A legjobb tippek és gyakorlatok a parittyás edzővel
A Sling tréner (heveder képzés is) az egyik leghatékonyabb és legtermészetesebb edzésmódszer az erő és az izmok növelésére.
Az első otthoni tornaterem csak három berendezésből állt: egy felhúzható rúdból, egy kettlebellből és egy Sling edző. Nem csak ez volt olcsó, de az egyiket is lehetővé tette számomra Változatos gyakorlatok. Ezzel a három fitneszgéppel az otthoni edzés során a gyakorlatok 99% -át meg tudtam csinálni.
A parittyás edző különösen hasznos, mert én használom otthon, a parkban és nyaralni használat. Mivel ez egy igazi könnyű egy edzőeszköz számára, és kevés helyet is foglal el, könnyen szállítható.
Sporttudósként meg vagyok győződve azokról az edzési lehetőségekről is, amelyeket a parittyás edző kínálhat, mert vele meg lehet a képzés módszertanának alapelvei hatékony erőnléti edzést igénylő megvalósítás.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja Minden, amit tudnod kell a parittyás edzésről, a legfontosabb edzési elvekről és a hatékony gyakorlatokról.
Mi a parittya edző?
A parittyás edzés az egyik funkcionális edzésmódszer, amelyet a természetes mozgásminták testünk. Kötél- és hevederrendszerek segítségével minden klasszikus, számunkra fontos mozgásminta reprodukálható - például húzó, toló és hajlító mozgások.
A parittyás edzés ezt követi Az instabilitás elve. A háromdimenziós mozgás lehetősége miatt az izmoknak több irányban kell működniük és optimálisan együtt kell működniük az ízületek stabilitásának biztosítása érdekében (intermuscularis koordináció).
A mozgás sok lehetősége háromdimenziós képzés Ezenkívül több variációt és szórakozást biztosítanak a képzésben, és ösztönzik a kreativitást.
Először azt fogja érezni, hogy a parittyás edzővel való edzés nagyon különbözik a más eszközökkel végzett edzéstől. Esetemben ez így működött: A tervezett edzés felénél végeztem - pedig akkor már elég sportos voltam.
Miért? Legyen teljes az edzésen egyéb érintett izmok. Ha először csinálsz fekvőtámaszt a parittyás edzővel, akkor úgy érzed, mintha még soha nem tettél volna fekvőtámaszt. A testének sok erőre lesz szüksége a stabilitás fenntartásához. A hasizmai és karjai remegni fognak, mint a nyárfa levelei, és még a tiszta fekvés is több napig fájó izmokat okoz. Micsoda edzéshatás!
Milyen előnyei vannak a parittyás edzésnek?
Több mint nyolc éve használom a parittyás edzőmet, és még mindig teljesen meg vagyok róla győződve.
Különösen az elején jól haladtam rajta, főleg az enyém A test feszültsége, átlagos anatómia és az én Testtudat érintett.
További plusz pont: A heveder edző elkísérheti kirándulásokra, és kültéri edzésre is alkalmas - úgymond Fitness stúdió a zsebében.
És ez még nem volt minden. A parittya edző még ennél is többet kínál:
- sokféle gyakorlat,
- új edzés ingerek az izmok számára,
- az instabilitás miatt magasabb izomaktiváció,
- A passzív mozgásszervi rendszer (csontok, ízületek, inak, szalagok) erősítése,
- Testtudat javítása,
- Javítsa az egyensúlyt,
- A sérülések megelőzése,
- Edzés zárt térben,
- hordozható (kevesebb helyet foglal, mint egy törülköző).
Miért egészséges a heveder edzés?
Mint már leírtam, a parittyás edzés a funkcionális edzés egy olyan formája, amely magában foglalja a lehető legtermészetesebb mozgásmintákat.
A hevederes edzővel végzett háromdimenziós edzés olyan teher a testünkre, amely megérdemli az "eredeti" tulajdonságot. Húzás, tolás és hajlítás Mozgásminta, hogy az emberi test évezredek óta használják van. Egészen a közelmúltig - több ezer év nem több, mint egy szempillantás az emberiség történetében - ezek a mozdulatok még a túléléshez is szükségesek voltak. Ami ma a fekvőtámasz, az evezés és a guggolás, az korábban egy fát döngetett, menedékhelyre húzta és lehajolt, hogy dolgozzon a megszerzett anyagon. Váz- és izomrendszerünk felépítése ezt lehetővé teszi számunkra összetett mozgások az űrben. Akkor, mint most, mert testünk még mindig ugyanaz, mint több mint 1000 évvel ezelőtt.
Bármennyire is provokatívan hangzik, az, hogy ma fűtött irodákban puha irodai székeken ülünk, még nem jelenti azt, hogy jobban járunk. A mindennapi életben a mozgások eltérései jelentősen csökkentek ennek a fejlődésnek köszönhetően, amelynek mindennapos egészségügyi következményei vannak: rossz testtartás, feszültség, hátproblémák.
Parittyás edzés visszahozza a természetességet. Továbbá létezik a háromdimenziós képzés jó kiegészítője a monoton és kétdimenziós mozgásoknak, hogyan z. B. a mellkasprésen, a láb göndörítésén vagy a kerékpár ergométerén.
Megjegyzés: A nagyobb variáció nemcsak a testének jó mindennapi életben, hanem a fizikai tevékenység részeként is.
Sling edző a normál edzéshez képest
Természetesen a leírt gyakorlatokat - guggolás, fekvőtámasz és evezős gyakorlatok - a heveder edző nélkül is elvégezheti. Rendszeres edzéssel izmokat épít, erőt és stabilitást szerez.
De: Mi van, ha elmondom, hogy a parittyás edzés hatékonyabb, és hogy ez segít az edzés céljainak gyorsabb elérésében? Nem lenne fantasztikus?
Pontosan ezt mutatja egy amerikai tanulmány 2017-ből, amelyben a kutatók azt vizsgálták, hogy a stabil felületeken végzett gyakorlatok során az izomaktivitás eltér-e a parittyás edzés során tapasztaltaktól. 1 Ugyanazokat a gyakorlatokat hasonlítottuk össze EMG mérésekkel (izomaktivitás mérése).
A vizsgálat eredménye? A A parittya edzővel történő edzés magasabb szintű aktiválást okoz az elemzett izmok. A fő különbségek ezekben a gyakorlatokban és az izomcsoportokban vannak:
- Alkar támogatás: hasi izmok
- Push-up: mellizmok, karfeszítők, hátfeszítők
- Evezős húzás: vállizmok, hasizmok
- Hidak (medenceemelés): hátizmok, farizmok
A A parittyás edzés eredményessége az izomaktiváció kapcsán. 2.3
Hatékony parittyás edzés izom- és erőépítéshez
A jól felépített képzés segít abban, hogy sikeres legyél!
Hangsúlyozni kell, hogy a klasszikus képzési módszerek a hatékony izom- és erőedzés betartható.
Ha fenntartható sikert szeretne elérni, a következő módszerek elengedhetetlenek:
- progresszió (a terhelés rendszeres növekedése),
- variáció (a gyakorlat végrehajtásának rendszeres adaptálása),
- hatékony edzésterhelés (Izomfáradáshoz vezető edzésinger),
- Periodizálás (Edzési módszerek megváltoztatása: pl. Erőtartósság és hipertrófia).
Kis tervezés és kreativitás mellett akár maximális erőnlétet is végezhet (egylábas fekvőtámasz vagy egylábú guggolás).
Sling tréner alapelvei kezdőknek és haladóknak
Annak érdekében, hogy ragaszkodhasson az edzésmódszerek fent említett alapjaihoz, szeretném megismertetni a heveder edzővel folytatott hatékony edzés három elvével. Tehát a kezdők és a haladó felhasználók hatékonyabbá tehetik edzésüket.
# 1 szögelv
A szög elve azt mondja: minél távolabb kerül a rögzítési vonaltól, annál könnyebbé válik a gyakorlat.
A rögzítési vonal (nulla vonal) a heveder-edző felfüggesztése (pl. Stabil elágazás) és a talaj közötti vonalat jelenti.
Vegyünk például egy evezős vonatot: Ha elmozdítja a lábát a rögzítési ponttól, azaz egyenesebben áll, a gyakorlat könnyebbé válik.
2. stabilitás elve
A stabilitás elve azt mondja: minél instabilabb a kiindulási helyzet, annál nagyobb a gyakorlat nehézsége.
Példa fekvőtámaszokra: A nehézségi szint növekszik, amikor végrehajtja ezeket a variációkat:
- Világos: a lábak szélesre állnak
- Közepes: a lábak szorosan egymás mellett vannak
- Nehéz: féllábú
# 3 inga elv
Az inga elv azt mondja: Ha a kezdő helyzetét eltávolítja a rögzítési vonaltól, a nehézségi szint növekszik, mivel meg kell küzdenie a visszalépés ellen a nulla vonalig.
Vegyünk például egy kismedencei emelést: minél távolabb kerülünk a nulla vonaltól, annál nehezebbé válik a gyakorlat.
Ha ezeket az elveket figyelembe veszi a gyakorlatok végrehajtása során, a terhelést az edzettségi szintjének megfelelően változtathatja meg. Ezáltal a parittyás edzés kezdőknek és haladóknak is hatékony.
Természetesen változtathatja a nehézséget az ismétlések számával, a gyakorlatok megválasztásával vagy a szünetekkel.
A legjobb 5 parittyás edző gyakorlat
A parittya-edzők, például a TRX gyártói azt hirdetik, hogy a készülékkel akár 300 gyakorlat is elvégezhető. Ez azt jelenti, hogy a „fitneszstúdió a zsebedben” eljut a lényeghez. Néhány hatékony gyakorlat azonban elegendő a hatékony otthoni edzéshez.
Itt megtalálja az első ötet Sling edző gyakorlatok.
Guggolás
Sokféle módon guggolhat. Először is egyszerű guggolás a kezével a hurkokra alkalmas. Ez a változat kissé egyszerűnek tűnhet az Ön számára, de idősebb embereknél vagy egy sérülés utáni rehabilitációs edzés során a parittya támogatása aranyat ér.
A merülés guggolás nehezebb. Ehhez rögzítse az egyik lábát a parittya edzőjéhez.
Egyébként egy lábbal való guggolásnál kipróbáltam a kezemet a parittyás edző segítségével. A hurokba tett kezemmel apránként tudtam fejlődni.
fekvőtámaszok
Túl könnyűnek találja a normál fekvőtámaszt? Ezután a parittya edző igazi kihívást jelent. A gyakorlat variálásához gondoljon a szög elvére. Minél tovább távolítja a kezét a nulla vonaltól, annál könnyebbé válik a gyakorlat. Olyan, mint egy normál fekvőtámasz: minél vízszintesebb a testtartásod, annál nehezebb.
Győződjön meg arról, hogy a legalacsonyabb helyzetben is stabil érzése van. Ellenkező esetben válasszon egyenesebb kiindulási helyzetet.
Evezős vonat
A parittyás edzővel a vízszintes evezés otthon is egyszerű. Talán elégedett vagy egy asztal szélével, de hidd el, amikor elmondom, hogy a gyakorlat sokkal szórakoztatóbb a markolatnak köszönhetően.
Kezdőként egyenesebb helyzetben kell indulnia, és minden további edzéssel kissé vízszintesebben kell mozognia.
A szakemberek letehetik a lábukat egy székre, vagy extra súlyt helyezhetnek a gyomorra (a súlyú hátizsák is jó).
Alkar tartó (deszka)
A heveder tréner alkarjának támaszt igényel. A gyakorlat során statikus helyzetben kell maradnia, és meg kell őriznie az abszolút testfeszültséget. Csak rajtad múlik, hogy kezedet vagy lábadat helyezed-e a parittya közé. Egyes szakemberek egy testlabdát is használnak, hogy az instabilitást a végletekig vigyék.
Ha növelni szeretné a gyakorlatot, gondoljon az inga elvére: kissé távolodjon el a nulla vonaltól, hogy a nehézség növekedjen.
Kismedencei emelések
Diót akarsz törni a fenekeddel? A kismedencei emelés nagyon hatékony gyakorlat, amely tonizálja a farizmat.
Ehhez feküdjön a hátán, és helyezze mindkét lábát a hurkokba. Tartsa hajlítva a lábait, majd emelje fel a fenekét, és engedje vissza lefelé úgy, hogy éppen a padló felett legyenek (medenceemelés). Ügyeljen arra, hogy a feneket a lehető legjobban megfeszítse, amikor a padlótól a legnagyobb a távolság.
Ha figyelembe vesszük az inga vagy a stabilitás elvét, a gyakorlat nehezebbé válik.
Hevederes edző vásárlása - Saját parittya edző teszt
Mint valószínűleg észrevetted, rajongok a parittyás edzésért, ezért Azt tudom tanácsolni, hogy teljes meggyőződéssel vegyen egy parittya-edzőt.
Jómagam több ezer guggolást, fekvőtámaszt és evezős mozdulatot végeztem "egy parittyában". A jó benne: Nem kevesebb, mint nyolc éve használom ugyanazt a hevederes edzőt. Nem számít, mit csinálok, vagy mennyire keményen használom, nem fog elszakadni.
Mivel jó, megbízható terméket akartam vásárolni, alaposan átgondoltam a vásárlást. Akkor még csak az eredeti volt, vagyis a TRX felfüggesztéses tréner és néhány másolat. Ma azonban nagy számban vannak különböző hevederes edzők a piacon, így nehéz nem eltévedni a kínálatban lévő dzsungelben. Ezért tettem erőfeszítést és népszerű modellek minden árkategóriában egymáshoz képest. Itt garantáltan megtalálja az Önnek megfelelő modellt: