A legjobb Omega 3 halforrások
Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Természetesen felveheti étrendjébe, mert zsíros halakban találhatók, beleértve a lazacot és a tonhalat is. Használhatja az Omega 3 kiegészítőket is.
Különböző típusú Omega 3 zsírsavak léteznek: ALA (alfa-linolsav), DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav). Noha nincs szabványos ajánlás a szükséges Omega 3 mennyiségére, a táplálkozási szakemberek a felnőttek számára megfelelő bevitelt 1600 milligrammnak, férfiaknál 1100 milligrammnak (mg) tartják.
Legközelebb, amikor a szupermarketbe megy, ne felejtse el magával vinni ezt a "bevásárló listát", amely az Omega 3 legjobb forrásait tartalmazza, ami segít csökkenteni a szív-és érrendszeri betegségek.
Az Omega 3 legnépszerűbb forrásai (több mint):
• laposhal,
• hering,
• makréla,
• kagyló,
• lazac,
• szardínia,
• pisztráng,
• friss hang.
Az Omega 3 ALA zsírsavak jó forrása a tőkehal májolaj is. Élvezheti nagy mennyiségű Omega 3 zsírsavat nemcsak zsíros halakból, hanem tengeri moszatból és néhány növényi eredetű ételből is, magas "jó" zsírtartalommal.
A Cat Omega 3 zsíros halakat tartalmaz
Az atlanti makréla vagy a kék makréla adagonként 4107 mg Omega 3-at tartalmaz. Ez a kicsi hal hihetetlenül gazdag tápanyagokban, írja az healthline.com, amely nagy mennyiségű B12-vitamint és szelént biztosít Önnek. Ezenkívül nagyon ízletes hal, és 100 gramm makréla 5134 mg Omega 3-ot jelent.
A lazac adagonként 4023 mg Omega 3-at tartalmaz
Ne felejtsük el, hogy a lazac táplálkozás szempontjából az egyik legsűrűbb étel. Kiváló minőségű fehérjét és sokféle tápanyagot tartalmaz, köztük nagy mennyiségű magnézium-, kálium-, szelén- és B-vitamin komplexet. 100 gramm lazacban 2260 mg Omega 3-at és lazacfilék felében talál 4023 mg Omega 3 lesz.
A tőkehalmájolaj adagonként 2664 mg Omega 3-at jelent
Ez a tőkemájolaj inkább kiegészítő, mint étel. Ahogy a neve is sugallja, a kód májából kivont olaj. Nem csak Omega 3 zsírsavakban gazdag, hanem magas a D-vitamin és az A-vitamin tartalma is. Egy evőkanál tőkemájolaj 2664 mg Omega 3-ot jelent, ezért ne vegyen be többet kanál egyszerre, mert a túl sok A-vitamin káros lehet.
A hering adagonként 3181 mg Omega 3-at tartalmaz
A hering nem túl nagy zsíros hal, gyakran füstölve vagy félkész állapotban fogyasztva harapnivalóként értékesítik. A szokásos heringfilé az ajánlott napi D-vitamin és szelén majdnem 100% -át tartalmazza, és nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint is. 100 gramm hering esetén 1729 mg Omega 3-ot, fülenként pedig 3181 mg Omega 3-ot kaphat.
Az osztriga tartalmaz egy jó adag Omega 3 -ot is, pontosabban 565 mg adagonként
Az osztriga a legtáplálóbb ételek közé tartozik. Több cinket tartalmaznak, mint bármely más élelmiszer a bolygón. 100 gramm nyers osztriga (6–7 osztriga) a napi cinkigény 600% -át, az ajánlott napi rézszükséglet 200% -át és a B12-vitamin ajánlott napi adagjának 300% -át tartalmazza.
Sok országban csemegének számít, az osztriga is nagyon egészséges. 6 osztrigában 565 mg Omega 3-ot talál, és 100 gramm adagban az Omega 3 mennyisége 672 mg.
A szardínia adagonként 2205 mg Omega 3-at tartalmaz
A szardínia olyan kicsi, mint zsíros hal. A szardínia rendkívül tápláló, különösen egészben fogyasztva. Szinte minden olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyre az emberi testnek szüksége van.
1 csésze lecsepegtetett szardínia az ajánlott napi B12-vitamin több mint 200% -át, a D-vitamin és a szelén ajánlott napi szükségletének több mint 100% -át tartalmazza. 1 csésze szardínia esetében szintén 2205 mg Omega 3, 100 gramm szardínia esetében pedig 1480 mg Omega 3 tartalmat talál.
Az Ansoa adagonként 951 mg Omega 3-ot tartalmaz
A szardella egy nagyon kicsi zsíros hal, amely kereskedelemben kapható szárazon vagy üvegben (olajban). Nagyon kis adagokban fogyasztják, akár pizzán, akár salátában.
A szardella kiváló niacin- és szelénforrás, a csontos szardella kalciumban is gazdag. Az Omega 3 tartalmat tekintve a szardella 951 mg Omega 3-ot ad hozzá 60 gramm dobozban, vagy 2113 mg Omega 3-ot ad hozzá 100 gramm adagban.
Miért érdemes megfontolnia az Omega 3-kiegészítőket
Annak érdekében, hogy a szervezet elegendő Omega 3-at kapjon, hogy kihasználhassa ezeknek a zsírsavaknak a tulajdonságait, legalább hetente háromszor kell halat fogyasztania - lehetőleg zsíros halat, például lazacot vagy tonhalat. A statisztikák azonban azt mutatják, hogy a románok rendkívül kis mennyiségben fogyasztják a halat, négyszer kevesebbet, mint az európai átlag, azaz körülbelül 6 kilogramm évente. Ez azt jelenti, hogy nem beszélhetünk az Omega 3 optimális beviteléről.
Egy másik szempont, amelyet meg kell említeni, hogy a románok általában olyan halakat fogyasztanak, mint a pisztráng vagy a kárász, nem feltétlenül az óceáni halak, mivel félnek a benne található magas higanykoncentrációktól.
100% -ban egészséges és biztonságos alternatíva azonban a tisztított étrend-kiegészítők, amelyek biztosítják a test számára az optimális Omega 3 zsírsavbevitelt, anélkül, hogy növelnék a higanyszennyezés kockázatát vagy jelentős étrendi változtatásokat igényelnének. A mélytengeri halakból nyert Omega 3-kiegészítők kiváló minőségűek, ez a fajta hal nem szennyezett nehézfémekkel vagy más mérgező anyagokkal.