körében. Az ebből eredő zsírgyarapodás drámai lesz, és káros hatással lesz az egészségre, de a bevitt izmok arányára és a diéta időtartamára is.
Ezért nagyon fontos az energiafogyasztás megfelelő beállítása, és soha ne próbáljon túl gyorsan menni. A sikeres tömeggyarapodás korlátozza a zsírgyarapodást. Ez konkrétan azt jelenti, hogy maximálisan izomzatot és minimális zsírtartalmat szeretnénk elérni.
Tehát hány kalória ?
A probléma az, hogy nagyon nehéz pontosan tudni, hogy naponta hány kalóriát kell ellátni a test számára. Mindenki más, más-más tevékenységekkel rendelkezik nap mint nap, és nem egyformán étkezik.
Minél több izomtömeged van, annál több energiára van szükséged csak a súlyod fenntartásához. Egy szabály azonban elkerülhetetlen: több kalóriát kell fogyasztania, mint annak fenntartása, ezért felesleges !
Ez izomtömeg-növekedést eredményez (ha a tréning megfelelő), de zsírégetést is eredményez, ami többé-kevésbé fontos a kalóriatöbblettől függően. Konkrétan, a napi 200–500 kcal kalóriafelesleg, a karbantartáshoz képest, sokkal jobb megoldás az izmok gyarapítására és a túlzott zsírképződés elkerülésére.
Ezután állítsa be a tükrön látható változásokat és a skála súlyának változásait. Próbáljon meg nem haladni havi 1-2 kiló nyereséget, ez több mint elég! Tanácsos emelni a napi adagot is, ha a testsúlya túl sokáig stagnált (ha 10 vagy 15 nap után nem lát változást).
Hány fehérje van tömeggyarapodásban ?
Testépítő szakemberként az átlagosnál több fehérjére van szükségünk, pusztán azért, mert izomszövetünk folyamatosan lebomlik (a sport által) és helyreáll, de a test megfelelő működésének biztosítása érdekében is.
Hány fehérje a maximális izomnövekedéshez ?
Megpróbálunk napi 2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti bevitelt megállapítani a jó egészségű testépítő szakember számára (ez az arány érvényes a karbantartás, az étrend vagy a tömeggyarapodás szempontjából is), legfeljebb 2,5 g. Meglepő lehet, de az izomépítésre vonatkozó fehérje-ajánlásoknak nem kell túlzottnak lenniük:
-
Amúgy sok kalóriát eszel: ha megnő a kalória (főleg a szénhidrátokból), akkor csökken a fehérje oxidációja, és ezért kevesebb fehérje „pazarolható”;
Több fehérje fogyasztható, ha akarja, de nincs rá szüksége, mert a felesleges fehérje nem épít nagyobb izomtömeget. Ez pedig növeli a sav/bázis egyensúlyhiányt, amelyet aztán több zöldséggel kell kompenzálni. Ez tehát a sportteljesítmény csökkenéséhez, a sérülések kockázatának növekedéséhez is vezet., .
Így 160gr állati fehérje (húsból, tejből, tojásból, porból, fehérjéből származó fehérje) általában elegendő egy 80 kg súlyú sportoló számára.
Vegyünk több fehérjét tömeggyarapodásban ?
Itt jön be a fehérje adagolásának személyes aspektusa.