A lusta anyagcseréről - Valentin Vasile
A táplálkozás és a fitnesz terén talán itt van a legtöbbet megvitatott téma. Pályafutásom során olyan nagy sikereknek lehettem tanúja, amelyek az anyagcsere működésének mechanizmusainak megértésén alapultak, valamint a zajos kudarcok azokban az emberekben, akik úgy döntöttek, hogy figyelmen kívül hagyják az anyagcsere működésével kapcsolatos tudományos információkat, és eligazodnak bennük. a célok elérése csak a saját véleménye és vágyai alapján. Sokat írtak erről a témáról, és a vélemények nagyon eltérőek. A következtetés, amelyet 20 éves terepen végzett tevékenységem után vontam le, és emberek ezrei tanácsolták - türelemmel és következetességgel olyan eredményeket érhet el, amelyeket nem is engedett megálmodni.
Kezdjük a rossz hírrel. Az anyagcsere lelassulása valós jelenség, és nem sok ember tapasztalja meg végül. Valójában drasztikus étrenddel, kimerítő kardióprogrammal, amelyet egy időszak követ, amikor bármihez érzed magad, és már nincs erőd semmit megtagadni, szinte biztosan, és végül ebbe az ördögi, népszerű körbe kerülhetsz yo-jo effektusnak hívják. Jó hír - vannak megoldások.
Mit jelent és hogyan lelassul az anyagcsere
A metabolikus lassulási szindróma hormonális, anyagcsere- és magatartási változások sorozatából áll, amelyek a test reakciója a drasztikus kalóriadeficitra hosszú ideig. Mivel a test nem tud különbséget tenni az éhezés és a drasztikus étrend között, úgy reagál, mintha természetes éhen halna - védőmechanizmusok működnek, hogy megakadályozzák az energiaforrások kimerülését (megtalálhatók a zsírlerakódásokban)., így az energiaszint csökken, az étvágy is növekszik. Ez a túlélési mechanizmus néhány ezer évvel ezelőtt nagyon hasznos volt, amikor az élelmiszer nem volt mindenhol elérhető, és valójában az élelmiszer beszerzése igazi harc volt a mindennapi túlélésért. Az anyagcsere sebességének lassulásának tünetei leggyakrabban alacsony energiafogyasztás, képtelenség másra gondolni, mint ételre, platóra jutás a fogyás során.
Előfordulhat, hogy az anyagcseréje lelassul, vagy genetikai hajlamai fogyást okoznak.?
Fenntartásaim vannak a kérdés hangos megválaszolásával kapcsolatban. Még akkor is, ha ez valós probléma, az anyagcsere lelassítása nem drámai vagy megoldhatatlan probléma. És azok számára, akik ezen a ponton úgy érzik, hogy ujjal kell mutatniuk a genetikai tényezőket, itt sem értek egyet teljesen. Ha a fogyásra törekszik, az a kalóriákban rejlik, amelyek a bejövő kalóriákhoz viszonyulnak, és a kalóriák minőségéből. Mindkét! Igen, vannak genetikai hajlamok és lusta anyagcsere-szindróma, de ne tulajdonítsunk nekik nagyobb jelentőséget, mint valójában. Akinek kicsi és gyakori étkezése van, bármit mérsékelten kóstol, mind a kardió-, mind a súlyzós edzéseket, mind az aktív életmódot magában foglaló edzésprogram, akkora anyagcseréje lehet, mint a genetikailag legjobban felruházott személynek.
Talán a legelterjedtebb történet az, amikor az illető nem áll le arról, hogy elmondja, hogyan eszik csak napi 800 lovat, és még mindig nem fogy le, és amint beleteszi a napi 1300 ló étkezési programba, nem áll le a fogyás. Szinte mindig ebben a helyzetben az ok az elfogyasztott kalóriák számának alábecsülése volt, az illető azt mondta, hogy csak 800 kalóriát eszik, bár valójában 1800 volt. Fordítson különös figyelmet az édességekre, egy kis csokoládé ugyanolyan kalóriabevitelű lehet, mint a saláta dupla adagja mindennel. Ha csak 800 kalóriát fogyaszt naponta, akkor hízik, ha teste ennél sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt.
Újabb megtévesztő megjelenést mutatnak azok az emberek, akik SEMMIT esznek, de SEMMIT, és nem híznak. A gyorsétteremtől, a zsíros szószokkal készült tésztáktól a süteményeken, amelyekre már régóta gondolsz. Legtöbben úgy gondoljuk, hogy ezek az ételek automatikusan zsírlerakódásokká válnak. Nos, ez csak akkor igaz, ha túllépik a testünkből kilépő kalóriák mennyiségét. És az intuíciónkkal ellentétben vannak olyan emberek, akik csak kekszet fogyasztva fogytak le (de talán nem haladták meg az napi 5-600 kalóriát), a fogyás ilyen módja ellen vagyok nem az, hogy nem működik, hanem hogy HOGYAN működik és mik az eredmények amelyet aztán a tükörben látni fog - petyhüdt bőr, izomtömeg minden tónus nélkül, cellulitisz és striák, amennyire csak lehetséges.
Hogy vannak genetikai hajlamú dolgok. A kutatások szerint mi sem bújhatunk ezen ujj mögé. Vannak különbségek az emberek anyagcsere-arányában, de úgy tűnik, hogy 2 azonos nemű, azonos magasságú, súlyú és azonos aktivitású ember között a genetikus nem tudott 8% -nál nagyobb előnyt biztosítani. Tehát ahelyett, hogy aggódnánk a só cseppje miatt, inkább alaposabban megvizsgáljuk a beérkező és a kijövő kalóriák egyensúlyát - a VS-ben megjelenő kalóriák + a testösszetétel. Már tudja, hogy a napi fehérje-, rost-, zsír-, szénhidrát- és alkoholfogyasztásból kalóriát veszünk fel. De a kalóriamennyiség mellett a forrásuk is nagyon fontos. A hiperprotein-diéták alapelve a termogén hatásuk, ezért a fehérjékben található kalóriák fontos része emésztési folyamatuk során elfogyasztásra kerül. A rostban gazdag ételeket pedig az étrendben ajánlják, mivel néhányuk emésztés és anyagcsere nélkül eliminálódik a szervezetből, szerepük az emésztési folyamat javítása.
A kalóriák tekintetében 4 mechanizmust kell figyelembe vennünk - az alapanyagcsere sebességét (ezt egy speciális skála segítségével állapíthatjuk meg, amely szinte minden edzőteremben megtalálható) + edzés + aktív életmód (testmozgást is tartalmaz mit csinálunk az edzésen kívül, mennyit gyalogolunk naponta, ha hozzájárulunk az autóban végzett munkához, ha statikus irodai munkánk van, vagy olyan, amely mozgással jár) + testösszetétel (mivel Ön már ismer egy minőségi izomtömeget és optimálisan fejlett állapotban fogyasztja a kalóriákat még nyugalmi állapotban is, hogy táplálja és helyreállítsa az izomrostokat).
Intelligens stratégiák az anyagcsere felgyorsítására
Ha a fenti meghatározásban találja magát, vagyis nem fogy elég gyorsan, még akkor is, ha a napi kalóriabevitele nagyon alacsony, vagy már elérte a kívánt súlyt, és nagyon fél, hogy visszatérjen korábbi étkezési szokásaihoz. diéta, hogy ne hozza vissza az elveszített fontokat, vagy még többet, akkor néhány lépést meg kell tennie.
Fokozatosan vegye be a szénhidrátokat a napi étrendbe.
Az egyik ideális stratégia, hogy az edzés befejezése után azonnal meg kell kezdeni egy kis szénhidrátfogyasztást. Az első 45 percben nem csak a szénhidrátok nem szintetizálódnak zsírlerakódásként, hanem az a legjobb, hogy a test ezeket felhasználja az edzés során kimerült izomglikogén-készletek feltöltésére. Ez javítja az izom minőségét, és segít egy igazi hosszú távú zsírégető motor felépítésében.
Fokozatosan növelje a kalóriabevitelt.
Ha épp most fejezte be az alacsony kalóriatartalmú étrendet, ne térjen vissza hirtelen a kalóriabevitelhez, amelyet korábban fogyasztott a fogyókúra előtt. Fokozatosan állítson be naponta 70-100 extra kalóriát, és tartsa fenn ezt a kalóriabevitelt egy hétig. 7 nap után, amikor a tested megtanult további 100 kalóriát elégetni, további 100-at adhat meg. Ezt a ciklust addig ismételed, amíg el nem éri a normális anyagcserét.
Tartson diétaszüneteket.
Ha csak félúton jársz a céljaidhoz, ne rohanj. Győződjön meg arról, hogy 12 héten keresztül alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, és egy héten keresztül magasabb a kalóriabevitel, 3400 kalória. Ez az elv még akkor is eredményt ad, ha ellentmondó intuitív. Így anyagcsere-sokkot kapsz a testednek, és így nem lesz képes alkalmazkodni az alacsony kalóriatartalomhoz. Vigyázzon azonban az étrendbe felvett kalóriák minőségével kapcsolatban. Ideális, hogy nagyrészt fehérjékből és alacsony százalékban egyszerű szénhidrátokból származnak.
Egyél kicsi, gyakori ételeket.
Egyelőre ez talán a kiegyensúlyozott étrend egyik legértékesebb titka, amely segít abban, hogy teste mindig is álmodjon. Ideális, ha egy nő napi 4-5 étkezést, egyenként 300 kalóriát fogyaszt, és egy férfi 5-6 alkalommal, 4-500 kalóriával. Hogyan működik ez a trükk - ha nő vagy, és 300 lóerős, fehérjéből és rostból álló ételt eszel, 100 kalóriát használunk fel az emésztéshez, a fennmaradó 200-at pedig a következő étkezésig szükséges energiához. Miért nem működik napi egy kiadós étkezés - ha ugyanaz a nő egyetlen 1500 kalóriás ételt fogyaszt (a Mc Donalds menü egyenértékű ételeivel), akkor 100 kalóriát használunk fel az emésztéshez, 200 az energiához és a fennmaradó 1200 kalória, a fele zsírlerakódások alatt rakódik le, a fele pedig megszűnik. Még akkor is, ha a következő étkezés előtt 24 óra telik el, a test hajlamos energiát felvenni az izom-glikogénből és a vércukorszintből, ezáltal rontva az izomtömeg minőségét és csökkentve a hosszú távú anyagcserét.
Ne végezz túl sok kardiót.
Még akkor is, ha rövid időn belül meglehetősen gyorsan lefogy, különösen a felesleges víz eltávolításával, a tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok kardio ugyanolyan hatással lehet az anyagcsere lelassítására, mint a túl kevés étel. Edzési programját hozzá kell igazítani a fizikai állapotához és a rendelkezésére álló energiaforrásokhoz. Ne hasonlítsa össze edzésprogramját a sportolók rutinjával, minden bizonnyal testre szabott étrend-tervvel rendelkeznek! Napi 2-3 óra kardió edzés olyan mechanizmust indíthat el a szervezetben, amely függővé teszi az ilyen típusú edzésektől. Tehát amint abbahagyja ezt a fárasztó rutint, fennáll annak a veszélye, hogy visszahozza az összes fontot.
Heti 2 órás súlyzós edzést tartalmaz.
Nagyon kevés vélemény abszurdabb, mint az a meggyőződés, hogy kerülnie kell a súlyzós edzéseket, ha a fogyás célja, és hogy az erőnléti edzés miatt az izomtömeg miatt hízni fog. El tudom fogadni, hogy azok az emberek, akik nem a táplálkozás és az erőnlét területén tevékenykednek, rendelkeznek ezzel a meggyőződéssel, de csalódást keltő és egyben csodálatos hallani olyan neves táplálkozási szakembereket, akik megtiltják ügyfeleiknek a sportot, különösen a súlyemelést a diéta során. Tegye ezt, és esélye lesz az étrend végén egy 50 éves testet látni a tükörben, még akkor is, ha a közleményében szerepel a 25. A súlyzós edzés segít az izomtömeg minőségének javításában, és az izomtömeg az egyetlen, amely még a nyugalmi állapot. A túl sok izomtömeg megszerzése legyen az utolsó gond. Ehhez egy meghatározott típusú képzésre van szükség, amely magában foglalja a nagy súlyok használatát, kevés ismétlést, magas fehérjetartalmú étrendet és e célnak megfelelő kalóriabevitelt.
A lényeg - legyen következetes és következetes a céljainak elérésében, tartsa fenn a kalóriabevitel, az edzésidő és a motiváció egyensúlyát, és az eredmények csak idő kérdése lesznek. És tudassa velem, amikor a skála a bazális anyagcsere sebességének növekedését jelzi!