A Logi módszer - élvezetes fogyás és védelem a cukorbetegség ellen
Alacsony szénhidráttartalmú tábor ® hírlevél
Iratkozzon fel most ingyen, és soha ne hagyjon ki semmit!
Egyre többen szenvednek elhízástól és az étrenddel összefüggő anyagcsere-betegségektől még gyermekkorban is. A táplálkozási szakemberek és az orvosok a magas szénhidráttartalmú és magas cukortartalmú ételek túlzott fogyasztását okozzák az elhízás és a cukorbetegség jelentős növekedése miatt.
Itt jön be a Logi módszer, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás, amely hatékony testsúlycsökkentést és hosszú távú egészséges életmódot eredményezhet a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatásán keresztül.
Mi a Logi módszer?
A Logi kifejezés az angol Low Glycemic Index angol név rövid alakjaként keletkezett. A glikémiás indexet vagy a GI-t a táplálkozási szakemberek az 1980-as években definiálták a cukorbetegség és az anyagcsere-kutatás részeként. Meghatározza egy élelmiszer hatását a vércukorszintre, vagyis a vércukorszintre és annak ingadozására.
A magas glikémiás indexű ételek szénhidrátjai a fogyasztás után gyorsan megemésztődnek, gyorsan átjutnak a vérbe és a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. Ennek eredményeként megnő az inzulin termelés a hasnyálmirigyben, ami elősegíti a zsírsejtek felhalmozódását és kiváltja az étvágyat. A Logi-módszer egyike azon alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási ajánlásoknak és étrend-terveknek, amelyek a glikémiás index ismeretein alapulnak.
David Ludwig, a Harvard Egyetemi Gyermekkórház orvosa fejlesztette ki, és eredetileg az elhízott gyermekek és serdülők fogyásának célzott mércéjeként készült. Széles közönség volt Németországban Nicolai Worm müncheni táplálkozási szakember által ismert Logi módszer. Módosította Ludwig étrendi ajánlásait azáltal, hogy az ételeket glikémiás terhelésük alapján is értékelte, vagyis glikémiás indexük és szénhidrát-sűrűségük alapján.
A Logi módszer alapjai
2003-ban megjelent "LOGI-Methode: Glücklich und Schlank" című könyvében Nicolai Worm rámutat, hogy táplálkozási ajánlásai nem ideiglenes étrendként készülnek, hanem az étrend hosszú távú megváltoztatásaként kell végrehajtani. Ha a Logi módszert következetesen alkalmazzák, akkor nemcsak a fogyást kell elősegítenie, hanem meg kell akadályoznia a rettegett jojó-hatást, és jelentősen hozzájárulnia kell az általános egészségi állapothoz és a fizikai erőnléthez.
Kiegyensúlyozott táplálkozási formaként ugyanolyan alkalmas a túlsúlyos és cukorbetegek számára, mint a normál testsúlyú emberek számára, akik el akarják kerülni az erős vércukor- és inzuliningadozásokat, és ezáltal kifejezetten megakadályozzák az étrenddel összefüggő anyagcsere-betegségeket. A Worm szerinti Logi módszer alapvetően szinte minden étel fogyasztását teszi lehetővé, és bonyolult és szigorú előírásokkal rendelkezik.
A gyakorlati megvalósítás érdekében egy négyszintű táplálkozási piramison alapszik. Olyan élelmiszereken alapulnak, amelyek nagy sűrűségű tápanyagokban és rostokban vannak, ugyanakkor alacsony a keményítőtartalma. Az ilyen ételek alacsony glikémiás terhelésűek, hosszú távúak és pozitívan hatnak az anyagcserére.
A Logi módszer gyakorlati megvalósítása
Worm friss zöldségeken, gyümölcsökön és hidegen sajtolt növényi olajokon alapuló étrendet ajánl, amelyek a piramis legnagyobb csoportját alkotó ételek. A piramis második élelmiszercsoportja kiváló minőségű állati és növényi fehérjéket állít elő a következők formájában:
- Hal, baromfi és hús,
- Hüvelyesek, diófélék és mag,
- Tojás, sajt és tejtermékek,
amelyek változatos kiegészítésként beépülnek a napi menübe.
Időnként megengedett kis mennyiségű burgonya (lehetőleg héjjal) és teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs vagy müzli formájában, mivel ezek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek csak alacsony inzulinválaszt váltanak ki.
Másrészt minden olyan ételt, amely fehér lisztből készül, például édességeket, pékárukat, rágcsálnivalókat, limonádékat és gyümölcsleveket, valamint a sört, teljes mértékben kerülni kell. Ez vonatkozik az iparilag előállított élelmiszerekre és mindenféle készételekre is, amelyek általában nagy mennyiségű cukrot és fehér lisztet tartalmaznak.
Mire kell vigyázni?
Ha a Logi módszer szerint szeretne enni, akkor mindenekelőtt gondoskodnia kell arról, hogy legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ez az ajánlás a kiegyensúlyozott táplálkozás egyéb formáinak is az alapja. Azonban a zöldségek többsége - finoman párolva, valamint nyers zöldség formájában -, mivel sokféle gyümölcs nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, ezért a Logi módszer szerint csak kis mennyiségben szabad fogyasztani.
A szenvedélyes gyümölcsök szerelmesei mindenféle bogyókat gyümölcsös-édes és tápláló alternatívának találnak a banán, a trópusi gyümölcsök vagy a körte számára, amelyek lényegesen kevesebb fruktózt tartalmaznak, ezért alacsonyabb glikémiás terheléssel járnak. Tejtermékekkel, például joghurttal, tejsavóval vagy íróval, mindig a természetes változatot kell használni, hogy elkerülje a rejtett cukrot és más ipari édesítőszereket.
Ha édesíteni szeretné ételeit és italait, különféle cukor-alternatívák léteznek, például eritrit vagy xilit. Az édesítőszerekkel kapcsolatban is Worm szerint az adag mindig számít. Míg a finomított cukrokat elvileg kerülni kell, a természetes méz és a juharszirup kis mennyiségben megengedett.
A Logi módszer előnyei
Azok, akik következetesen a Logi módszer szerint étkeznek, nagy mennyiségű tápanyaggal látják el testüket, és a vércukorszintet folyamatosan alacsony szinten tartják. Még akkor is, ha az ilyen típusú étrend zsírtartalma nagyon magas, negyven vagy ötven százalék, a kalóriabevitel még mindig korlátozott. A természetes olajokban, avokádóban, diófélékben és magvakban található magas növényi zsírmennyiség stabilizálja a vér zsír- és vércukorszintjét, védi a sejteket és biológiailag elérhető energiával látja el az agyat.
Mivel az étrend rostokban és fehérjékben nagyon gazdag, hosszan tartó jóllakottság érzése lép fel. A többi alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest, amelyek szintén a glikémiás indexen alapulnak, a zsírokat és a rostokat a Logi módszerrel korlátozás nélkül fogyaszthatják.
Marion Grillparzer szerint a Glyx diétához képest nincs unalmas tanulmány azokról a táblázatokról, amelyek felsorolják az egyes élelmiszerek GI-jét, és gyakran nem nyújtanak megbízható értékeket. Az ételkombináció elemeit tartalmazó Montignac módszerrel ellentétben kis mennyiségű szénhidrát tetszés szerint kombinálható zsírral és fehérjével, így az élvezet nem hanyagolható el.
Milyen hátrányai vannak a Logi módszernek?
Számos tanulmány megerősíti a Logi módszer pozitív hatásait a II. Típusú cukorbetegek egészségére és a betegség lefolyására. Mindazonáltal az alacsony szénhidráttartalmú diétákat többször kritizálják sok tudós, akik a magas szénhidráttartalmú étrend mellett szólnak. 2004-ben a német táplálkozási társaság nyilatkozatot fogalmazott meg, amelyben alapvetően megkérdőjelezték a GI jelentőségét az étrenddel összefüggő anyagcsere-betegségek megelőzése szempontjából.
A Logi módszert kritikával illetik egyes élelmiszercsoportok hozzáadott mennyisége is. Bár nem terjed az akadálytalan húsfogyasztás, mint az Atkins-étrend, a hús rendszeres fogyasztására vonatkozó ajánlás nem probléma.
A 2016-ban publikált tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy kis mennyiségű vörös hús napi fogyasztása is növeli a vastagbélrák kockázatát. Krónikus betegségek vagy szervi gyengeségek esetén a táplálkozási szakemberek és az orvosok sürgősen figyelmeztetnek a túlzottan fehérjetartalmú étrendre.
Ráadásul a Logi-módszert nem mindenki számára könnyű megvalósítani, bár az ajánlások az élelmiszer-piramisnak köszönhetően könnyen érthetők és alig szabályozottak. A kiváló minőségű zsírok és olajok, valamint a nagy mennyiségű zöldség és fehérje csak nagy erőfeszítéssel állítható elő változatos étkezésként útközben kenyér, tészta vagy rizs nélkül.
Vegetáriánus vagy vegán emberek számára a Logi módszer szerinti táplálkozási ajánlások végrehajtása kissé unalmas lehet, mivel a második legfontosabb élelmiszercsoportot legalább részben kihagyják. A vegetáriánusok és a vegánok azonban fehérjében gazdag változatosságot adhatnak étrendjükhöz szójaból, növényi tejből és hüvelyesből készült ételekkel.
A Logi módszer - a következtetés
Azok számára, akik fontolóra veszik az étrend megváltoztatását az egészségük vagy az alakjuk érdekében, a Logi módszer számos értékes ösztönzőt kínál a kiegyensúlyozott menü létrehozásához. Mindenekelőtt arra utasítja, hogy előnyben részesítse a magas tápanyagsűrűségű és hosszú jóllakottságot előidéző természetes ételeket. Hosszú távon nemcsak a fizikai erőnlétét javíthatja a Logi módszerrel, hanem jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának egyéni kockázatát is.