A legjobb omega-3 márkák
Az omega-3 zsírsavak, amelyek részt vesznek bizonyos zsírok felépítésében. Különösen megtalálható a diófélékben, a növényi olajokban (repce, lenmag) - vezető, alfa-linolénsav (ALA) formájában. Megtalálható zsíros halakban, lenmagvakkal táplált tyúkok tojásaiban, rákokban is - ezúttal EPA és DHA formájában - két hosszú szénláncú zsírsavban, amelyek ezeknek az állatoknak az alfa-linolénsav átalakulásából származnak. Az omega-3-ok részletes áttekintéséhez lásd a "Tudjon meg többet az omega-3-okról" című cikket a LaNutrition.fr oldalon.
Epidemiológiai vizsgálatok (1) kimutatták, hogy a nyugati populációkban az omega-3 és unokatestvéreik, az omega-6 zsírsavak aránya 1 és 20 között van, míg ideális esetben 1: 4 és 1 között kell lennie. általában túl sok omega-6-ot és nem elég omega-3-ot kapunk. Ez az egyensúlyhiány többek között növelné a szív- és érrendszeri betegségek, a krónikus gyulladások, a pszichiátriai rendellenességek kockázatát.
Ezzel szemben a vizsgálatok kimutatták, hogy az étrend omega-3-mal való gazdagításával csökkentjük ezeket a kockázatokat. Példa: a Gissi-tanulmány. Ebben a tanulmányban a kutatók adtak néhány szívrohamban túlélő omega-3 kapszulát. Eredmény: a szív mortalitása 30% -kal csökkent. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az omega-3 csökkentik a gyulladást, ezért bizonyos gyulladásos betegségek, például rheumatoid arthritis kezelésében alkalmazhatók (2). Végül az omega-3 szerepe bizonyos pszichiátriai rendellenességekben korántsem elhanyagolható. Például, amikor nyolc hétig halolaj-kiegészítőket adunk a kezelésük mellett a depresszióban szenvedőknek, a legtöbb esetben a tüneteikben jelentős javulást tapasztalunk. (3)
Az EPA és a DHA zsírsav-kiegészítők ezért számos betegség megelőzésében vagy korlátozásában segíthetnek. Biológiai hatásuk, amelyet tudományos tanulmányok százai bizonyítottak, sokszorosak és néha gyorsak.
Meghatároztuk a francia piacon eladó omega-3-kiegészítőket, és elemeztük azok összetételét, hogy kiderítsük, melyek alkalmasak legjobban a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, a gyulladás elleni küzdelemre és a depressziós rendellenességek kezelésére.
Minden zsírsavnak megvan a maga funkciója
Alfa-linolénsav vagy ALA
Az ALA az egyetlen esszenciális omega-3. Úgy gondolják, hogy önmagában anti-omega-6-ként, közvetetten pedig a test, az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3-ként szállít. Elméletileg valóban tudjuk, hogyan lehet átalakítani EPA-vá és DHA-vá. A gyakorlatban ez az átalakulás nagyon alacsony. Egyes kutatók szerint az ALA 5-10% -át alakítanánk EPA-vá, és 2-5% -át DHA-vá (4), de más kutatók esetében az átalakulás jóval alacsonyabb, kevesebb, mint 1% (0.2% az EPA-ban és 0.05% lesz). DHA-ban). Emellett az EPA-t és a DHA-t is elegendő adagban kell a táplálékkal ellátni.
Hány ALA naponta ?
A Francia Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (Afssa) azt javasolja, hogy napi 2 g-ot, vagy 2 evőkanál repceolajat vagy 6–7 diót vegyen be.
Eikozapentaénsav (EPA)
Tanulmányok szerint az EPA jótékony hatással van a depresszióra és a hangulati rendellenességekre (5). Az EPA gyulladáscsökkentő és antiallergiás tulajdonságokkal rendelkezik. A DHA-hoz hasonlóan hozzájárul az artériák és a szív védelméhez. Korlátozza a csontvesztést azáltal, hogy gátolja az omega-6 családból származó gyulladásgátló hosszú láncú zsírsav hatását.
Hány EPA naponta ?
Heti 2-3 zsíros hal adag körülbelül 1 g EPA-t és DHA-t, vagy körülbelül 350 mg EPA-t eredményez.
Dokozahexaénsav (DHA)
A DHA a fő zsírsav, amely az idegsejtek membránjaiban található meg - az agy 60% lipidet tartalmaz, és a retinában. Így alapvető szerepet játszik az agy (terhesség alatt és kora gyermekkorban) és a látás fejlődésében. A DHA fontos szerepet játszik a szív védelmében is, mivel nagyon jelen van a szív mitokondriumában. A DHA hiány bizonyos degeneratív betegségeket is okozhat, mint például az Alzheimer-kór (6). Ez a zsírsav részt vesz a spermiumok kialakulásában és mozgékonyságában is.
Mennyi DHA naponta ?
Heti 2-3 zsíros hal adag körülbelül 1 g EPA-t és DHA-t vagy körülbelül 650 mg DHA-t eredményez.
Ez valóban a minimális mennyiség a szívvédelem megszerzéséhez, amely különösen az 1990-es években tette lehetővé az omega-3-ok szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatására vonatkozó első biztató eredményeket (a DART-tanulmány, a lyoni tanulmány, a GISSI tanulmánya (7,8, 9).
Mit kell tudni az omega-3-kiegészítő vásárlása előtt
Általános szabály, hogy az omega-3 kiegészítés szedése csak akkor működik, ha hiányzik belőle és/vagy ha az omega-6/omega-3 arány túl kedvezőtlen. Ha minden szempontból egészséges vagy, és úgy érzed, hogy étrended elég gazdag és kiegyensúlyozott az omega-3-ban, akkor nincs ok kiegészítő alkalmazására. Az omega-3 fogyasztás becsléséhez keresse fel élelmiszer-adatbázisunkat a LaNutrition.fr oldalon
Ez az, amit tudnia kell, mielőtt omega-3-ban gazdag étrend-kiegészítőket vásárolna (gyógyszertárakban, szupermarketekben vagy csomagküldő). Szinte csak omega-3-ban gazdag olajokat tartalmazó kiegészítőkre szorítkoztunk. De ne feledje, hogy vannak olyan termékek, amelyek többé-kevésbé összetett összetételűek, emellett omega-3, vitaminok, ásványi anyagok vagy akár más zsírsavak (omega-6, omega-9).
Természetes vagy szintetikus ?
A természetes zsírsavak trigliceridek formájában fordulnak elő, ez az egyetlen élelmiszer-mentes forma. Egyes márkák az omega-3-at az eredeti trigliceridek ilyen formájában nyújtják. Kapszuláiban megtalálhatja az omega-3-at, amint azt közvetlenül egy halfilé elfogyasztásával nyelte volna le. Másrészről néhány márka kínálja az omega-3 etil-észter formájában, amelyet olcsóbban lehet előállítani. Receptjük: halolajok, szabad zsírsavak és etanol keveréke, amely desztillációs lépésen keresztül omega-3-ban koncentráltabb olajat kap. Hátrány: az etil-észterek biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mert sokkal ellenállóbbak az emésztőrendszerből származó lipázokkal szemben. 36 órás omega-3 kezelés után azonban a vér szintje összehasonlítható a trigliceridekkel kapott szinttel. Ezenkívül a vizsgálatok többségét (például a Gissi-tanulmány) zsírsavakkal, etil-észterekben végezték mellékhatások nélkül.