A legnagyobb vesztes Mareike Spaleck fitnesz tippet ad a fogyáshoz
Mareike Spaleck fitneszedző Ezekkel a trükkökkel te is "a legnagyobb vesztes" leszel
A morcos sportoló legrosszabb ellensége a gyengébb önmaguk. Hogyan motiválja az embereket, hogy vegyék fel a harcot a fontok ellen?
A legnagyobb motiváció az, amikor egy terv működik, és figyelheti, ahogy a font csökken. Még azok számára is, akik nem szeretik a sportot, fontos megtalálni a szórakoztató módot. Mert amikor szórakoztató, a gazember már nem olyan nagy. És segít, ha az erőfeszítés kezelhető. Ezért jobb, ha egy unalmas gépen végzett órás edzés helyett rövid, ropogós egységeket végez, amelyek szórakoztatóak és ahol a vége látható. Ezenkívül mindenkinek szem előtt kell tartania a kilók elleni harcának okát. Ha a MIÉRT elég nagy, akkor a HOGY szinte automatikusan következik - és ezzel együtt a motiváció is.
Melyek az öt legfontosabb kezdő gyakorlatok az elhízottak számára?
Alapvetően nagy rajongója vagyok az alapvető gyakorlatoknak, sok sallang nélkül - függetlenül attól, hogy valaki túlsúlyos vagy karcsú. Minden gyakorlatot lebonthat az alapszintre, és természetesen cserébe változtathatja, hogy a haladó felhasználók számára megfelelő legyen. Túlsúlyos embereknél fontos, hogy ne terheljünk túlzottan nagy hatású ízületeket, stb.
1. deszka: Menjen a push-up helyzetbe, és tartsa ezt a helyzetet. Eleinte csak néhány másodperc. Közben engedje le a térdét a padlóra, majd fokozatosan növelje az edzés idejét.
2. Átugrások/ökölvívó futás: A karok felváltva ütnek előre és egy térdkar felfelé. A kezdők felváltva emelhetik térdüket, ezáltal csökkentve a tempót. A haladó felhasználók növelhetik a tempót és ezáltal az ízületekre gyakorolt hatást.
3. Medenceemelés: Remek gyakorlat mindenki számára, hogy támogassa a csípő mozgását. Fektesse a hátát a padlóra, és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a talp a padlón vagy a szőnyegen legyen. Tegye a karjait a teste mellé a felsőtest nagyobb stabilitása érdekében. Emelje fel a medencéjét, amíg a combja és a törzse egyenes vonalba nem kerül. Engedje le ismét a medencét.
4. Labdarúgó: Állj a lábad között. A lábak felváltva nagyon gyorsan felemelkednek a földről. A karok előre mutatnak.
5. Crunches/crunches: Feküdj a hátadon, és mozgasd a felsőtestet a lábad felé. Emelje fel lapockáit a padlóról anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne a magja. Ismételni.
Hetente és hány percig végezze el a gyakorlatokat?
Minden edzés érdemes, tehát inkább rövid, mintsem semmi. Nem feltétlenül arról szól, hogy rendkívül hosszú ideig végezzünk egy gyakorlatot, hanem arról, hogy intenzíven végezzük. Az izmok helyes kivitelezése és összehúzódása döntő szerepet játszik. Ezért jobb rövid időközönként kezdeni, de a munka technikailag tiszta, majd fokozatosan növekszik. És inkább rendszeresen hetente kétszer, mint hogy túlterhelje magát teljes motivációval, aztán csak kimerüljön, és akkor ne tudja hosszú távon fenntartani az edzés gyakoriságát.
A legnagyobb vesztes A 2018-as győztes .
A "Legnagyobb vesztes" című részben a jelöltek túllépik a határaikat az első epizódokban. Egészséges-e a „nulláról 100-ra” menni a sport szempontjából?
Sokan felteszik ezt a kérdést, vagy közvetlenül azt állítják, hogy nem egészséges. De hogy őszinte legyek, az az élet, amelyet a jelöltek a műsor előtt éltek, káros az egészségükre. Minden leadott kilóval a jelöltek értékes életenergiát nyernek. Ramin Abtin és én pontosan tudjuk, mennyire terhelhetjük meg a jelölteket.
El kell menni edzőterembe, vagy meg tudja csinálni otthon? Hogyan értékeli az online képzést?
Alapvetően bárhol hatékony edzéseket végezhet. Egy edzés mindig az edzőn múlik. Hogyan magyarázzák, hajtják végre és közvetítik a gyakorlatokat? A különféle online képzések itt nagyon eltérnek. Ezenkívül sokan azt sugallják, hogy mindig csak EGY út létezik, és nincsenek lehetséges variációk. Felajánlom az online coachingot is, amely sok különböző programból és különböző változatokból áll, és mindenki számára van valami. Én is annyi évig edző voltam, hogy tudom, mely szavakkal és hangsúlyokkal tudok megfelelően képezni embereket, akár személyesen, akár a képernyőn keresztül.
Hogyan kell hosszú távon kinéznie a sportprogramomnak a sikeres fogyás érdekében?
A sikeres fogyás természetesen megfelelő étrenddel is támogatható. De nagy rajongója vagyok az erőnléti edzésnek is, főleg, ha a fogyás a célja. Sokan csak az állóképességi edzésre gondolnak, amikor a fogyásról van szó. De nem így van. Az erőnléti edzéssel a test megfeszül, sok kalóriát éget el, és összességében ellenállóvá válik a mindennapi életben. Ettől eltekintve nem csak a mérleg súlya a lényeg. Sokkal fontosabbnak tartom a tükörképet, a jólétet és az energiát, amelyet egészséges testtel sugároz. Az erőnléti edzés kiegészítéseként a ropogós állóképességi edzés természetesen nagyszerű. És itt egyértelmű kedvencem az intervall edzés.
Melyek a legnagyobb hibák a fogyásban?
Sokan azt gondolják, hogy minél kevesebbet eszel, annál jobban fogysz. De az ételünk nem ellenségünk! Energiával és vitaminokkal lát el bennünket, és életben tart. Ha fogyni akar, negatív kalóriamérleget kell elérnie - ideális esetben testmozgás révén. Ez azt jelenti, hogy testmozgással és testmozgással kell kalóriát égetnie, ahelyett, hogy egyszerűen sokkal kevesebbet kellene enni, azzal a céllal, hogy végül több kalóriát használjon fel, mint amennyit a nap folyamán elfogyasztott. De amit nem szabad elfelejtenie: a test csak akkor kezd teljes lendülettel, ha összhangban van az elmével. Ezért véleményem szerint az edzés, a táplálkozás és a regeneráció mellett a gondolkodásmód rendkívül fontos összetevő.
Mi az ideális étrend a fogyás támogatásához?
Minden test más, ezért az étrendet is egyedileg kell beállítani. A sikeres fogyáshoz megfelelő kalóriaegyensúlyra van szükség, amely mindenki számára másként néz ki. Fontos az is, hogy a receptek kiegyensúlyozottak legyenek és mindenekelőtt jóízűek legyenek, mert csak akkor lehet ezt az utat hosszú távon követni. Személy szerint a természetes, gyors és egyszerű recepteket részesítem előnyben, amelyek nagyrészt növényi eredetűek. Az ideális mikrotápanyag-ellátás és a nap jó kezdete érdekében imádom a zöld turmixokat. Amit mindennap ehetek, egyszerű ebédként is, az a zoaat, az mennyiség elegendő, sokáig teli és szuper finom. Esténként szeretek melegen enni, mivel általában az este a fő étkezésem. És van az egyik kedvencem: zöldséges sütemények salátával.
Ha radikálisan csökkentené étrendjét, vagy fokozatosan hozzászokna az egészségeshez?
Mindenki kicsit másképp dolgozik. Vagy készen áll a radikális vágásra, de akkor is tisztában kell lennie azzal, hogy a test valóban lázadni tud az első napokban. Különösen a cukor vagy stimulánsok használata nem okozhat valódi mellékhatásokat, például fejfájást, rossz közérzetet stb. Erősnek és kitartónak kell maradnia. De ha eleinte lassan szeretnél nekiállni, akkor azt javaslom, hogy kezdd a hét néhány napját, és tarts nyitva egy napot is, amikor újra kielégítheted az igényeidet, mint korábban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindent el kellene nyomnia, ami manapság a kezébe kerül. Nem szeretem az ilyen „csalónapokat”. Végső soron mindig a megfelelő egyensúlyról és az adagolásról van szó.
Hogyan kerülheti el az éhségérzetet? Megengedett a csalás napja?
A "Cheatdays" ma már széles körben elfogadott és elterjedt kifejezés, amellyel számos fogyókúrás program is működik. Végső soron azonban megkérdőjelezhetőnek találom, ha manapság olyan szintet öltenek, amelynek semmi köze nincs a "csaláshoz", hanem csak tiszta falánkság. Szerintem inkább a valós szükségleteinknek megfelelően kell cselekednünk. És ha valóban kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, akkor a vágy is csökken.
Hogyan sikerül tartani a csökkent súlyt tartósan? Hogyan kerülhetem el a régi viselkedési mintákba való visszaesést?
Csak fontos megérteni, hogy mit akar a testem, és miért csinálok mit. Ezért fontos számomra, hogy edzésem során mindig átadjam a megfelelő know-how-t és tudatosságot - akár személyesen, akár online. Amikor megtalált egy olyan módot, amely nem csak neked jó, de valóban tetszik is neked, jó ízű és szórakoztató, akkor már nem teszed fel magadnak a visszaesés kérdését. Ezért nem szabad lezuhanó diétákat folytatni, mert a jo-jo effektus gyakorlatilag előre be van programozva. A szokások megszakításáról van szó, és ez nem egyik napról a másikra következik be.