A legjobb snack reggel edzés előtt - Victor Diaconescu

Miért van szükségünk kiegészítőkre - 4 fő ok

5 hiba, amelyet a legtöbb fiatal testépítő elkövet, amikor izomtömeget akar fejleszteni

A legjobb harapnivalók reggel edzés előtt

NEM TITKOS, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és hogy annak kihagyása kellemetlen mellékhatásokat okozhat. A nap kezdésének kulcsa a szénhidrát és a fehérje megfelelő keverékének megszerzése. Ami a reggeli edzéseket illeti, ez a kombináció még fontosabb.

Ha elfogyaszt egy kicsi, jól lekerekített reggelit, gyors és hosszan tartó energialöketet kap. Próbáljon megenni 1-2 órával az edzés előtt, és kerülje a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, mivel hosszabb ideig tart a test megemésztése, a test optimális szinten tartása.

Egy új tanulmányból kiderül, hogy a reggeli rutin rendje befolyásolhatja az edzést.

Íme néhány nagyszerű mini-étel, amelyet gyorsan és egyszerűen elkészíthet, és amely a reggeli edzés előtt táplálja Önt:

Málna turmix

200ml. görög joghurt
1 csésze málna
½ csésze sovány tej
½ csésze jégkocka

A görög joghurt gazdag probiotikumokban, amelyek fontosak az egészséges bélflóra fenntartásához. A joghurt tartalmaz továbbá prebiotikumokat, egy oldható rostot, amely segíti a vitaminok és tápanyagok felszívódását, valamint a kalcitriolt, amely segíthet a fogyásban. A málna erős lendületet ad; 1 adag csésze málna súlya 8g rost és 60 kalória! Az eper, a szeder és az áfonya szintén magas rosttartalmú alternatíva.

Fehérjeturmix

1 csésze cukrozatlan mandula tej
1 csésze tejsavó vagy szójafehérje por
Egy banán
¼ eper csészék

Ez a turmixolás egyszerű módszer a sovány izomtömeg felépítéséhez szükséges fehérje megszerzésére, valamint a magas rosttartalmú gyümölcsökkel, például az eperrel, amelyek lassan emésztenek, és telítettek és energikusak. A fehérjepor lehet tejsavó vagy szójafehérje, és evőkanálonként körülbelül 100-200 kalória, legalább 10-20 gramm fehérjével. Kapjon immunitásnövelő bónuszt a tejsavófehérjékből, amelyek blokkokat tartalmaznak a glutationhoz, egy antioxidánshoz. A banán természetesen finom aromát kínál, és káliumból készül, hogy elősegítse az elektrolit egyensúly fenntartását.

Táplálkozási tények: 205 kalória, 5 g zsír, 0 g telített zsír, 18 g fehérje, 24 g szénhidrát, 5 g rost

Alma + 20 g pisztácia + 30 g alacsony zsírtartalmú sajt

Ha Ön nem olyan ember, aki szeret reggelizni, ez egy nagyszerű módja annak, hogy olyan dolgokat fogyasszon, amelyek nem lassítják. Az alma a polifenolos antioxidánsok gazdag forrása, amelyekről ismert, hogy elősegítik az állóképességet, az izomerőt és a zsírvesztést. Rostot is tartalmaznak, ami lelassítja a cukrok felszívódását a vérbe. A pisztácia fehérjében és rostokban gazdag, így tovább segítik az emésztés lelassulását, hogy tartós energiaforrást biztosítsanak.

Táplálkozási információk: 200 kalória, 8 g zsír, 3 g telített zsír, 10 g fehérje, 24 g szénhidrát, 4 g rost

30 g alacsony zsírtartalmú sajt + teljes kiőrlésű pita + narancs

Egy másik gyors és egyszerű reggeli, zsírszegény sajtból készül, amely fehérjét és kalciumot tartalmaz, amely segíti az erős izmok és csontok felépítését, valamint egy teljes kiőrlésű pitát, egy összetett szénhidrátot, amely lassan emészthető tarts energiával az edzés alatt. Az étkezés befejezéséhez narancs hozzáadása elősegítheti a fogyást, mivel a C-vitaminban gazdag ételek segítenek csökkenteni az inzulinszintet, felgyorsítani a zsíranyagcserét és megkönnyíteni a kalóriaégetést.

Táplálkozási információk: 188 kalória, 6 g zsír, 3,5 g telített zsír, 11 g fehérje, 27 g szénhidrát, 4 g rost.

1/3 csésze rost gabona + 200 ml görög joghurt + ½ csésze bogyó

A gabonafélék, a joghurt és az áfonya keverékének fogyasztásával próbáljon meg egy meghatározottabb testfelépítést elérni. A Penn Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az alanyok, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrátokkal, sokkal több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. finomított források, például fehér kenyér és tészta. A görög joghurt kiváló fehérjeforrás. Átlagosan 18 gramm fehérje van, ráadásul alacsony kalóriatartalmú és laktóztartalmú (így könnyen emészthető, ha érzékeny a tejre). Az áfonya gazdag rostokban és antioxidánsokban.

Táplálkozási információk: 217 kalória, 1 g zsír, 0 g telített zsír, 21 g fehérje, 42 g szénhidrát, 15 g rost

Teljes kiőrlésű muffin + 4 tojásfehérje

A búza teasütemények tojásfehérjével való feltöltése remek módja annak, hogy fehérjét adjon a reggeli étkezéshez. A tojások fehérjével vannak ellátva, és segítenek biztosítani az aminosav-blokkok bőséges ellátását, amelyekre a testnek szüksége van az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez. A búzamuffin összetett szénhidrát, amely felkészíti a testét egy jó edzésre.

Táplálkozási információk: 198 kalória, 1 g zsír, 1 g telített zsír, 19 g fehérje, 28 g szénhidrát, 5 g rost

Teljes kiőrlésű muffin + ½ túró

A nyers sajt stimulálhatja a zsírvesztést, különösen a gyomor környékén. Úgy gondolják, hogy a kalcium rendelkezik a hormonális kalcitriol szabályozó hatóságával, gátolja a zsírégetést és a test zsírtermelését eredményezi. Ha a kalciumszint megfelelő, a kalcitriol és a zsírtermelés elnyomódik, miközben javul a zsírégetés.

Táplálkozási tények: 214 kalória, 3 g zsír, 1 g telített zsír, 20 g fehérje, 30 g szénhidrát, 5 g rost

2 darab teljes kiőrlésű pirítós + 1 evőkanál zsírszegény sajt + 150g füstölt lazac + 2 szelet paradicsom

Ez a komplex szénhidrát és fehérje kombináció tökéletes étkezés edzés előtt. Van egy egészséges szénhidrátja a fenntartható energiáért, valamint egy minőségi fehérje, amely támogatja az izmok helyreállítását és növekedését. A lazac nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek amellett, hogy hihetetlenül egészségesek, úgy tűnik, hogy befolyásolják az anyagcserét. Az Omega-3 megváltoztatja a leptin szintjét, amely hormon közvetlenül befolyásolja az anyagcserét, és meghatározza, hogy éget-e kalóriát, vagy zsírként tartja-e őket. A halfogyasztás növeli a zsírégető enzimek szintjét a szervezetben és csökkenti a zsírraktározó enzimek szintjét. Kimutatták, hogy napi 400 kalóriával fokozza az anyagcserét.

Táplálkozási tények: 215 kalória, 7 g zsír, 2 g telített zsír, 16 g fehérje, 24 g szénhidrát, 4 g rost.