A leucin és hatékony felhasználása az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz - GymBeam Blog
Izomépítés kemény edzésen, kiegyensúlyozott étrenden alapul, de a táplálék-kiegészítők is segíthetnek. A táplálék-kiegészítők hatékony használatához meg kell érteni, hogyan működnek a testben az egyes kémiai folyamatok, amelyek befolyásolják az izomképződést és a testzsír lebontását. Itt vannak néhány tény a leucinról, aminosav, amely kulcsfontosságú a fehérjeszintézis szempontjából.
Mi a leucin?
A leucin elengedhetetlen Aminosav, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani. 9 esszenciális aminosav van, a leucin pedig egy az egyik legfontosabb közülük, ezért fontos, hogy ételtől vagy étrend-kiegészítőktől szerezzük be.
A leucint a legfontosabb és elengedhetetlen BCAA aminosavnak tekintik a szervezet számára nyújtott számos előny szempontjából. Különösen népszerű az övéi számára Izomépítő képesség és aktiválja az mTOR néven ismert fehérjét, amely beindítja az izomfehérje szintézist. Természetesen az izoleucin és a valin is segít aktiválni az mTOR-t, de nem a leucin erősségében. [1] [2] A leucin abban különbözik a BCAA másik két aminosavától, hogy nemcsak a BCAA összefüggésében izolálják Az állapotot vizsgálták leggyakrabban. A leucin kutatása főként az izomfehérje szintézisére és annak anabolikus folyamatokra gyakorolt hatásaira vagy a glükóz és inzulin stimulálásának képességére összpontosít.
Leucin van két forma besorolása:
- L-leucin - természetes változata a leucin aminosav, amely a szervezet saját fehérjéiben található és leggyakrabban étrend-kiegészítőként használt
- D-leucin - az L-leucin egy formája, amelyet laboratóriumokban készítenek, és étrend-kiegészítők készítésére is használják
A leucin előnyeiről tartalmazzák a fokozott zsírvesztést, jobb izomregeneráció vagy javított fizikai teljesítőképesség. A leucin előnyeiről a következő cikkben fogunk többet megbeszélni. [1]
A leucin szedésének 6 előnye
A leucinnak számos jótékony hatása van, amelyet különösen a sportolók élvezhetnek. Ha te Építsd az izomtömeget akar, miközben elveszíti a felesleges zsírt, vagy hatékony étrend-kiegészítőt keres, a fájó izmok regenerálására, mindenképpen olvassa tovább. Megmagyarázzuk, hogyan lehet a leucint hatékonyan használni az izomnövekedéshez és melyeket tudományos előnyei ennek van.
1. Elősegíti az izomnövekedést
Leucin nagyon népszerű a sportolók és a testépítők körében, mivel ez az Izomépítés jelentősen támogatott. Ez az egyik legfontosabb aminosav, amely a Protein szintézis részt vesz, és ezért segít az izomnövekedés megkezdésében edzés után. [5]
Hogyan működik? Megmutatták, hogy a leucin mTOR aktiválhat egy fehérjét, amely felelős a fehérjeszintézisért. Az MTOR a Energia- és tápanyag-érzékelő a rendelkezésre álló aminosavakból, különösen a leucinból, amely aztán kiváltja a fehérjeszintézist. Az mTOR aktiválása döntő fontosságú a vázizom megnagyobbodása szempontjából. [22]
Ez azt jelenti alacsony leucinszint a véráramban, ami arra utal, hogy nincs elegendő fehérje a szervezetben az új izomfehérjék szintetizálásához. Akkor lesz mTOR deaktiválva. Másrészt, amikor a leucinszint emelkedik, Az mTOR jelet kap, hogy elegendő fehérje van a szervezetben az új vázizomfehérjék szintetizálásához, és aktiválja és kiváltja a fehérjeszintézist.
A vizsgálatok eredményei nem mutatják egyértelműen, hogy a leucin miként aktiválhatja az mTOR-t. Ezt azonban megerősíti Az mTOR érzékeny a leucin koncentrációra és az ATP (adenozin-trifoszfát) szintekre. [23] [24] A leucin szerepe ebben a folyamatban nem korlátozódik a fehérjeszintézis mozgatórugójaként, hanem sokkal inkább A leucin szabályozza az egész izomépítési folyamatot. Minél magasabb a leucin szint, annál nagyobb az izomfelhalmozódás. [7] Tanulmányok megerősítik, hogy a leucin önmagában elősegíti a fehérjeszintézist akár 25% -kal is növekedhet. [20] Nézzünk meg néhány példát.
A szakértők olyan kutatásokat végeztek, amelyekben a tesztalanyok bemutatkoztak 45 perces ellenállóképzés elkészült. Ezt követően ezek az alanyok 3 csoportok akik mindegyikük különféle étrend-kiegészítők kombinációját kapta. Csak egy csoport kapott szénhidráte, a másik Szénhidrátok és 30 g fehérje és a harmadik csoport Szénhidrátok, fehérje és leucin. [25]
A vizsgálat eredménye az volt a harmadik csoport, amely szénhidrátok + fehérje + leucin kombinációját kapta, csökkent fehérje lebontás és fokozott a fehérjeszintézis szénhidrátok és fehérjék kombinációjaként. Ugyanakkor megmutatta a harmadik csoport eredményeit sokkal jobb hatást mint az első csoporté, amely csak szénhidrátot kapott. [25]
Ennek a jelenségnek az egyik lehetséges magyarázata az a fehérje sokáig tart, hogy a gyomorból a belekbe és végül a véráramba kerüljön. Még egy gyorsan felszívódó fehérje, például a tejsavófehérje esetén is órákba telhet, amíg a leucin be nem jut a véráramba. Ezzel szemben a az egyszeri leucinkészítmény gyorsabban felszívódik, ezáltal növeli a plazma leucin szintjét és aktiválja a fent említett anabolikus utakat. [25]
Egy másik példa a 2017-es tanulmány, amelyben az étrend-kiegészítők különféle kombinációinak hatása is különböző dózisokban tesztelték a fehérjeszintézis javítása érdekében. 40 férfi, átlagéletkoruk 21 év átesett ezen a vizsgálaton, és 3 csoportra osztották őket. Az első csoport 25 g tejsavófehérjét kapott, amely 3 g leucint tartalmaz. A második csoport csak 6,25 g tejsavófehérjét és 0,75 g leucint fogyasztott, a harmadik csoport pedig 6,25 g tejsavófehérje BCAA és így összesen 5 g leucin hozzáadásával. [21]
Az eredmények azt mutatták, hogy 6,25 g tejsavófehérje és nagy dózisú 5 g leucin anabolikusak voltak mint ugyanazon adag fehérje kevesebb leucinnal (3 g). Ezenkívül ez a dózis ugyanolyan hatékony volt a fehérjeszintézis növelésére, mint a nagy adag 25 g fehérje. Ebből következik, hogy megemelt dózisú leucin A tejsavófehérje optimális adagja kompenzálhatja a fehérjeszintézis során ugyanolyan intenzív lesz. [21]
2. Javítja a sport teljesítményét
Nem csak testépítők, hanem Sportolók és kezdők részesülhet a leucinból, mert aerob tevékenység közben is magasabb szintre emeli a fizikai teljesítőképességet. Egy tanulmány arról számolt be egy hathetes leucin-kiegészítő növeli az állóképességet és az erőt jelentősen javult a kenusok felső testében. Hasonlóképpen, a kutatások ezt megerősítették A leucin növeli az izomtömeget és javítja az idősek funkcionális teljesítményét. [11] [12]
3. Segít a zsírvesztésben
Ha megpróbálja, Építsen izmokat, miközben elveszíti a pótkerék hasát, A leucin a legjobb választás az Ön számára. Valójában számos tanulmány megerősítette, hogy a leucin erőteljesen hat a zsírcsökkentésre. Egy 2015-ös felmérés szerint a leucin aminosav fokozta a zsír felhalmozódását csökkenti és elhízás kialakulását a diéta kapcsán. [14]
4. Elősegíti az izomregenerációt
Az izomedzés az fájdalmas következménye jó edzés. De nagyon intenzív sporttevékenység után a megsemmisült izmok károsíthatják Önt Néhány napig vegye le a testedzésről. Akkor itt az ideje a leucinnak. Amikor elveszed, szükséged van magadra semmi gond kiszámíthatóvá téve fitnesz céljait az izomfájdalom alapján.
Az ígéretes tanulmányi eredmények arra utalnak, hogy a leucin alapvető szerepet játszik az izomregenerációban. Egy tanulmány megerősítette, hogy a leucin fogyasztása közvetlenül edzés után elősegíti az izmok regenerálódását és aktiválja az izomfehérje szintézist. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a leucin-kiegészítés javítja a gyógyulást és az állóképességet is A kerékpárosok fejlesztették az edzés utáni napokban. [15] [16]
5. Stabilizálja a vércukorszintet
Hiperglikémia vagy magas vércukorszint fáradtsághoz, jelentős fogyáshoz és fokozott szomjúsághoz vezethet. A hosszú távú kezeletlen magas vércukorszint azonban sokkal súlyosabb következményekkel jár idegkárosodás, veseproblémák vagy bőrfertőzések kockázata lehet.
Egyes kutatások szerint a leucin a stabil vércukorszint fenntartásában hasznos lehet. A tanulmány megerősítette, hogy a leucin együtt működik a glükózzal serkenti az inzulin szekrécióját és csökkenti a vércukorszintet a tesztalanyokban. Egy másik tanulmány szerint a leucin az inzulinjel és a glükózfelvétel segíthet a vércukorszint stabilizálásában. [17] [18]
6. Megakadályozza az izmok elpazarlását időseknél
Sok változás a testben az öregedési folyamat révén zajlik le. A vázizmok progresszív romlása is Szarkopénia nevű, az időskor egyik leggyakoribb tünete. Ez az állapot is Gyengeség és csökkent állóképesség ólom, ami a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezet.
A leucin segít, Lassítsa az izomkárosodást és így csökkenti az öregedés tüneteit. Egy tanulmány kimutatta, hogy a leucin javítja az izomszintézist idősebb felnőtt betegeknél, akik étrendjük révén is elegendő fehérjét kaptak. További kutatások megjelentek hasonló eredményeket. Megjegyezte, hogy a leucin-kiegészítés a Fogyás az idősek alultápláltsága miatt csökkenhet. [8] [9]
Leucin forrásai
A leucin fenti hatásainak elérése érdekében fontos alaposabban megvizsgálni a bevitelt. A leucin természetesen jön létre normál ételekben mivel elengedhetetlen része a magas fehérjetartalmú étrendnek. [3]
Ha meg akarja számolni az étkezésből származó leucin bevitelét, elég nagy kihívás a közös termékek címkéjén csak tápértékben található fehérje és nem leucin. A szakértők azonban azt állítják, hogy a leucintartalmú fehérjék mennyisége körülbelül 5-10%. Az alábbi táblázat az ételeket mutatja a legmagasabb leucintartalommal. Ezek többsége olyan termék, amelyet valószínűleg minden nap megkap. [3]