A legjobb jóga légzéses életmód gyakorlatok

A Pranayama a jóga mély légzési technikáira utal. Mielőtt valóban intenzív, intenzív jógával vagy akár edzéssel kezdene, meg kell tennie néhány légzőgyakorlatot, hogy teljesen kiürítse a tüdejét. Ez elengedhetetlen a tisztasághoz. Azt is mondják, hogy a pranajama képes megtisztítani a test mind a 72 000 nadiját vagy idegét. Segít a szervezet vérének elegendő oxigénnel való gazdagításában is. De ami a legfontosabb, ismeri a jóga különböző légzési technikáit. Vessen egy pillantást néhányukra itt.

Mindig jól képzett oktató mellett kell gyakorolni. Azóta vessünk egy pillantást arra, hogy ezek a jóga légzési technikák alapvetően mit jelentenek.

Jóga légzési technika kezdőknek:

Különböző légzési technikák léteznek a jógában, de a legtöbbnek szükségük van némi útmutatásra, ha először csinálod. Néhány szem előtt tartandó dolog.

Mindegyiküknél tartsa meg a megfelelő helyzetet. A megfelelő expozíciónak számos következménye van a testre nézve, és befolyásolhatja általános helyzetét.
A reggeli jóga gyakorlása a legjobb módja a kezdésnek.
Ha a nyakán vagy a hátán fáj, feltétlenül kérjen szakember tanácsát, mielőtt önállóan beállítaná a lábát, hogy megpróbálja.

Jóga légzőgyakorlatok:

1. Kapalbhati:

A "Kapal" jelentése a homlok, a "bhati" pedig a ragyogás. Ezt a yahoo légzési technikát tűz légzési technikának is nevezik. Számos előnyt kínál a gyakorlónak, például fogyás, a légutak tisztítása, az izomtónus javítása, a relaxáció. Ez alapvetően egy erős hasi légzési technika.

Ez magában foglalja a keresztezett lábakkal való ülést a jógaszőnyegen, miközben megtartja az egyenes hátat, valamint a nyak és az áll helyzetét.

Ezután tegye a kezét térdre.
A hasizmoknak teljesen ellazulniuk kell.
Részben a légzés normálisan történik, részben a légzés kényszerül.
Minden kilégzéssel össze kell vonni a hasizmait.
Ennek a légzési stílusnak a 30-szoros gyakorlása elegendő legyen egy kezdő számára.

Ezt a gyakorlatot nem szabad elvégezni, ha magas vérnyomásban vagy bármilyen más szívbetegségben szenved.

Többet látni: Jóga asanák gyerekeknek

2. Bhastrika Pranayama:

A "bhastrika" szó fújtatót jelent. Ez a pránájáma maximális oxigénmennyiséget biztosít a testének.

Ez a gyakorlat magában foglalja a kényelmes tartózkodást a padmasanában, majd normális légzést és relaxációt.
Kezdje el mélyen és teljesen lélegezni, hogy oxigénnel töltse be tüdejét.
Ezután vegyen egy mély lélegzetet.
Ismételje meg ezt 5-10 alkalommal.

Ezt a gyakorlatot nem szabad szívbetegségben szenvedőknek gyakorolni.

Lásd még: Hogyan lehet otthon jógázni kezdőknek

3. Anulom Vilom Pranayama:

Ezt a légzési technikát az orrlyukak alternatív légzésének is nevezik.

Ez a gyakorlat magában foglalja a kényelmes ülést keresztbe tett lábakkal.
Ezután csukja be a szemét, és tartsa lazán az izmait.
Most a jobb orrlyukat meg kell nyomni a jobb kéz hüvelykujjával, és mély lélegzetet kell venni a bal orrlyukon keresztül.
Tartsa ezt 5 másodpercig.
Ezután engedje el a jobb orrlyukat és erőltesse ki belőle a belélegzett levegőt.
Ismételje meg a folyamatot az alternatív orrlyukakkal.
Ismételje meg ezt a ciklust 10-15 fordulóig.

Ezt a gyakorlatot nem szabad gyakorolni, ha terhes vagy menstruációja van

4. Bhramari Pranayama:

A "bhramari" szó jelentése méh. A Bhramari pranayama az egyik legjobb légzőgyakorlat, amely önmagában oldja a mentális feszültséget és a stresszt.

Ez magában foglalja a keresztezett lábakkal való ülést a jógaszőnyegen, miközben megtartja az egyenes vonalat.
Csukja be mindkét fülét az ujjaival.
Óvatosan tegye az ujját a csukott ujjaira. Tegye az ujjait a házi feladatra, és koppintson rá.
Ujjait és kisujjait is tegye az orrnyeregre.
Most vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, dúdolva, mint a méh.
Folytassa 11-21 alkalommal.

Lásd még: A jóga ászanák listája

5. Sitkari Pranayama:

A Sitkari azt a hangot jelenti, amely akkor keletkezik, amikor az első fogakon keresztül lélegezünk.

A felső és az alsó fogakat szorosan zárva vagy kissé nyitva tartják egymás előtt.
Itt a nyelv hegye szabályozza a légnyomást.
Ez a technika csak a belégzésre összpontosít, miközben normálisan lejár. Ez olyan, mint "levegőt inni".

Ez a technika segít ellazítani a testet.

6. Sitali Pranayama:

A sitali kifejezés olyan hangot jelent, amelyet akkor okoznak, amikor a levegőt a hajlított nyelven keresztül csőbe vezetik.

Ez a technika magában foglalja az ajkak "o" alakú forgatását.
Húzza a nyelvét "u" lélegzetbe úgy, hogy mindkét széle hajlított legyen.
Belégzés és kilégzés közben is fenn kell tartani, a nyelv különböző mértékű hajtogatásával.
Torkunkon vagy orrlyukunkon keresztül is lélegezhetünk.

Ez a technika segít a torok lehűlésében, a testhőmérséklet csökkentésében és a hőmérséklet szabályozásában is.

7. Hosszú kilégzési technika:

Ez a légzési technika a belégzés fokozatos növelésével jár, amíg kétszer olyan hosszú, mint az inhaláció - ez a speciális légzési technika segíthet az olyan problémák leküzdésében, mint az álmatlanság, az alvászavarok és a szorongás.

Ez magában foglalja a háton fekvést hajlított térdekkel és a lábakat a padlón.
Ezután pihentesse a tenyerét a hasán, és végezzen néhány szokásos légzési gyakorlatot, próbálja érezni, hogy a has belélegzés közben megnyúlik, és kilégzéskor kissé összehúzódik.
Próbáljon tiszteletben tartani minden belégzés és kilégzés időtartamát.
Most fokozatosan meg kell növelni a kilégzés időtartamát, a második, amíg kettős belégzésre nem kerül sor.

8. Jóga légzés asztma esetén:

Ebben a technikában szinkronizálnia kell a hasi izmok emelkedését és süllyedését mély légzéssel.
Ennek során lassan kell belélegeznie és teljesen ki kell lélegeznie.
Mondja azt is, hogy "ahhh", alacsony hangerővel, amikor lejár, és próbálja érezni az alsó testében lévő rezgéseket.
Ismételje meg 5 ciklust.

9. Légzés és nyújtás:

Ez a technika különösen hasznos terhes nők számára. Ez magában foglalja a mély légzést és nyújtási gyakorlatokat. Ez a technika javítja a vérkeringést és segít energikusnak érezni magát.

10. NadiSodhana:

Üljön egy kényelmes ászanában, és csináljon mudra falatot.
Zárja be hüvelykujjával a jobb orrlyukát, és lélegezze be a bal orrlyukát. Zárd be a bal oldalt a gyűrűsujjaddal.
Enyhén nyissa ki és lélegezzen ki a jobb orrlyukán keresztül.
Most tartsa az orrát egyenesen. Lélegezzen be rajta, majd csukja be, nyissa ki és lassan lélegezzen ki a bal oldalon.

Ismételje meg ezt a ciklust napi 3-5 ciklusban. Ez csökkenti a pulzusát, és csökkenti a stresszt és a szorongást is.

11. Bahya Pranayama:

Kezdje azzal, hogy ül a padmasana helyzetben, és győződjön meg arról, hogy a gerince és a feje egyenes.
Mélyen lélegezzen be és teljesen lélegezzen ki.
Miután teljesen kilégzett, tartsa vissza a lélegzetét, és húzza fel a gyomrát, amennyire csak lehet. Ne felejtse el meghúzni az izmokat a köldök környékén.
Ezután mozgassa a fejét úgy, hogy az álla a mellkasához érjen.
Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.

Ismételje meg ezt legalább 5-10 alkalommal, és nyak- és hátfájdalmai esetén nem kell lefelé mozgatnia a nyakát, csak nézzen egyenesen.

12. Dirga Pranayama:

Üljön a hátán csukott szemmel, és gyengítse testét és arcát. Lehajlíthatja a térdét, vagy kinyújthatja. Amikor behajlítja a térdét, hagyhatja, hogy egymáson pihenjenek. Ha kinyújtja őket, hozza össze a talpakat a szőnyegen.

Lélegezzünk be és kilégezzünk természetesen, gondolatok és eltérések nélkül. Fókuszáljon és figyeljen az ihletre és a lejáratra.
Lassan próbáljon mélyen belélegezni és kilélegezni az orrán keresztül. Minden belégzéskor töltse fel a gyomrát sok levegővel.
Kilégzéskor lélegezzen ki a gyomrából az orrán keresztül, és vigye vissza a köldökét a gerincéhez, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a gyomra teljesen üres.
Ismételje meg a mély légzést a hasban és a ketrecben körülbelül öt lélegzetvételig. Ez a három rész második része.
Legközelebb, amikor belélegez, töltse be hasát és kosarát bordákkal levegővel, mint korábban. Töltsön meg egy kevés levegőt, és engedje, hogy a felső mellkas kitöltse a kulcscsontig, ezáltal a szív környéke táguljon és növekedjen.
A kilégzés során hagyja, hogy a lélegzet először a mellkas felső részéből távozzon, és ezáltal a szív visszasüllyedjen, majd az öltések ketrecéből, ezzel a bordák közelebb csúszva egymáshoz. Engedje ki a levegőt a hasából, és húzza vissza a köldökét.
Ez három részből álló légzés. Folytassa kényelmes tempóban

Körülbelül 10 lélegzetet folytat. Ez egy mély jóga légzési gyakorlat.

13. Ujjayi Pranayama:

Üljön kényelmes helyzetben. Pihenjen az állkapcsán és a nyelvén, hogy a szája kissé lehulljon.
Most lélegezzen be és lélegezzen ki a száján keresztül, és érezze a légcsőben.
Kilégzéskor összehúzza a tarkóját, és kilégzéskor súgja "aah".
Amikor lassan kényelmessé válik a kilégzés, tartson fenn egy kis összehúzódást a torokban még belégzéskor is.
Kezdje el lélegezni az orrán keresztül, amikor jól érzi magát a torok összehúzódásával történő belégzéssel és kilégzéssel. Tartsa ugyanazt a szűkületet, amikor az orron keresztül lélegzik. Hallani fogja az óceánt, mint a hangot.

Tegye ezt 15 percig, amikor intenzíven kezd dolgozni.

A Pranayama sokféle változatban kapható. Mindegyiknek megvan a maga pozitív hatása a testünkre. Fontos azonban, hogy mindezt mindennap gyakoroljuk a legjobb eredmények elérése érdekében. Napi 15 perc lehetséges idő a legtöbbünk számára. Szóval mit szólnál az egészséges élet megkezdéséhez ma? Itt vannak a gyakorlatok az induláshoz!

Kép forrása: Shutterstock, 10, 11, 12, 13.