A legnagyobb táplálkozási mítoszok (2)
Folytatjuk a táplálkozással kapcsolatos mítoszok sorozatát, bemutatva 6 másik "történetet", amelyek a médiában vagy emberenként keringenek, de amelyeknek nincs tudományos támogatásuk. Például: egészségesebb lesz, ha naponta többször is kis adagokat eszik?
6. A nap folyamán sok kis ételt kell ennie
Az a gondolat, hogy naponta több adagot kell megenni, kis adagokban, hogy "magas szinten tartsa az anyagcserét", egy mítosz, amely továbbra is létezik, de ennek semmi értelme.
Igaz, hogy az anyagcsere enyhén megnő, ha megemészti az ételt, de az étel teljes mennyisége határozza meg a felhasznált energiát, nem pedig az étkezések számát.
Ezt még többször is ellenőrizték. Ellenőrzött tanulmányok, amelyekben az egyik csoport tagjai naponta többször is kis adagokat esznek, a másik csoport tagjai pedig ugyanannyi ételt, de kevesebb ételt fogyasztanak, azt mutatják, hogy gyakorlatilag nincs különbség a kettő között (27, 28).
Valójában egy elhízott emberekkel végzett tanulmány megállapította, hogy ha napi 6 ételt eszel, kevésbé érzed magad jóllakottnak, mint amikor csak 3-at eszel (29). Az ilyen gyakori étkezés nemcsak a legtöbb ember számára gyakorlatilag haszontalan, de akár káros is lehet.
Nem normális, hogy az emberi testet folyamatosan táplálják. A természetben időnként böjtöltünk, és közel sem ettünk annyit, mint ma. Amikor egy ideig nem eszünk, az autofágia nevű sejtes folyamat eltávolítja a maradék termékeket a sejtjeinkből (30). Az a tény, hogy időnként böjtölünk vagy nem eszünk, jó érzéssel tölt el bennünket.
Számos megfigyelési tanulmány a vastagbélrák nagyon magas kockázatát jelzi (a 4. leggyakoribb halálok a rákos betegek körében), a napi 4 étkezést fogyasztók aránya 90% -ra nőtt azokhoz képest, akik csak 2 (31, 32, 33).
Következtetés: Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná azt a hipotézist, miszerint a nap folyamán több kis étkezés jobb, mint kevesebb következetes étkezés. Ha nem eszünk időről időre, akkor jól érezzük magunkat. Az étkezések magas gyakorisága összefügg a vastagbélrák kialakulásának kockázatával.
7. A szénhidrátoknak kell a legnagyobb kalóriaforrásnak lenniük
Az általános vélemény az, hogy mindenkinek hipolipid étrendet (alacsony zsírtartalmú) kell tartania, a szénhidrátok pedig az összes kalória 50–60% -át teszik ki. Ez a fajta étrend sok gabonafélét és cukrot, valamint nagyon kis mennyiségű zsíros ételt tartalmaz, például húst vagy tojást.
Ez a fajta étrend alkalmas lehet néhány emberre, különösen azokra, akik természetüknél fogva gyengék. De azok számára, akik elhízottak, metabolikus szindrómában vagy cukorbetegségben szenvednek, az ilyen mennyiségű szénhidrát egyenesen veszélyes.
Ezt tulajdonképpen már régóta tanulmányozták. A szénhidrátban gazdag hipolipidémiás rendet összehasonlították alacsony zsírtartalmú hiperlipidikus (magas zsírtartalmú) étrenddel több randomizált, kontrollált vizsgálatban.
Az eredmények mindig az alacsony szénhidráttartalmú hiperlipid étrend mellett szóltak (34, 35, 36).
Következtetés: A szénhidrátban gazdag hipolipidémiás étrend sajnálatos kudarc, és ismételten kimutatták, hogy sokkal alacsonyabb rendű, mint a szénhidrátban szegény hiperlipid étrend.
8. Az omega-6 és növényi olajokban gazdag magok jók
A többszörösen telítetlen zsírokat egészségesnek tekintik, mert egyes tanulmányok szerint csökkentik a szívbetegségek kockázatát. De sokféle telítetlen zsír van, és nem mindegyik egyforma.
Fontos tudni, hogy vannak mind omega-3, mind omega-6 zsírsavak. Az előbbiek gyulladáscsökkentők és csökkentik sok gyulladásos betegség kockázatát (37). Az embereknek bizonyos mértékig omega-6 és omega-3 zsírsavakat kell kapniuk. Ha az egyensúly túl sokat billen az omega-6 savak javára, problémák léphetnek fel (38).
A modern étrendben messze a legnagyobb omega-6 forrás a feldolgozott magvak és a növényi olajok, például a szójabab és a kukorica- vagy napraforgóolajok.
Az evolúció során az emberek soha nem jutottak hozzá ilyen rengeteg omega-6 zsírhoz. Az emberi test számára természetellenes.
Kutatások, amelyek különösen az omega-6 zsírsavak hatásait tanulmányozzák a többszörösen telítetlen zsírokéhoz képest, azt mutatják, hogy az előbbiek még a szívbetegségek kockázatát is növelik (39, 40).
Fogyasszon omega-3 zsírsavakat, és fontolja meg a tőkemájolaj-kiegészítést, de kerülje az ipari magokat és a növényi olajokat.
Következtetés: Az embereknek bizonyos mennyiségben szükségük van omega-6-ra és omega-3-ra. A magolajokból származó túlzott omega-6 fogyasztás növeli a szívbetegségek kockázatát.
9. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes
Én személy szerint úgy gondolom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a nyugati nemzetek számos leggyakoribb egészségügyi problémájának lehetséges kezelése. A világszerte népszerűsített hipolipidémiás rend sok ilyen betegség ellen gyakorlatilag haszontalan. Csak nem működik.
Másrészt bebizonyosodott, hogy a szegény szénhidráttartalmú étrend sokkal jobb eredményekhez vezet.
A szénhidrát-szegény étrendek minden randomizált, kontrollált vizsgálata azt mutatja, hogy:
1. Sokkal többet segít a testzsír megszüntetésében, mint a kalóriatartalmú hipolipidémiás étrend, még akkor is, ha azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak (41, 42).
2. Jelentősen csökkenti a vérnyomást (43, 44).
3. Csökkentse a vércukorszintet és javítsa a cukorbetegség tüneteit, mint a hipolipidémiás kezelések (45, 46, 47, 48).
4. A HDL ("jó") koleszterinszint sokkal jobban emelkedik (49, 50).
5. A trigliceridszintek sokkal jobban csökkennek, mint a hipolipidémiás kezelések (51, 52, 53).
6. Az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) átalakítása alacsony és sűrű (nagyon káros) LDL-ből magas (jóindulatú) LDL-re (54, 55).
7. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket még könnyebb követni, valószínűleg azért, mert nincsenek kalória-korlátozásuk, és nem éhezik folyamatosan. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportokban többen kitartanak tanulmányaik végéig (56, 57).
Sok egészségügyi szakember, akinek a saját érdekünkben kellene gondolkodnia, bátran kijelenti, hogy ezek a diéták veszélyesek, majd továbbra is népszerűsítik sikertelen hipolipid dogmájukat, amely több kárt, mint használ.
Következtetés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás és az anyagcsere-betegségek következményeinek leküzdése legegészségesebb, legegyszerűbb és leghatékonyabb módja. Tudományosan bizonyított tény.
10. A cukor egészségtelen, mert "üres" kalóriákat tartalmaz
Általában úgy gondolják, hogy a cukor káros, mert üres kalóriákat tartalmaz. A cukor valóban sok kalóriát tartalmaz, amelyek nélkülözik az alapvető tápanyagokat. De ez csak a hab a tortán.
Különösen magas fruktóztartalma miatt a cukor olyan módon befolyásolja az anyagcserét, amely gyors súlygyarapodáshoz és anyagcsere-betegségekhez vezet.
A fruktózt a máj metabolizálja és zsírokká alakítja, VLDL részecskékként (nagyon kis sűrűségű lipoprotein) szekretálódik a vérbe. Ez magas triglicerid- és koleszterinszinthez vezet (58, 59).
Ez az inzulin és a leptin hormonokkal szembeni ellenállást is eredményez, ami az első lépés az elhízás, a metabolikus szindróma és a cukorbetegség felé (60, 61).
És ez csak néhány probléma. A cukor egy megállíthatatlan biokémiai impulzusért felelős, amely miatt többet eszünk és hízunk. Valószínűleg ez a legkárosabb összetevő a szokásos nyugati étrendben.
Következtetés: A cukor káros hatásai messze túlmutatnak az üres kalóriákon. A cukor tönkreteszi anyagcserénket, súlygyarapodáshoz és számos súlyos betegséghez vezet.
11. A magas zsírtartalmú ételek híznak
Intuitívnak tűnik, hogy ha zsírt eszel, akkor kövér leszel. A dolog, ami összegyűlik a bőr alatt, és ettől olyan puhák és bolyhosak vagyunk, zsír. Ebből adódóan. zsír fogyasztásával elméletileg csak több zsírral látnánk el a testet.
De a dolgok nem olyan egyszerűek. Bár a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje, a hiperlipidikus étrend nem teszi kövérvé az embereket.
Mint minden más, ez a kontextustól is függ. A magas zsír- és szénhidráttartalmú étrend hízni fog, de nem a zsír miatt.
Valójában a hiperlipid (és alacsony szénhidráttartalmú) étrend sokkal magasabb zsírelhagyást eredményez, mint a hipolipid (62, 63, 64).
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).