A legjobb létfontosságú anyagok az erős izmokhoz és csontokhoz

Fitt maradni idős korban. Sokaknak megvan ez a kívánságuk. Amikor a csontok és az izmok mindent megkapnak, amire szükségük van, erősek és hatékonyak maradnak. Felfedjük, mi van itt.

Akár ülünk, futunk, akár alszunk, izmaink és csontjaink mindig aktívak. Semmi sem működik nélkülük. A szám önmagában lenyűgöző, és képet ad a fontosságról. Végül is a test abból áll 200 csont és 600 izom.

Csontok: Folyamatosan változnak

A legtöbb ember számára a csontok merev, élettelen állványokra hasonlítanak. Minden csontot erek és idegek vesznek körül. Ez a periosteum biztosítja a csontokat a fontos tápanyagokkal. Valójában a csontok a élő szövet, amelyet véglegesen átépítenek és alkalmazkodnak a külső körülményekhez - egy életen át.

Felépíteni a csonttömeget: Az óra 30-ig ketyeg

A csontokban van egy állandó egyensúly összeszerelési és szétszerelési folyamatok között zajlik. 30 éves korig a csontépítő sejtek (= oszteoblasztok) aktivitása dominál. A maximális csonttömeg elért. Ezt követően több csonttömeg hajlamos lebomlani, mert a lebomló sejtek (= oszteoklasztok) az életkor előrehaladtával folyamatosan növekednek.

Szerezzen csonttömeget: használja vagy veszítse el

Csontjaink reagálnak az általunk küldött jelekre és alkalmazkodnak hozzájuk. Ha a sport révén rendszeresen hangsúlyozzuk a csontokat, a csontanyagcsere alkalmazkodik hozzá. A csontok stabilabbá és ellenállóbbá válnak a terheléssel szemben. Ha a csontokat túl ritkán állítjuk kihívás elé, lassan lényegében lebomlanak. De a hormonok és a rendelkezésre álló tápanyagok is befolyásolják a felépülési és lebontási folyamatokat. A menopauza alatti hormonális változások miatt a nőket jobban érinti a csontvesztés.

Bélés a csontokhoz

A csontok felépítéséhez nem elegendő sportolni. A csontnak bizonyos tápanyagokra is szüksége van:

• Kalcium (a csontok fő alkotóeleme)
• D-vitamin (elősegíti a kalcium felszívódását a belekből és beépíti a csontokba)
• K-vitamin (elősegíti a fehérje (= osteocalcin) képződését, amely kalciumot épít a csontokba)

Apropó: A tápanyagok nemcsak csontokat építenek, hanem megakadályozzák vagy lassítják lebontásukat is.

A kalcium legjobb szállítói:

• Tej és tejtermékek, például joghurt, túró és sajt
• Zöld zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, édeskömény és póréhagyma
• Kalciumban gazdag ásványvíz (literenként több mint 150 milligramm)

Itt található a K-vitamin:

• savanyú káposzta
• kelbimbó
• Saláta
• baromfi

A D-vitamin különleges esete:

A D-vitamin főleg a napfény hatására képződik a bőrben. Csak kis mennyiségben található meg ezekben az élelmiszerekben:

• Tojás
• tej
• Olajos halak, mint a lazac, a makréla és az angolna

Álomcsapat: csontok és izmok

A csontváz képezi a test keretét. Az izmok körülveszik ezt a szerkezetet, és rugalmassá teszik. Az izmok hosszú szálakból állnak, amelyek szorosan csomagolt kötegekbe vannak csoportosítva. Az elvékonyodó végek (= inak) közvetlenül a csontokhoz vagy a közöttük fekvő kötőszövethez (= fascia) kapcsolódnak. Ez a kapcsolat továbbítja az izommozgást a csontokhoz, lehetővé téve a csontok számára, hogy reagáljanak a mozgásra.

Az izmok így ketyegnek

Az izmok úgy reagálnak a külső ingerekre, mint a csontok. Itt is a következõk érvényesek: Ha az izmokat erõsen használják, akkor az izomsejtek növekednek. Az izom egyre nagyobb és erősebb lesz. Ha azonban egy izmot keveset használnak, megrekedt és minimálisra zsugorodik.

Étel az erős izmok számára

Az izmoknak három különböző tápanyagcsoportra van szükségük:

1. A fehérje mint építőanyag

Az izmok építőkövei a fehérjék. A növekvő izom tehát a fehérjében gazdag ételektől függ. A fehérje állati eredetű, hasonló baromfi, valamivel jobban használható, mint a növényi fehérje (pl. hüvelyesek).

2. Ásványi anyagok izommunkához

A tényleges izommunkához különféle ásványi anyagok szükségesek. A feszültséghez kalciumot, káliumot és nátriumot használnak szükséges izomsejtek. A magnézium ellazulást okoz. Az egészséges izomműködés csak ezen interakció révén lehetséges. Ezek az ásványi anyagok bőségesen megtalálhatók a banánban és különösen a leveles zöldségfélékben.

3. Szénhidrátok, mint energiaszolgáltatók

Az izom főként szénhidrátokból nyeri el az izommunkához szükséges energiát. Ehhez létrehozta saját tározóját, a glikogént. A test különösen gyorsan hozzáférhet ennek az izomnak a saját szénhidrátkészletéhez. Jó szénhidrátforrások Zabpehely, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek.

Apropó: A hatékony izomépítés érdekében az étkezést edzés után kell bevenni nem kizárólag fehérje tartalmaz. Csak valami által szénhidrátok felszabadul a vércukorszintet szabályozó inzulin hormon. Ez kedvez az építési folyamatoknak, és így támogatja az izomépítést.

---