A legjobb izomminőség a felépítési szakaszban - edzésterv, különösen a hardgainer-tervek számára Blog SRS
A cikk célja az izomtömeg magas izomminőségű, azaz nem bármilyen áron történő izomtömegének felépítése, különös tekintettel a hardgainer testtípusra.
Képzési stratégiák
Ha nagyon gyors az anyagcseréd, akkor sem tudsz csak azt enni, amit szeretnél, anélkül, hogy elhíznál. Az edzéssel is így van: csak akkor érheti el a célját, ha optimálisan illeszkedik az anyagcseréhez. Edzési tervünket minden bizonnyal jó javaslatként használhatja, csak egyes részeket hozzá kell igazítania a személyes jellemzőihez.
Itt vannak a képzési terv fő elemei
> Tornázzon hetente ötször
> minden izmot hetente egyszer edzünk
> Pihenjen kb. 1 percet (!) A szettek között, 2 percet a lábedzés alatt
> Ismétlések 8 és 12 WH között; a lábakhoz 12-15 WH; Ab edzés 10-25 WH-val; A borjak 12-15 ismétlést váltanak egy hétig, és 15-20 ismétlést egy hétig
Valamennyi izomcsoportot elég sok szettel edzik. Ez a módszer nagyon hatékonynak bizonyult, mert az anyagcserét úgy mozgatják, hogy mindig jó formában maradjon. A bemelegítő program az első gyakorlat 2-3 könnyű sorozatából áll, izomcsoportonként, 15-20 ismétléssel, a lábedzés előtt 10 perces kerékpár-ergométerrel.
Nagyon figyeljen nemcsak a bemelegítésre, hanem az edzés utáni nyújtásra is. Minden edzés után az edzett izmokat úgy nyújtják meg, hogy ne rövidüljenek és rugalmasak maradjanak. A láb edzés után húsz percig is nyújtózkodhat, hogy elkerülje a sérüléseket.
A súlyzó gyakorlása után aerob gyakorlást nem terveznek. Változtassa ezt a hét két napján a kora reggeli órákra, így éhgyomorra edzhet az otthoni ergométeren, intervallum program szerint. Ez erősíti az állapotot és segít a testzsírszázalék alacsony szinten tartásában, még a felépülés fázisában is.
Edzés közben igyon két liter vizet kortyokban 50 g AMYLOPURE-mal. Ez megadja a szükséges energiát a kemény edzésekhez.
A gyors anyagcsere miatt rengeteg kalória éget el edzés közben, így az AMYLOPURE ellátása tökéletes. Körülbelül kéthetente, az utolsó gyakorlaton csökkenő szetteket végezhet a lábak, a hát és a karok számára, sőt a lábak utolsó két szettjét is elvégezheti. Itt van egy példa a lábedzés során beállított csökkentésre: 10 ismétlés a Hackenschmidt guggoláshoz, majd csökkentse a súlyt, és azonnal végezzen további 4-6 ismétlést, amíg az izmok kimerülnek.
A gyomrot csak hetente egyszer edzik 3 gyakorlattal, de ezeket nagyon intenzíven végzik. A legjobb, ha a negatív padon 4 csökkenő ropogássorozattal kezdjük, további súllyal, majd azonnal - szünet nélkül - és további súly nélkül folytatjuk. Ezután 4 szuperhalmaz következik a hasgépen. Csökkenési arányú kábelropogás ér véget. Az ismétlések a 10-25 ismétlés közötti tartományban vannak.
A képzési terv
hétfő (Hát, bicepsz)
> Lat lehúzható, széles fogantyúval: 3x 8-12
> Deadlift: 3x 8-12
> Súlyzó sorok: 3x 8-12
> Súlyzó sorok: 3x 8-12
> Húzza le szoros markolatot: 3x 8-12
> Súlyzó fürtök: 3x 8-12
> Kalapácsfodrok: 3x 8-12
> Egykarú kábelgöndörítések: 3x 8-12
> Machine Scott fürtök 3x 8-12
kedd (Mellkas, tricepsz)
> Lejtős súlyzó fekvenyomás: 4x 8-12
> Súlyzó lejtős fekvenyomás: 4x 8-12
> Lejtős fekvenyomás: 4x 8-12
> Negatív fekvenyomás: 4x 8-12
> Tricepsz nyomja meg a kábelt: 3x 8-12
> Záró fekvenyomás: 3x 8-12
> Francia sajtó SZ rúddal: 3x 8-12
> Kábelhúzás a fejen: 3x 8-12
szerda (Combizmok, borjak)
> Fekvő lábak fürtjei: 4x 12-15
> Deadlift: 4x 12-15
> Rendkívül ferde lábprések: 4x 12-15
> Szuperhalmaz: fekvő lábgöndörök és ülőgöndörök: 4x 12-15
> Szamarak: 4x 12-15
> Álló borjúnevelés: 4x 12-15/15-20
> Ülő borjúnevelés: 4x 12-15/15-20
csütörtök (Váll, gyomor)
> Súlyzó vállprés: 3x 8-12
> Gépi vállprések: 3x 8-12
> Egykarú KH oldalemelések: 3x 8-12
> LH első emelés széles fogása: 3x 8-12
> Oldalsó emelések előre hajlítva (gép): 3x 8-12
> Keresztirányú oldalemelések (kábel): 4x 8-12
> Ropogások a negatív padon: 4x 10-25
> Hasgép: 4x 10-25
> Kábelrepedések: 4x 10-25
péntek (Quadriceps)
> Zömök: 4x 12-15
> Egy lábnyomás: 4x 12-15
> Dőlt lábprések: 4x 12-15
> Hackenschmidt guggolás: 4x 12-15
szombat vasárnap (Szünet)
Esetleg ezek is érdekelhetnek: