A legnépszerűbb 4 hiba a guggolásban - SMARTGAINS
Tartalomjegyzék
Oszd meg a barátaiddal ...
A guggolás a három legfontosabb alapgyakorlat egyike a fekvenyomás és a holtemeléssel. Bármennyire is népszerű, számos hibaforrást is magában hordoz. Ezzel a blogcikkkel négy hibát szeretnénk bemutatni, és segítünk kijavítani őket. Sok móka vele!
1. Guggolás és a rúd fogása
Gyakran megragadják a rudat, és a súly elmozdul, anélkül, hogy túl sokat gondolkodnának. Ennél sokkal több lehetőség rejlik a gyakorlatban, ha a feszültség felhalmozódása és ezáltal a rúd fogantyúja egyénileg alkalmazkodik és koherens.
Iránymutatásként mindig tanácsos a vállszélességnél kissé szélesebbre markolni, hogy a hátsó/csomagtartó területén feszültség alakulhasson ki. A csukló nem hajolhat hátrafelé, hanem egy vonalban kell lennie az alkarral.
Tipikus hiba gyakran a rúd túl széles fogása és a könyök hátrafelé terjesztése, hogy a rudat előre tolják a fej felé [kulcsszó: a rúd útjának eltérése]. Célnak kell lennie, hogy megfelelő fogással és célzott feszültségfelépítéssel hajoljon át a lábközépre. A fent említett fogástémával és a következő pontokkal képesnek kell lennie arra, hogy kijavítsa saját ellenőrzését.
Megjegyzés: Válasszon megfelelő markolatszélességet, húzza a könyökét a teste felé (az egyes ismétlések között is), hogy aktívan felépüljön a feszültség.
2. Nyomja kifelé a térdeit
Nem ritka, hogy a guggolás megszorításakor a térd „befelé esik”. Gyakran hiány mutatkozik "a csípő számára teret teremteni".
Mi az oka?
- A lábujjak egyenesen előre mutatnak
- túl szoros állvány
- A térdeket nem tolják kifelé
- A boka és a csípő hajlítóinak mobilitási hiányai
Milyen intézkedések ellensúlyozhatják ezt?
- Válasszon egy kissé szélesebb állványszélességet
- Forgassa kissé kifelé a lábujjakat
- Tolja a térdeket kifelé a lábujjak mentén, és ha szükséges, hozzon létre egy támasztópontot a térdnek egy kis szalaggal.
- Vegyen fel mobilitási gyakorlatokat a hiányok bemelegítő programjába.
3. A rúd tartópontja
Aki nem ismeri: fogja meg a rudat, valahogy tegye a nyakába, és szaladjon ki az állványból. Olyan beállítás, amely olyan lehet, mint egy kezdő. Egyáltalán nem rossz - mindenki tanulhat és fejleszthet valamit, miközben csinálja. Csak az a fontos, hogy rendszeresen megkérdőjelezzük és visszajelzést kapjunk.
A rudat nem lehet mindig egyenesen elhelyezni a nyakon, és ez egyrészt bizonyos mértékben az anatómiától, másrészt a mozgékonyságtól és attól, ahogyan hajolni szeretne [magas rúd, alacsony rúd, elülső rész]. A helyes beállítás azonnal észrevehető az edzésen. Így történik:
- Tegye a lábát a rúd alá
- Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége
- Fuss a rúd alá, és helyezd a súlyzót (a magas sávból való guggolásból kiindulva) lapockamagasságra és trapézra - nem az atlasz csigolya irányába!
- Emelje ki a rudat a rögzítési helyről, és sétáljon 1-2 lépést
4. Nyomáspont guggoláskor
Sokan a koncentrikus vagy az excentrikus fázisban esnek előre, mivel hajlamosak a lábujjak fölé tolódni. A sarok lejön a földről, és a testmozgás hajlamos instabillá válni. Ennek sok oka lehet.
1. A pihenőpontodat helytelenül választották, ami azt jelenti, hogy nem vagy plumb (oldalról nézve a rúd a test közepe előtt van). A lehetséges intézkedéseket a „Rúd tárolási pont” pont alatt találja.
2. A könyök túlságosan hátrafelé dől, ami a rudat a nyak felé nyomja. Ennek a hibának a kiküszöbölése érdekében a könyökeit teste felé húzhatja az egyes ismétlések között, és újra felépítheti a feszültséget.
3. A boka mozdulatlansága. Ehhez mutattunk intézkedéseket az Instagram-fiókunkon @ smartgains.de. A pronáció az utóbbi pontnak is kedvezhet.
A korrekció egyik lehetséges intézkedése az lenne, ha a nagy lábujjat kissé a test felé húzza, hogy a boltozat mesterségesen megerősödjön/beépüljön a láb belsejébe. A nyomás mozgása során a hangsúly inkább a láb külsejére tolódik. Ez a sarok felé történő általános nyomáseltolódással párosulhat.
Ez a tipp egyébként azoknak is különösen hasznos, akik például lapos lábakkal edzenek.
Utolsó lehetőség az állvány szélességének optimalizálása lenne, mert gyakran megfigyelhető, hogy az állvány túl keskeny.
Tetszett ez a bejegyzés a guggolásról, és további blogcikkeket szeretett volna olvasni ilyen témákról? Ezután nézze meg a következő cikkeket:
- A 4 legfontosabb elhárítási hiba - kattintson ide!
- A legjobb 4 fekvenyomás hiba - kattintson ide!