A legjobb súlyzó gyakorlatok a vállhoz Váll edzés nagyobb tömeg érdekében - MYPROTEIN ™
A legjobb súlyzó gyakorlatok váll | Váll edzés a nagyobb tömeg érdekében
Ha izmos testet akar faragni, semmi sem olyan lenyűgöző, mint a fejlett vállak.
A súlyzó gyakorlatok tökéletes módja a masszív vállak felépítésének. Nemcsak ilyen széles megjelenést kölcsönöznek Önnek, hanem fontosak a tipikus, keskeny derékú V-alak számára is.
Ebben a cikkben néhány vállgyakorlattal ismertetjük meg a vállizmok hatékony felépítését. Beépítse őket a testmozgásba, hogy optimalizálja a váll izomnövekedését.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
A vállizmok
Amikor a váll edzéséről beszélünk, általában a deltoidra utalunk. A vállízület nagyon mozgékony, összehasonlítva a test többi ízületével, például a térdével vagy a könyökével. Gömb- és foglalatízületként is ismert, lehetővé teszi a váll mozgását minden irányba: felfelé, lefelé, előre, hátra vagy oldalra.
A váll három különböző izomból áll: Az elülső, a középső és a hátsó deltoid.
Az egyszerre több izomcsoportot edző összetett gyakorlatok és az egy izomcsoportot megcélzó izolációs gyakorlatok nemcsak esztétikai okokból, hanem a napi működés szempontjából is fontosak.
A 6 legjobb súlyzógyakorlat a tömegépítéshez
Összeállítottunk egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyekkel a váll minden területét edzheti.
A súlyzók a legegyszerűbb módszerek a vállizmok edzésére, ezért általában ők az első választás.
Súlyzó vállprés
A súlyzó vállprés az egyik legjobb gyakorlat nemcsak a masszív váll építéséhez, hanem az erő növeléséhez is, több izom egyidejű megkötésével. Ebben a gyakorlatban a legnagyobb stresszt az elülső deltoid és a tricepsz okozza.
A súlyzó vállpréselés állva vagy ülve is elvégezhető. Az ülő változat előnye, hogy nem kaphat semmilyen támaszt a lábaitól, és nem kaphat lendületet sem.
Az izomépítés hagyományos edzési tartománya 8-12 ismétlés. Egy nagy hiba, amelyet oly sokan elkövetnek e gyakorlat során, a túl nehéz súlyok használata. A váll rugalmas ízület, ezért a rendkívül nehéz súlyok emelése nagyon alacsony rep tartományban nem jó ötlet, vagy a váll túlságosan elfoglalt lesz a karok stabilizálásával.
Ez növeli a sérülés kockázatát.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot
- Válasszon megfelelő súlyt az ismétlések számához. Emelje oldalra a súlyzókat, és tartsa őket rövid ideig a vállán tenyerével előrefelé.
- Tolja fel a súlyt, és hozza össze a súlyzókat a feje fölött. Engedje vissza a súlyt vállmagasságig.
- Győződjön meg róla, hogy teljes mozdulatot hajt végre. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál több izomrost foglalkozik.
- Végezze el az ismétlések számát.
Első súlyzó emel
Az elülső súlyzó emelés nagyszerű gyakorlat masszív vállak építéséhez, és főleg az oldalsó vállat használja. Izolációs gyakorlatok során mindig használjon könnyebb súlyokat, mivel a nagy nyomás - viszonylag kicsi izomra - megterheli.
Mivel könnyebb súlyt szed, több ismétlést végezhet. Válasszon 10-20 ismétlés tartományt. Fontos, hogy a mozgás a vállról származzon. Kerülje a lendületet és hajtson végre ellenőrzött mozgásokat.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot
- Álljon fel egyenesen, és tartson egy súlyzót a combján tenyerével maga felé fordítva.
- Emeljen fel egy súlyzót vállmagasságra tenyérrel lefelé. A karod egyenes és a könyöked puha. A másik kar a combon van.
- Tartsa a mozgást a tetején egy másodpercig, és lassan engedje le ismét a súlyt. Ismételje meg a másik karral.
- Tartsa be a 10-15 ismétlést.
Súlyzó oldalirányú emelés
A súlyzó oldalirányú emelése az oldalsó vállat edzi. Ez az izom biztosítja a vállak optikai tömegét, és a súly oldalra emelésével van kiképezve.
Ez a gyakorlat nagyon hatékony, ha könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel végezzük.
A gyakorlatot állva vagy ülve végezheti. Üléskor a hát alsó részén kisebb a terhelés, a vállaknak pedig keményebben kell dolgozniuk.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot
- Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót és üljön le egy padra. A tenyér befelé mutat.
- Emelje fel a karjait oldalra, hogy a súly párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, és lassan engedje le ismét a súlyt.
- Koncentráljon arra, hogy a mozdulatot a válláról végezze el, mivel a trapéznak könnyű elviselnie a terhelés egy részét.
- Az álló változatnál ugyanaz a kiindulási helyzet érvényes, mint az első emelőnél - csak akkor, ha a karokat oldalra emelik.
- Ragaszkodjon 2-3 sorozat 12-15 ismétléshez
Az oldalirányú emelések súlyzókkal meghajlítva
A hajlított oldalrögzítés rövid tartással megerõsíti a váll hátulját. A legtöbb számára ez a legkevésbé fejlett rész, és felelős a váll görbületéért.
Ha jól fejlett izmokra vágyik, nem szabad elhanyagolni a hátsó vállat.
Ez a gyakorlat állva és ülve is elvégezhető. Az első és az oldalsó emelésekhez hasonlóan ezt a gyakorlatot is könnyű súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel kell elvégezni.
Ne lepődj meg, ha először csak nagyon könnyű súlyokat tudsz mozgatni - ez az izom többnyire nagyon fejletlen.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot
- Az álló változatnál hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát, amíg a felső teste párhuzamos a padlóval. A feje semleges helyzetben van. Ne emelje fel a fejét.
- A karjaid lefelé mutatnak, és mindkét kezében van egy súlyzó. A tenyerek egymás felé mutatnak. A könyök nincs teljesen kinyújtva, de ellazult és kissé meghajlott.
- Aktiválja a hátsó deltoidot, és húzza fel könyökét a mennyezet felé. A súlyok a végén párhuzamosak a padlóval.
- Kerülje az impulzus lendületét az alsó ponton, és tartsa fenn a felső test feszültségét.
- Ragaszkodjon 2-3 sorozat 12-15 ismétléshez
Egyenes súlyzó sor
A függőleges súlyzósor edzi a vállakat (a trapéz izmokat), attól függően, hogy milyen széles vagy szoros a markolat.
- Minél szorosabb a tapadás, annál jobban edzi a trapézot.
- Minél szélesebb a markolat, annál jobban edzed a vállad.
Ez a gyakorlat összetett gyakorlat, nagy súlyokkal edzhető.
Így végezheti el ezt a gyakorlatot
- Vegyünk ’egy pár súlyzót, és álljunk fel egyenesen. A súlyok a combjaid előtt vannak, tenyérrel feléd.
- Aktiválja izmait, és húzza fel könyökét vállmagasságig. Tartsa a tenyerét hátrafelé.
- Felül a könyök vállmagasságban van, és 90 ° -os szöget képez.
- Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd engedje le ismét a súlyt.
- Annak érdekében, hogy a trapéz erősebb legyen, tartsa közelebb egymáshoz a súlyzókat.
- Ragaszkodjon 3 8-12 ismétléshez.
Vállrándítás súlyzókkal
Ha fel akarja építeni a nyakat és a trapézot, akkor a súlyzó vállrándítás a legjobb gyakorlat az Ön számára. A gyakorlat viszonylag könnyen elvégezhető. Ezért a forma és a technika továbbra is fontos.
Gyakori hiba a túl nagy súly ebben a gyakorlatban, ami azt jelenti, hogy a mozgások teljes skáláját általában már nem lehet végrehajtani.
A súlyzó vállrándítás különösen hatékony, 6-15 ismétléssel
Így végezheti el ezt a gyakorlatot
- Mindkét kezébe vegyen egy súlyzót, és tartsa a súlyokat a csípője mellett.
- A karjaid teljesen kinyújtottak és a könyöked nem feszült. Húzza fel a vállát, amennyire csak tudja, és tartsa a súlyt egy másodpercig. Ezután csökkentse újra a súlyt.
- Ennek során kerülje a fejét előre. Ez lerövidíti a mozgások sorrendjét, és a gyakorlat elveszíti hatékonyságát.
- Fenntartja a feszültséget a magjában.
- Ragaszkodjon 2-3 8-12 ismétléshez.
Vállképzési terv tömegépítéshez
Ez az edzésterv különféle súlyzó vállgyakorlatokat tartalmaz, amelyek megmozgatják a váll összes izmát és felépítik az izomtömeget.
| gyakorlat | Készletek és ismétlések |
| Súlyzó vállprés | 3 x 10 |
| Súlyzó oldalirányú emelés | 3 x 12 |
| Hajlított súlyzó oldalirányú emelése | 3 x 15 |
| Egyenes súlyzó sor széles fogással | 2 x 12 |
| Váll vállat von a súlyzókkal | 2 x12 |
Következtetés
A súlyzók hatékony módon fejleszthetik és felépíthetik a vállukat. Tehát optimálisan edzheti a váll minden területét.
A váll súlyzó gyakorlása jó a tömeg növelésére és az erő növelésére, mivel a mozgások szabadabbak, mint a súlyzóknál. Összetett és izolációs gyakorlatokat is végezhet, és a legjobb az egészben: Nincs szükség edzőterembe, otthon edzhet.
A következő cikkek is érdekelhetik: