A legjobb motivációs tippek
Nagyjából olvasási idő: 8 motivált perc
Holnap kezdődnie kellene. Holnap megyek az edzőterembe. Holnap kezdem a diétát. Holnap. Biztosan. És hirtelen „holnap” már egy hónappal ezelőtt volt, a motivált, kidudorodott gyümölcskosárban a banán barna, a saláta feje összezsugorodott, azóta csak kívülről láttam az edzőtermet a munkába menet. Ha nem szándékosan néztem másfelé, hogy ne kelljen feltennem magamnak a kérdést: miért nem működött újra?
Mindannyian életünk során legalább párszor tapasztalunk ilyen helyzeteket. Legyen az elhalasztott jó szándék, aláíratlan edzőtermi szerződés vagy egyszerűen a táplálkozási terv miatt, amelyet nagy erőfeszítésekkel és lemondási ígéretekkel készítettek, de most örökké hibernál egy kifogási halom alatt.
Nagyon régen, a Bootcamp alapítója, Nils bevezette Önt a "Transtheoretisches Modell" (TTM) gyönyörű névvel ellátott lépésmodellbe, amely megmutatja a motiváció különböző fázisait, amíg meg nem tartja a kívánt viselkedést.
És függetlenül attól, hogy még mindig a szándékaid megtalálása folyamatban van, vagy nehézségeid vannak a célod megtartásában, a következő blogcikknek segítenie kell a motiváció megtalálásában, fenntartásában vagy megerősítésében néhány apró trükkel.
1.) Tisztázza a "miért?"
Mielőtt kitűzne egy célt - és valószínűleg meg is kezdi az első kísérletet az elérésére - tisztában kell lennie a háttérrel. Miért akarsz változtatni valamin vagy elkezdeni? És rólad szól? Szeretne elérni egy célt, mert te jelenleg elégedetlenek, vagy azért te kellemetlenül érzi magát Vagy a motivációkat befolyásolhatják a családod vagy a barátaid elvárásai?
Ha a legjobb barátnője szeretne maratont futni, és edz vele, hogy támogatottnak érezze magát, akkor mit fog érezni ezzel kapcsolatban? Valószínűleg sokkal kevésbé motiváltan fog edzeni, kevésbé lesz szenvedélyes a tevékenysége iránt, és talán kevésbé sikeresen szembesül a maratonnal. Akár tudatosan, akár nem, ha a változtatás iránti akarat nem mélyen benned fakad - mivel külső vagy, motivációd előbb-utóbb csökken [1, 2]. Esetleg sikerélmény nélkül megy ki az ügyből, és mekkora az esélye annak, hogy elkezd egy második kísérletet? Éppen.
Ha meghozzák a döntés akaratát neked jön - önmagában rejlik - és ezt rájössz te Mert te változtatni szeretne valamin, akkor ez a legjobb alapkomponens a 2. ponthoz való továbblépéshez:
2.) Állítsa be a fókuszt és fogalmazza meg személyes célját
Ez a hipotetikus elmejáték, bármennyire is elcsépeltnek tűnik, ebben segíthet a Cél, hogy jöjjön [3]. A cél, amelyért minden munka, erőfeszítés és erőfeszítés megéri. A cél, amelyet mindig szem előtt tarthat, és amely a nehéz fázisokban is motiválni fogja.
Akkor működik a legjobban, ha SMART célt tűz ki maga elé:
S.specifikus - nem: "Több sportot akarok csinálni", hanem: "Mostantól minden csütörtökön 18 órakor step aerobikba megyek."
M.ehető - például skálával, pulzusmérővel, időméréssel egy bizonyos távolságon, ...
A.vonzó - valami, amire törekedni kell az Ön számára
R.ealisztikus - csak egy reális cél fogja hosszú távon motiválni (erről bővebben alább)
Terminiert - mi Egyetértek akarsz létrehozni?
3.) Nem lehet motivált!
Az emberek általában nem motiválatlanok, inkább ambivalensek [3].
Mit jelent ez pontosan most? Ha reggel kiugrasz az ágyból, döntsön úgy, hogy menjen futni, majd látja, hogy esik az eső, és összegömbölyödik a kanapén - akkor nem motiválatlan. Ebben a pillanatban csak akkor döntesz, hogy valami más fontosabb számodra jelenleg. Tehát ebből a szempontból a motivációja nem múlt el. Csak máshol van!
Ilyen helyzetekben segíthet visszatérni az 1. lépésre. Miért csak kiugrott az ágyból és futni akart? Gondolj a egy mély oka annak, ami a teljes motiváció mögött van. És akkor döntsön a kanapé és az ismét járás között.
4.) Források a problémák helyett
Mindig arra koncentráljon, amit tehet, és a meglévő képességeire. Ez nem csak abban segít, hogy pozitív oldalaira összpontosítson, hanem abban is, hogy elérje a mentális erőt és a magas szintű önhatékonyságot. Ez kvázi leírja az Ön személyes hozzáállását, hogy képes legyen megbirkózni új vagy nehéz követelményekkel a saját kompetenciái alapján [4]. Azáltal, hogy figyelmét az erősségeire irányítja, nagyobb valószínűséggel lesz meggyőződve arról, hogy a jövőben követelményeket támaszthat [5].
Hogy az egész világossá váljon számodra, készítettem neked egy kis rajzot (kérlek, ellenőrizd a művészi képességeim hiányát). Amit - remélhetőleg - megnézhet a képen, az a tengerszint feletti metafora az erőforrásai számára.
A kék - a tengerszint - az ön erőforrása, a vörös hegyek jelentenek problémákat és akadályokat, ha az erőforrások szintje alacsony (felső ábra), akkor a problémák megoldhatatlanok. Ha az erőforrás szintje magas (alacsonyabb szám), sok probléma teljesen megszűnt, a többit pedig könnyű kijátszani.
Alacsony erőforrásszint:
Magas erőforrásszint:
Mindig kérdezd meg magadtól: "Mire vagyok motiválva?" És soha: "Miért nem vagyok motivált?".
Az erőforrás-orientált stratégiák a következőket is tartalmazzák:
5.) Öntanítás
Az önoktatás célja a figyelem összpontosítása, a feladatok önálló munkavégzésének lehetővé tétele és a pozitív eredmények megerősítése [6].
Az önoktatás pedig nem azt jelenti, hogy magaddal beszélsz! Serkenteniük kell a tervezett cselekvést, például olyan kijelentésekkel, mint például "Gondolj arra, melyik mérföldkövet ma reálisan tudod elérni", és cselekvést kell kezdeményezned ("Gyere, keltsd fel magad!", ...). A kételyek tükröződhetnek és kiküszöbölhetők az önoktatással is („Megtehetem ezt, mert olyan régóta gyakoroltam érte!”). Azzal, hogy kitartásra ösztönzi magát - például egy pozitív eredmény előrejelzésével ("ma több ismétlést fogok csinálni ma, mint a múlt héten"), megerősíti önmagát, teljesítményét, célját és motivációját.
És látni fogja, még ha egy kicsit is megszokja:
Az öndicséret nem mindig büdös, néha csak rohadt jól érzi magát!
6.) Erősítők és jutalmak
Meg kell azonban próbálnia leválasztani magát az azonnali jutalomról. Ebben az értelemben ez nem lehet a csokoládé rögtön edzés után (egyébként a hagyományos csokoládénál egészségesebb snackeket talál itt: Snacking - egészséges snack).
Próbáljon inkább másodlagos erősítőket. Ide tartoznak például a verbális vagy szimbolikus megerősítések, amelyeket csak egy másik személy (pl. Az Ön partnere vagy edzőpartnere), később pedig Ön is használhat [7]. Például tett-e valaha egy nagy vörös keresztet a naptárába olyan napokon, amikor edzett vagy egészséges étrendet fogyasztott, majd a hónap végén egy havi lap elé állt, sok vörös vastag keresztjel mellett? Csodálatos érzés!
Ennek kapcsán be lehetne vezetni az úgynevezett token-gazdaságot, az érmeerősítő rendszert is. Ez egyfajta pontrendszer, amelyben minden élvezett viselkedésért kapsz pontot (vagy egy piros keresztet a naptáradban). És egy bizonyos számú pont vagy keresztezés és egy bizonyos időtartam után, amelyen keresztül megtartotta a cél viselkedését, rendkívüli eseménygel jutalmazza magát. Ez lehet például egy vidámpark, uszoda, mozi vagy egy étterem látogatása - éppen elég rendkívüli ahhoz, hogy Ön jutalomként értékelje, és különösen elég ahhoz, hogy az odaért erőfeszítései megérjék.
És ha nehézségek merülnek fel?
Másnap reggel pedig újra az az egész: Vedd le a papucsot, vedd fel a sportcipődet és menj ki a szabadba! Egyébként itt megtalálja a tökéletes sportcipőt egyéni edzéséhez!
És egyébként: Még az olyan szupersztárok is, mint Usain Bolt, időről időre motivációs problémákkal küzdenek!
A legjobb elképzelni azokat a korábbi helyzeteket, amelyekben a motiváció hiányában sikeres voltál. A személyes sikerélmények az önhatékonyság négy forrása között a legfontosabbak (lásd fent) [4]. Az a pozitív érzés, amelyet akkor érez, amikor a legutóbbi "Megcsináltam" helyzetére gondolunk, át kell térnie a következő projektjére, a következő céljára.
Kereshet példaképeket is, amelyeket utánozhat! Csak az a fontos, hogy példaképe a lehető legközelebb legyen hozzád. A legtöbb esetben ez nem segít abban, hogy egy olimpiai sportoló után edzen, céljának reálisnak kell lennie.
Támogatást kaphat családjától vagy barátaitól is. Mondja el nekik terveit, és kérje meg őket, hogy támogassanak, ahol tudnak. Ily módon az elkötelezettség érzetét is létrehozza, ami azonban nem mindenki számára pozitív. Csak találjon neked a A legmegfelelőbb forrás.
Néha az is segíthet, hogy elképzeljük azt az érzést, amelyet érezni fog, amikor elérte a célját (az önhatékonyság negyedik forrása). Egyébként Reinhold Messner hegymászó így csinálta, mielőtt másodszor is megmászta volna a Mount Everestet. Az a gondolat, hogy végre megérkezik a csúcsra, néhány kudarc után is hajtotta. A célig.
Hogyan segíthet a bootcamp edző!
Szinte mindenki tudja - ez az egy dolog, amit soha nem tudtál, az soha nem működött. Legalábbis ezt képzeled el. "Soha nem hajtottam végre egyetlen fekvőtámaszt sem". Ha folyton ezt mondod magadnak, akkor valószínűleg nem is próbálkozol a legközelebbi edzéskor fekvőtámasz végrehajtásával. Miért kellene? Egyébként nem működik. Ez a tapasztalatlanság aztán a szép jelenséghez vezet, amelyet önbeteljesítő jóslatoknak neveznek [9]. Azt mondod magadnak, hogy nem tudsz valamit megtenni, ezért nem próbálod meg, és ezért nem is csinálhatod. Az ördögi kör bezárul, és csapdába esett benne.
Ahhoz, hogy kiszabaduljon ebből a körből, meg kell szakítania! Ez eltarthat néhány próbálkozásig, de ha egész életében azt mondtad magadnak (vagy meggyőzted), hogy nem tudsz valamit megtenni, az teljesen normális.
Edzőid szeretnék és segítenek kitörni ebből a körből.
A szép dolog a csomagtartóban?
Ön maga határozza meg a célját, a boot camp edzője ott segít. Természetesen edzője is segíthet a cél és az összpontosítás megfogalmazásában. És mindig megpróbálja felvenni, ahol vagy. Karbantartó vagy (lásd a cikk elején a TTM-et), és csak szükséged van valakire, aki melletted áll és javít/motivál? A legelején vagy, nem tudod, hogyan juthatsz el a célodhoz, és már a kezdetektől szükséged van segítségre? Az edző mögötted, melletted és előtted áll!
Mindig megpróbálja a lehető legjobban motiválni. Fekete motivációs lyukakkal áll melletted, és megérti azt is, ha nem tudtál mindent megadni egy edzésen (mint mondtam, mindenki ismeri az ilyen helyzeteket) - de aztán ismét gondoskodni fog arról, hogy legközelebb mindent megtesz. A mottóhoz hűen: Légy önmagad legjobb változata!
Legyen a „holnap” ma!
Irodalom:
[1] Deci, E. L. és Ryan, R. M. (1985). Belső motiváció és önrendelkezés az emberi viselkedésben. Springer Tudomány és üzleti média.
[2] Deci, E. L. és Ryan, R. M. (1993). A motiváció önrendelkezési elmélete és fontossága a pedagógia szempontjából. Journal of Education, 39 (2), 223-238.
[3] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Motivációs interjú: áttekintés. Addikciós terápia. 4(03), 115-124.
[4] Schwarzer, R. és Jeruzsálem, M. (2002). Az önhatékonyság fogalma. Oktatási Közlöny, Kiegészítés, 44, 28-53.
[5] Baumann, S. (2011). Psziché formában: egy pillanat alatt a sportpszichológia. Aachen: Meyer & Meyer, 90-91.
[6] Baseler, H. D., Jäkle, C., Keller, S. & Baum, E. (1999). Önhatékonyság, a döntéshozatal egyensúlya és a testmozgás motivációja. Journal of Differential and Diagnostic Psychology, 20, 203-216.
[7] Skinner, B. F. (1938). Az organizmusok viselkedése: kísérleti elemzés. New York: Appleton-század.
[8] Schulz von Thun, F. (1997): Beszélj egymással 2. Stílusok, értékek és személyiségfejlődés - Differenciális kommunikációs pszichológia. Reinbeck Hamburg közelében