A legteljesebb ételek, ideálisak bármilyen fogyókúrás étrendben
Ha fogyni akar, gondosan kell megválasztania a menüt, mert az ételeket nem ugyanúgy állítják elő. Bár mindannyian telítettek minket jelenleg, egyesek hosszabb ideig csillapítják az éhségünket, mint mások, még akkor is, ha kevesebb kalóriájuk van.
Mennyire volt eleged az imént elfogyasztott ebédből? Éhes lesz a vacsora közeléig, vagy máris szükségét érzi egy óra elteltével? Nos, a válasz attól függ, hogy mit ettél.
Susanna Holt ausztrál kutató kifejlesztette a jóllakottsági indexet, egy olyan rendszert, amely méri az ételek képességét az éhezés kielégítésére. Az ételek alapértéke a kenyér, 100% -os jóllakottsági mutatóval.
Így a 100-at meghaladó ételek teltebbek, mint a kenyér, a 100-nál kisebb indexűek pedig kevesebbek, mint a kenyér. Fogyni akar? Nem kell éhen halnia, csak tudnia kell, milyen ételeket kell felvenni a menübe, a jóllakottsági index az az eszköz, amely segít a helyes döntésekben. Tehát íme, mit talál a bevásárlókosárában.
Nyertes: sült burgonya
Meglepődve tapasztalhatja, hogy a burgonya az első helyen áll a teljes ételek listáján. Amúgy nem főzve, hanem sütött vagy főtt; így 323% -os jóllakottsági indexe van, háromszor magasabb, mint a kenyér, és hétszer telítettebb, mint a kifli (47%). Ha kíváncsi lennél, a hasábburgonya indexe 116%. Bár a legtöbb diéta betiltja a burgonyát szénhidrátban való gazdagsága miatt, annak a ténynek köszönhető, hogy egyetlen közepes burgonya legalább két órán át csillapítja az éhséget, mindössze 160 kalóriával, mégis helyet találhatnak a kedvelők menüjében. megszabadulni néhány kilótól.
* Tipp: élvezze sütve, grillezett csirkecarabokkal együtt, ízlés szerint kevés olívaolajjal és fűszerekkel ízesítve. Ne vigyük túlzásba, elég egy sült burgonya heti 1-2 alkalommal, ha fogyni akarunk.
Tojás
Nagyon egészséges és tápláló; jóllakottsági mutatója 150%. Mindössze 77 kalóriával egy tojás 6 g legjobb minőségű fehérjét biztosít, beleértve a 9 esszenciális aminosavat, sok vitamint (A, B, D, E, K komplex), ásványi anyagokat és nyomelemeket (foszfor, kalcium, cink) (szelén, jód). Tanulmányok azt mutatják, hogy két reggeli tojás körülbelül 330 kalóriával kevesebbet fogyaszt aznap, mint ha kenyeret fogyasztana.
* Tipp: készítsük omlett vagy rántotta formájában, adjunk hozzá zöldségeket (paprika, spenót, brokkoli) az étkezés rosttartalmának növelése érdekében; a fehérje-rost kombináció sokáig érzi jóllakását.
Bableves
A levesek sok vizet tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés kalóriával töltik meg a gyomrunkat. A bablevesnek más előnyei is vannak: sok rostot és ellenálló keményítőt tartalmaz (jó szénhidrát, amely lassan szabadítja fel a cukrokat a vérbe), így csak 150 kalóriával sokáig éhes marad. Telítettségi mutatója 168%.
* Tipp: ha nem szereti a levest, válasszon egy salátát, amelyben főtt lencsét, csicseriborsót vagy szárított babot ad hozzá.
Zabkása
Nagyon magas, 209% -os jóllakottsági mutatóval rendelkezik, mivel rostokban gazdag és rendkívüli módon képes felszívni a folyadékot, mint egy szivacs. Vízzel vagy tejjel főzve a zab megvastagodik, így az emésztőrendszeren keresztül lassan halad át, és ezalatt érzi jóllakását. És ez, csak 67 kalória/100 g zabkása.
* Tipp: szórj fel apróra vágott mandulát a zabpehelyre; az általuk tartalmazott telítetlen zsírok segítenek stabilizálni az inzulinszintet, ami elősegíti a fogyást.
Felett
Amellett, hogy értékes omega 3 zsírsavakat biztosít, amelyek megvédik a szívedet és az ereidet, a zsíros halak (lazac, szardínia, makréla, hering, tonhal) képes kielégíteni az éhségérzetet egy másik ok arra, hogy felvegyék a bevásárló listádra. Nagyon gazdag minőségi fehérjében és 225% -os jóllakottsági mutatóval rendelkezik, anélkül, hogy kalóriabomba lenne: például 100 g lazac csak 200 kalóriát ad.
* Tipp: zsíros halat fogyasszon hetente legalább kétszer zöldséggel.
almák
A kevés pektint tartalmazó gyümölcs közé tartoznak, amelyek természetesen lassítják az emésztést és hosszú ideig fenntartják a jóllakottság érzetét (indexük 197%).
* Tipp: élvezzen egy almát uzsonnára, vagy adjon almadarabokat salátához vagy zabpehelyhez.
Zöldség, a legjobb választás
Ne feledje, hogy az éhséget leginkább kielégítő, jóllakó ételek vízben, fehérjében és/vagy rostokban gazdagok. Ebből a szempontból a zöldségek kiváló választás, mert tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal, kevés kalóriát tartalmaznak, és mégis tele vannak. A plusz kilók elleni leghatékonyabb kombináció elérése érdekében készítsen ételeket fehérjéből (sovány hús, tojás, gomba, sajt) és zöldségből.
Főtt burgonya - 323%
Hal - 225%
Zabpehely - 209%
Narancs - 202%
Csak - 197%
Teljes kiőrlésű tészta - 188%
Marhahús - 176%
Száraz bab - 168%
Teljes kiőrlésű kenyér - 157%
Popcorn - 154%
Tojás - 150%
Sajt - 146%
Fehér rizs - 138%
Lencsék - 133%
Tészta - 119%
Banán - 118%
Kukoricapehely - 118%
Fehér kenyér - 100%
Izom - 100%
Fagylalt - 96%
Chips - 91%
Joghurt - 88%
Földimogyoró - 84%
Fánk - 68%
Torta - 65%
Croasant - 47%
Szöveg: Angelica Cîlțan, fotó: pixabay.com
A cikk a Femeia de Azi - 2018 magazinból származik