A légzés az erőedzés során
Légzés az erőnléti edzésen - miért kell erre figyelni!
A súlyzós edzés során elengedhetetlen a megfelelő légzés. Az olyan aerob tevékenységek során, mint a futás vagy az úszás, a jó légzési szokás biztosítja, hogy a dolgozó izmok megkapják azt az oxigént, amelyre részben szükségük van az energiatermeléshez. Az erőnléti edzés légzése is jelentős szerepet játszik.
Annyit kell figyelembe venni a súlyemelés során. Be kell állítania a súly sebességét, hogy ne használja a lendületet. Ha ennyire koncentrálunk a súlyra és a mozgásra, gyorsan megtörténhet, hogy az olyan „apróságok”, mint a helyes légzés, feledésbe merülnek. Lehet, hogy logikusan és nyilvánvalóan hangzik, de a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy lélegzik, és nem tartja vissza a lélegzetét. A lélegzet visszatartása edzés közben potenciálisan veszélyes lehet, különösen akkor, ha még csak most indul el, vagy ha magas vérnyomása vagy szívbetegsége van.
Mi történik, ha elfelejti lélegezni az erősítő edzés során?
Vannak, akik annyira elfoglaltak a súlyemelésben, hogy súlyzós edzés közben elfelejtenek lélegezni. Öntudatlanul rendkívül mélyen belélegzi, majd visszatartja a lélegzetét. Visszatartva a lélegzetét az erősítő edzés alatt, Valsalva manőver néven ismert. Bár ez nem tűnik komoly problémának, mégis. Amikor nehéz súlyt emel, miközben visszatartja a lélegzetét, a hasüregben növekszik a nyomás. A legrosszabb esetben ez nyomást gyakorol a mellkason átfolyó és összeomló erekre.
Miért probléma, ha a súlyzós edzés során elfelejt lélegezni?
Visszatartva a lélegzetét erőnléti edzés közben, csökken a vér áramlása a szívbe. Ahogy kevesebb vér jut el a szívedbe, az egyes ütemeknél csökken a stroke vagy a szív mennyisége. Ez a vérnyomás csökkenéséhez és az agy véráramlásának csökkenéséhez vezet. Ebben az esetben szédülés, szédülés és akár ájulás is előfordulhat.
A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a lélegzetvisszafogott emberek átlagos edzés közbeni vérnyomása 320/250 Hgmm volt.
Amint újra lélegzik, olyan, mintha elengedne egy kifeszített gumiszalagot. A vérnyomása gyorsan olyan szintre emelkedik, mint amilyennek lennie kellene. Ha magas a vérnyomása vagy nem diagnosztizált szívproblémái vannak, ezek a hirtelen vérnyomáscsökkenések veszélyesek lehetnek. Ez akár a látását is befolyásolhatja. Ha az erőnléti edzés során elfelejt lélegezni, akkor a szem mögött lévő erekben a nyomás hirtelen megnő. Ha a súlyosság elegendő, a hajszálerek megrepedhetnek és retina vérzéshez vezethetnek.
Normális esetben a légzés automatikusan működik a súlyzós edzés során
Az agyad légzési központja automatikusan üzeneteket küld a légzőizmaidnak, amelyben megmondják nekik, mikor kell lélegezni. Ez automatikusan megtörténik. Normális esetben az erőnléti edzés során nem kell tudatosan gondolkodnia a légzésén. A testmozgás során az agy érzékeli a szén-dioxid és a laktát - az anyagcsere köztes terméke - növekedését a vérben, és ennek megfelelően utasítja a légzőizmokat a légzési folyamat sebességének és mélységének növelésére. Az erőedzés során a helyes légzés további szén-dioxidot szabadíthat fel és további oxigént juttathat a dolgozó izmokhoz.
A lényeg, hogy az erőnléti edzés során ne felejtsen el lélegezni
A fitnesz edzők többsége azt javasolja, hogy koncentrikus emelés közben, amikor az izom összehúzódik, vagy amikor a súlyt emeljük a gravitáció ellen, és belélegezzünk, amikor csökkentjük a súlyt - vagyis az excentrikus fázisban.
Bár ez jó tanács, a legfontosabb az, hogy elsősorban lélegezzen. Ez egy másik ok, amiért fontos a súlyemelésre összpontosítani, nem pedig a mindennapi problémák vagy hasonló dolgok miatt aggódni.
Először is, a figyelemelterelés különben sem tesz jót az edzéssel, és sérülést kockáztat, ha elveszíti az összpontosítást. Minden emelési fázisban koncentráljon az egyenletes légzésre. Ha egy súly olyan nehéz, hogy visszatartja a lélegzetét, hogy megemelje, válasszon egy könnyebbet.
Az egyik csoport, amelyhez biztosan nem akar alkalmazkodni, az úgynevezett erőemelő. Néhány erős sportoló szándékosan abbahagyja a légzést a súlyzós edzés során, amikor nehéz súlyt emel. Ily módon növelik a hasüregben a nyomást, hogy emelés közben jobban támogassák a gerincüket. Még a tapasztalt erőemelőknek is vannak olyan „szövődményei”, mint az imént ismert retina vérzése. Ne próbálja meg ezt!
Lényeg: az erősítő edzés során elengedhetetlen a légzés!
A súlyemelés során sok mindent figyelembe kell venni, de a helyes légzést semmilyen körülmények között sem szabad figyelmen kívül hagyni. A régi tanács, hogy kilégzéskor emelje és lélegezze be, miközben kevésbé süllyed, kevésbé fontos, mint csak arra emlékezni, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét. Tehát ne hagyd, hogy elméd elkalandozzon. Koncentráljon az edzésre, a légzésre és a jó mozgásra. Biztonságosabb, ha a súlyzós edzés során a légzésére koncentrál.