A legjobb táplálkozás keresésére két válasz - Hirsch Apotheke Ilsfeld
A görög orvos számára egyértelmű volt: csak az egészségesen táplálkozhat. Hippokratész óta a többi gyógyító csak így gondolkodott: Milyen legyen az egészséges táplálkozás, mindenki más eredményre jutott.
A tudományos korban a legegészségesebb étrend keresése korántsem vált könnyebbé. Igaz, hogy jobban ismert, hogy az egyes tápanyagok hogyan működnek a szervezetben, de ez csak bonyolítja a képet: Hány szénhidrát megfelelő? Milyen gyakran kell ennünk? Sok kis étkezés vagy néhány nagy étkezés egészségesebb? A nagy vacsora elfogadható vagy egyenesen egészségtelen? Ezekre a kérdésekre (hogyan és mikor kell enni?) Nincs tudományosan bizonyított válasz.
Nem csoda, hogy olyan sok embert kértek, hogy beszéljen a legegészségesebb étrendről. A következőkben bemutatjuk a táplálkozási orvoslás két legérdekesebb és legalapozottabb fogalmát: az egészséges táplálkozás és a mediterrán ételeket.
Mindkét fogalom tudományos eredményekre utalhat, és egyes részletekben mégis ellentmond egymásnak. Ez elkerülhetetlen, mert bár egy gyógyszer tisztán tesztelhető a vizsgálatok során, a táplálkozással nehéz megtenni. Végül is egy bizonyos táplálkozási formát kellene előírnia véletlenszerűen kiválasztott emberek ezreinek, majd hosszú évek vagy évtizedek után fel kell mérnie az egészségét - ez azért is lehetetlen, mert az emberek egyszerűen nem engedik meg maguknak, hogy bizonyos étrendet írjanak elő (lásd ízprogramozás).
Teljes táplálkozás
Az első tudományosan megalapozott étrendi ajánlásokat az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adta. A rendszeres frissítések most már több száz oldal nehézségekbe ütköznek - a legtöbbjük valamivel később található meg a Német Táplálkozási Társaság (DGE) útmutatójában. Vannak azonban fogalmi különbségek: Míg a tudományosan ajánlott étrendet az USDA kiegyensúlyozott étrendnek nevezi, a DGE most teljes táplálkozásnak nevezi ajánlását.
Könnyen összezavarodhatunk itt: Egészséges étrendjével a Német Táplálkozási Társaság nyelvileg nagyon közel áll a Kollath professzor által az 1970-es években eredetileg propagált teljesértékű étrendhez, amely akkor kívülálló volt, a friss élelmiszerekre, a teljes kiőrlésű gabonákra és a zöldségekre fókuszálva. Módszer volt.
A teljes ételek és az egészséges táplálkozás tartalmát tekintve most már közelebb állnak egymáshoz - mivel a DGE ma már erősen zöldségeken, gyümölcsökön és teljes kiőrlésű gabonákon alapuló étrendet hirdet. A legnagyobb különbség az, hogy a teljes ételek étrendje hangsúlyozza az ételek előállítását és feldolgozását - megköveteli Például egy túlnyomórészt ökológiai és társadalmilag tisztességes termelés, valamint a környezetbarát feldolgozás, forgalmazás és csomagolás. A teljes élelmiszer-táplálkozás lehetőség szerint elkerüli az adalékanyagokat és az élelmiszerek ipari feldolgozását is.
Az USDA legújabb ajánlásai
Ha összefoglalja az egészséges táplálkozással kapcsolatos legújabb tudományos ajánlásokat, a következő szabályokat lehet megállapítani - az USDA 2005-ben közzétett táplálkozási irányelvei alapján:
Zsírok
A telített zsírokat, például a kolbásztermékekben bővelkedő zsírokat, a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára kell korlátozni. A teljes zsírmennyiség "nem haladhatja meg a kalória 20-35% -át". Halak, diófélék és növényi olajok, amelyek magas egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsav-tartalommal rendelkeznek, megfelelő egészséges zsírforrásként ajánlottak. A transzzsírokat "a lehető legkevesebbet" kell fogyasztani.
Energiaigény
Itt nagy hangsúlyt fektetnek a mérleg elvére. Az elfogyasztott kalóriák mennyiségének függnie kell a testmozgástól. A felnőttkori fokozatos súlygyarapodás ellensúlyozására ajánlott lassan csökkenteni a kalóriabevitelt idősebb korában, miközben többet gyakorol.
fehérje
A fehérjeszükségletet mind növényi, mind állati fehérjével kell fedezni. A kiegyensúlyozott étrendhez elegendő heti kétszer halat vagy húst fogyasztani. A maradék fehérjetartalomnak növényi fehérjéből és tejtermékekből kell állnia.
gyümölcs és zöldség
Ahelyett, hogy napi öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget ajánlana általános ajánlásként, a másodlagos növényi anyagok szerepéről szóló új ismeretek alapján naponta két és fél adag zöldséget kell fogyasztani (minden zöldségcsoportból), és két adag gyümölcsöt.
Édesség
Az édességeket étkezés után kell élvezni, ha egyáltalán. Ezenkívül nem csak a cukorfogyasztás, hanem a kalóriatartalmú cukorpótlók csökkentése is ajánlott - széles oldal az olyan diétás termékek ellen, amelyek gyakran tartalmaznak cukorpótlót, például xilit, szorbit és mannit.
Túl nagy a bevitele Fruktóz (Fruktóz) figyelmeztetett és nem ok nélkül: Ha nagy koncentrációban fogyasztják (például a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup, a HFCS részeként, amely sok édességben és italban domináns), akkor még erősebb inzulinreakcióra lehet számítani, mint más típusú cukor esetén. Az erős inzulinreakciót nemcsak erősebb éhségjelek követik, hanem valószínűleg erősebb súlygyarapodás is.
Mozog
A mozgás fontosságát kifejezetten hangsúlyozzák. A krónikus betegségek megelőzése érdekében „legalább 30 perces testmozgás ajánlott a hét legtöbb napján”, súlyproblémák esetén pedig 60 perc.
Mit kell főzni?
De az igazi probléma: Mit főzök ma? A tudományos ajánlások azonban mindig szenvedtek mindennapi alkalmatlanságuktól. Mit jelent „két és fél adag zöldség az összes zöldségcsoportból” azok számára, akik megtöltik a serpenyőt vagy a szupermarket polcain vannak? Milyen ajánlások vannak, például „Ha 20 g vagy több vaj van, használjon telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajat”? Finom mérleggel és számológéppel kell főznünk? A legtöbb embernek - helyesen - ez nem tetszik.
A táplálkozási matematika elkeseredése helyett segít az egészséges táplálkozásban látni az utat. Ezen az úton a legfontosabb lépések a régi szokások megváltoztatása:
- kontinentális reggeli. Ha a reggeli kenyeret (vagy fehér kenyeret) egy zabpehelyből vagy friss gabonából készült müzlivel, gyümölccsel és tejjel vagy joghurttal kenjük meg, óriási előny az egészségre.
- Magas kalóriatartalmú italok. A második nagy lépés az édes italok (akár édesített limonádé, gyümölcsnektár, jeges tea vagy állítólag egészséges gyümölcslevek) helyettesítése vízzel, ásványvízzel vagy akár enyhén édesített teával.
- zsírok és olajok. Ahelyett, hogy a rövidítésre, a majóra, a kész mártásokra, az öntetre és hasonlókra hagyatkozna, egy nagy üveg olívaolaj tartozik a konyhába, mindenre képes. És ha ez az olaj nem ízlik, vagy túl monoton, akkor használhat repceolajat is. Egészen más ízű és ugyanolyan egészséges. A hidrogénezett zsírokat és a transz-zsírokat lehetőleg teljesen kerülni kell.
- Snackek között. Tegyen egy nagy tál gyümölcsöt pontosan oda, ahová a rágcsálnivalók, édességek és kekszek tartoznak, mellé pedig egy pohár dióval (pl. A mandula mindenkinek ízletes és hosszú az eltarthatósága). A szárított gyümölcsök, például datolya, szilva vagy füge is finom.
A mediterrán étrend
Míg az egészséges étrendre vonatkozó ajánlásokat az egyes élelmiszer-összetevők hatására vonatkozó tudományos feltételezések alapján dolgozták ki, a mediterrán étrend (mediterrán étrend) hívei egészen más utat jártak be. Az 1950-es években megfigyelték, hogy Kréta lakossága, amely akkor még a hagyományos mediterrán étrendet követte, a leghosszabb várható élettartammal és a legalacsonyabb kardiovaszkuláris betegségekkel küzdött, összehasonlítva más európai országokkal és az USA-val. . A mediterrán térség hagyományos étkezési szokásai, a tudósok arra a következtetésre jutottak, az évszázados kísérlet során megerősített legegészségesebb étrendet jelenthetik.
Mi a mediterrán étrend?
A Földközi-tengerrel határos 16 országban az emberek másképp étkeznek, de egyes szokások átfedik egymást, és főként Görögország és Dél-Olaszország hagyományos étrendjében találhatók meg:
- Napi gyümölcs-, zöldségfélék, hámozatlan gabonafélék és tejtermékek fogyasztása
- Az olívaolaj a fő főző- és étkezési zsír
- Mérsékelt baromfihús, dió, burgonya és tojás fogyasztása
- Halak gyakori fogyasztása
- A vörös hús ritka fogyasztása
- Napi mérsékelt borfogyasztás
- Az ételek friss elkészítése és az iparilag elkészített ételekről való lemondás
A mediterrán étrendet többször mediterrán étrendnek nevezik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a „diéta” táplálkozást és étrendet egyaránt jelent. Ez azonban a táplálkozás hagyományos formája, nem pedig olyan étrend, amelyet néhány hónapig próbálkozik.
Hogyan működik a mediterrán étrend?
Minél pontosabban vizsgálták a táplálkozási szakemberek a mediterrán étrend összetevőit, annál valószínűbbnek tűntek számukra az egészségügyi előnyök:
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavak magas aránya és az omega-3 zsírsavak magas aránya javítja a vér lipidprofilját.
- Ezenkívül a gyümölcsökből és zöldségekből származó számos fitokemikálium megvédheti az edényeket, mint például az antioxidáns E-vitamin, a flavonoidok és más fenolok (különösen az olívaolajra jellemző a nagyon magas fenoltartalom).
- Az oldható rostok magas aránya pozitív hatással van a szénhidrát anyagcserére, és biztosítja, hogy a test sejtjei nagyon érzékenyek legyenek az inzulinra. Ez fontos a metabolikus szindróma megelőzésében.
A mediterrán étrendben érdekes a viszonylag magas zsírtartalom - akár 40%. A zsírsavak azonban más arányban vannak, mint a modern modern étrendben: Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 1,5: 1 - ez körülbelül tízszer alacsonyabb, mint a modern nyugati étrendben.
Nagy tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend bevált a gyakorlatban. Például a mediterrán étrendre való áttérés 35% -kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél. Szívroham után is a váltás segíthet megelőzni a további érrendszeri szövődményeket. Mindössze három hónap elteltével, amikor mediterrán étrendre váltunk, alacsonyabb vérnyomás és javulhat a vér lipidszintje. Nem csoda, hogy időközben a mediterrán étrend egyes összetevői is megtalálják az egészséges étrendre vonatkozó ajánlásokat, különös tekintettel a növényi olajokra, valamint a bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztásra. A mediterrán ételek is jó ízűek és rendkívül egyszerűen elkészíthetők.