A legjobb kardio gyakorlatok Hunk testzsír elégetéséhez
Meglehetősen gyakran kérdezik tőlem: "Melyek a legjobb kardió gyakorlatok a zsírégetéshez?".
Válaszom mindig ugyanaz: „A legjobb kardió az, amit következetesen, hosszú távon csinálsz.
Ha a helyedben lennék, azzal kezdeném, hogy "tolom a kólás üveget" és "ledobom a chipset".
Ezzel azt értem, hogy egyetlen testmozgás vagy edzés sem segít a zsírégetésben nagyon hatékonyan, ha nem változtat az étkezésen. Elég azt gondolni, hogy egy óra futás közben körülbelül 600 kalóriát éget el, körülbelül annyit, amennyit egy csokoládé tartalmaz.
A kardió edzés azonban nagyon jó zsírégetésre. Ami a kardiótípust illeti, két fő tábor van. "Lassú és állandó" tábor és "nagy intenzitású intervallum" tábor. A vélemények a következőképpen oszlanak meg:
- Hosszú időtartam (45 perc - 1 óra)
- Alacsony intenzitás
- Zsírt éget, és nem szénhidrátot
- Védi az ízületeket
- Rövid időtartam (20 perc - 30 perc)
- Nagy intenzitású (intervall edzés)
- Égjen rengeteg kalóriát, és emelje fel az anyagcserét akár 24-48 órával az edzés után
- Robbanásveszélyes mozgások (sprintek stb.)
Bár én személy szerint inkább a nagy intenzitású kardio edzéseket részesítem előnyben (sokkal hatékonyabb és kevesebb ideig tart), ajánlom, hogy próbálja ki mindkét típust, és nézze meg, melyik felel meg a legjobban. Ha kezdő vagy és nem vagy jó fizikai állapotban, akkor jobb, ha alacsony intenzitással kezdesz, amíg nem érzed képesnek növelni az intenzitást.
Az alábbiakban felsoroljuk a legtöbb kalóriát égető kardio gyakorlatokat:
1. Step Aerobic - A Step Aerobic különösen megdolgoztatja a lábadat, és kb. 400 kalória 30 perc alatt.
2. Kerékpár (álló vagy normál) - nagyon jó kardió gyakorlat. Az állóképességtől és a sebességtől függően 30 perc alatt 250-300 kalóriát égethet el.
3. Inot - az egész testet használó gyakorlat. 30 perc alatt akár 400 kalóriát is elégethet. Előnye, hogy nem kopja meg az ízületeket.
4. Squash - a rövid távú sprintek miatt a squash nagyon jó kardió edzés. 30 perc alatt akár 500 kalóriát is elégethet.
5. Catarari (beltéri vagy kültéri) - nem csak egy jó kardió gyakorlat, hanem egész testét megterheli. A hegymászók 30 perc alatt akár 380 kalóriát is elégethetnek.
6. Sífutás - kiváló gyakorlat az egész test számára. 30 perc alatt 350 kalóriát égethet el.
7. Fuss - Csak egy jó cipőre van szüksége. 30 perc alatt 300 kalóriát éget el.
8. Elliptikus gép - az egyik edzés, amelyet bármikor elvégezhet. 30 perc alatt 300 kalóriát égethet el.
9. Vaslit - jó kardió gyakorlat. Ezenkívül az egész felsőteste működik. Megéghet kb. 280 kalória 30 perc alatt.
10. Mers - A gyors séta a kardió könnyű formája. Séta közben körülbelül 180 kalóriát éget el 30 perc alatt. A sprintelés vagy a túrázás növelheti az elégetett kalóriák számát.
A magasabb intenzitást kedvelőknek a HIIT-et (High Intensity Interval Training) ajánlom - rövid, nagyon nagy intenzitású periódusok (pl. Sprintek) felváltása alacsony intenzitású periódusokkal (pl. Gyaloglás).
Egy másik módszer a Tabata protokoll: 20 másodperces intenzív tevékenység váltakozása (beleértve az olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok és a genoflexiók), 10 másodperces pihenéssel. Amíg az intenzitás meglehetősen magas, ezt a koncepciót bármilyen típusú gyakorlatra alkalmazni lehet: sprintek a dombon vagy a lépcsőn, lyukasztózsák ütése, pedálozás, ugrókötél, elliptikus gép stb.
Azonban a HIIT edzéshez használható három leghatékonyabb gyakorlat:
1. Ugrókötél - az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat. Csak 20-30 perc alatt teljes edzést végez. Az ugrókötél ideális a szív- és érrendszeri állóképességhez, javítja a rugalmasságot és az agilitást.
2. Sprintek - Nemcsak sok kalóriát éget el, amikor sprintel, de még az edzés után 2 nappal is növeli az anyagcserét.
3. Fonás - Ezek a nagy intenzitású edzések biciklizést szimulálnak, dombokkal, völgyekkel és különféle sebességekkel, mindezt a csoport oktatója szabja meg.
Ne felejtsd el. A leghatékonyabb kardió edzés az, amit szeretsz és hosszú távon csinálsz. Bármely sport, amely mozgásra készteti, egyedül vagy csapatban játszott, eredményeket hozhat. A kardió gyakorlatoknak a zsírégetés mellett számos előnye van, például a stressz csökkentése, a csontsűrűség növelése, a jobb alvás, több energia stb.