A legjobb vegán táplálkozás és sport - a tudományos spektrum összeillik
Legjobb formában: Vegán étrend és testmozgás - együtt mennek?
Egyre többen étkeznek vegetáriánusan vagy éppen vegánul. Sok versenyző sportoló kerüli az állati eredetű termékeket is. És ez, bár állítólag a saláta összehúzza a bicepszet. Igaz ez? Vagy a vegán sportolók esetleg még eredményesebbek? Ingo Froböse sporttudós, a német kölni sportegyetem magyarázza.
»Spektrum.de«: Kiváló sportteljesítményt érhet el, aki vegán étkezik?
Ingo Froböse: Igen, természetesen. Ez nem attól függ, hogy milyen étrendet követ. Ha a tápanyagok, a létfontosságú anyagok és az energia minősége és mennyisége megfelelő, vegán étrenddel feltétlenül lehetséges a legjobb sportteljesítmény elérése.
Talán a vegán sportolók még eredményesebbek?
Nem, ezt újra és újra elmondják, de összességében még nem sikerült tudományosan bizonyítani, hogy a vegán étrend egészségesebb, mint egy másik, kiegyensúlyozott táplálkozási forma. Ezért nincs jó oka annak, hogy a vegán étrend javítsa a teljesítményt. De sokak számára a veganizmus sokkal több, mint diéta, inkább életmód, filozófia.
Tehát nem javasolná a sportolóknak, hogy vegánok legyenek?
Egyszerűen ajánlom a kiegyensúlyozott étrendet - amely magában foglalja a sokféleség megengedését is. Ez vegán étrend részeként is megtehető. Ez azonban nem feltétlenül egészségesebb vagy hatékonyabbá teszi. Csak más.
Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek szerint a vegán étrend gyulladáscsökkentő hatású.
Igen, ez igaz. Megalapozott bizonyíték van arra, hogy az egyoldalú, hússal teli étrend káros változásokat okoz a szervezetben. A reumatikus betegségekben például ez fokozhatja az autoimmun reakciókat. Sokkal jobban érzik magukat, ha hús nélkül mennek. De még itt is a megfelelő összeg kérdése. Véleményem szerint semmi nem szól az ellen, hogy havonta kétszer-háromszor húst eszünk. Ez nem vált ki gyulladást, de a szervezet további, értékes fehérjéket kap.
szusszanás
A SKOPOS piackutató intézet felmérése szerint 2019-től Németországban körülbelül 1,3 millió ember él vegánul, ami a lakosság körülbelül 1,5 százalékának felel meg. A legutóbbi, 2008-as országos felmérésben kevesebb mint 80 000 vegán volt. A kiskereskedelem már alkalmazkodott a trendhez: ma minden szupermarketben megtalálhatók növényi alternatívák. A mai vegánok 75 százaléka kezdetben vegetáriánus volt. Összességében a német lakosság mintegy tíz százaléka lemond a kolbászról és a húsról. Teljesen állati termékek, azaz tojás és tejtermékek nélkül sokak számára - az alternatívák ellenére - jelentős változást jelent. A vegánok mintegy 60 százaléka az állatjólétet nevezi meg a legfontosabb motívumnak. Saját egészségük csak nyolc százalék körül van első helyen. A felmérés szerint a vegánok aktívabban sportolnak, és fizikailag és szellemileg is fittebbnek érzik magukat, mint a nem vegánok.
Mire kell figyelni az embereknek, ha vegán étrendet követnek és sokat sportolnak?
Alapvetően két dolog van: először is, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjon. Ez sokkal könnyebb húsnál, mint zöldségnél. Másrészt a fehérjebevitel gyakran problémákat okoz a vegánok számára. Feltételezzük, hogy egy élsportolónak napi körülbelül két gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Egy 80 kilogrammos férfinak naponta 160 gramm tiszta fehérjét kellene fogyasztania. Csak a hüvelyesekből ezt megszerezni rendkívül nehéz, mivel ezek csak körülbelül 25 százalék fehérjéből állnak. Tehát a férfinak hatalmas hegyeket kellene megennie lencséből vagy csicseriborsóból, hogy kielégítse az igényeit.
Tehát mit eszik?
A tofu vagy a szójatermékek jó fehérjeforrások. Fontos azonban figyelni a sokféleségre is, ha a fehérjebevitelről van szó: a szervezet összesen nyolc aminosavat nem képes előállítani, hanem táplálékon keresztül kell bevinnie. Egy kiváló minőségű bioétel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez nem könnyű állati eredetű élelmiszerek nélkül.
De működik?
Igen. Például olyan gabonatermékekre támaszkodom, mint az amarant, a quinoa vagy a búzacsíra és a tofu termékek. Ezzel eljuthat. A kiegyensúlyozott vegán étrend valamivel megerőltetőbb, és sokkal tudatosabban kell megközelítenie az étel témáját - főleg sportolóként. A tojás a vegetáriánusok számára is alternatívát jelentene. Ez az egyik legjobb fehérjeforrás a sportolók számára.
Mit kell még figyelembe vennie a sportolóknak a táplálkozás terén?
Az evés ideje - tehát: Mire kell mire? Napközben energia-anyagcserénk van, éjszaka pedig épület-anyagcsere zajlik. Reggel energiával teli, délben tápláló és este magas a fehérjetartalom - véleményem szerint ez a megfelelő táplálkozási stratégia a sportolók számára. Az edzéshez szükséges energiával kezdi a napot. Délben tankol, és ellátja testét a szükséges vitaminokkal, nyomelemekkel és ásványi anyagokkal. Este, a munka elvégzése után fontos a fehérjeszükséglet kielégítése, hogy a regenerálódási és helyreállítási folyamatok éjszaka folyhassanak.
Mit eszel?
Nem igazán érdekel, hogy vegetáriánus, vegán vagy húsevő vagyok-e. Nem mondok le teljesen a húsról, de ritkán eszem meg. Halat egy kicsit gyakrabban. De vannak olyan napok is, amikor teljesen vegán étrendet fogyasztok - mert csak szeretem.
Sportolótól sportolóig
"Rugalmas vagyok, ahogy manapság mondanád - mondja Ingo Froböse. - Ez azt jelenti, hogy főleg vegetáriánusat eszem, de időnként húst vagy halat is. Az étel több mint szükségszerűség, kultúrát és élvezetet is jelent. Nem gyakorolok rosszul enni. Rossz ételekre sem költök pénzt. Iránymutatásom: Az evésnek és a trimmelésnek mindkettőnek igaznak kell lennie. Ezért nem szabad csak egy csavart elfordítania. Jómagam hetente hatszor sportolok, futni vagy versenymotorral közlekedni. Izomedzést is végzek minden nap - kizárólag a saját testsúlyommal. De soha nem sportolok csak azért, hogy kalóriát égessek el. Ennek is szórakoztatónak kell lennie. "