A magnézium és a testmozgás valóban szükséges extra tabletta
A teljesítményük javítása vagy a görcsök megelőzése érdekében sok állóképességi sportoló támaszkodik a magnézium tablettákra. Az ellenőrzés: valóban szükséges-e?
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Te is a magnézium tanítványok gyülekezetéhez tartozol? Bevallom, számomra ez visszavonhatatlan szertartás:
Minden rúgás előtt egy pezsgőtabletta gyorsan feloldódott és lemosódott - az izmok kedvéért, hogy a játék vége felé ne váljak alkalmatlanná görcsökkel.
De ez valóban hasznos? És ha igen, akkor mennyi anyagra van szükségük az izmoknak? Itt vannak a legfontosabb kérdések és válaszok!
A sportolóknak is szükségük van-e magnéziumra?
- Különösen az állóképességi sportolók szeretnek extra adag magnéziummal "doppingolni" - de ez a legtöbb esetben felesleges. Legalábbis ha kiegyensúlyozottan táplálkozik. A verejtékezés révén a magnézium elveszik, "de ha csak hetente kétszer 30–45 percig mérsékelt sportot űz, és nincsenek hiánytünetei, akkor nincs szüksége semmilyen táplálék-kiegészítőre” - mondja a biokémikus Dr. Angela Weigert a stuttgarti Magnéziumkutatási Társaságtól.
- A női sportolók számára azonban különösen érdemes lehet magnéziumban gazdag ételeket csomagolni a tányérjukra: Mivel az ásványi anyaggal jól ellátott nőknek több izma és ugróereje van, mint azoknak, akik hajlamosak túl keveset bevenni belőle - derül ki a Keleti Egyetem tanulmányából. Anglia Nagy-Britanniában. A tanulmányhoz a tudósok több mint 2500 18 és 79 év közötti nő izomtömeg-mérését, erőpróbáit és étrendjét értékelték - tehát nem magnézium-kiegészítőkről, hanem a mindennapi ételekről.
- Egyoldalú étrend (fehérje és hús hangsúlyozása, rendszeres alkoholfogyasztás) vagy gyakori verejtékkeltő stressz esetén azonban alultáplálkozás fordulhat elő. Ezenkívül stressz alatt - és az intenzív testmozgás megterheli a testet - az ásványi anyagot is kiválasztjuk a vizelettel. Ezekben az esetekben érdemes a magnéziumot edzés után három-négy hétig szedni az emlékezet regenerálásához és feltöltéséhez. ”- mondja Weigert. Tehát egy tabletta szedése ELŐTT nincs sok értelme!
- Bizonyított magnéziumhiány esetén viszont Uwe Gröber, az Esseni Mikrotápanyag Orvostudományi Akadémia vezetője szerint a bevitelnek hat-kilenc hónapig kell tartania. Ha hajlamos a görcsökre a magnézium-helyettesítés ellenére, az elégtelen kálium-, kalcium- vagy nátrium-ellátás lehet az oka. Orvosának tisztáznia kell ezt.
Hol van sok magnézium?
Az ásványi anyag mintegy 300 anyagcsere folyamatban vesz részt. Kulcsfontosságú szerepet játszik az energiaellátásban, valamint a sejtek és a csontok felépítésében.
Ez szabályozza az ingerek továbbadását az izmokba és az idegekbe is. A német táplálkozási társaság (DGE) 350 mg napi bevitelt javasol a megfelelő ellátáshoz. A jó dolog: A magnézium nagyon-nagyon sok ételben van. Különösen jó beszállítók
- teljes kiőrlésű termékek
- Zöld leveles zöldségek
- diófélék
- Tökmagok
- szezám
- Borsó, bab és lencse.
Az ásványvizet azonban túlértékelték forrásként. Ha mégis szeretne valamit tenni vele magnéziumellátása érdekében, akkor a literenként 150-200 mg magnéziumtartalom a legjobb.
Hogyan mutatja a magnéziumhiány?
A DGE szerint a valódi magnéziumhiány leginkább fiatalokban és idősekben fordul elő. Így érzékelhető a magnézium hiánya:
- Izomgörcsök
- A szemhéj megrándul
- fejfájás
- alvászavarok
- idegesség
- általános teljesítménycsökkenés
- késleltetett regeneráció edzés után
A szokásos vérvizsgálatok csak korlátozott információt adnak a magnézium állapotáról. Például „a hiány tünetei már akkor jelentkezhetnek, amikor a magnéziumszint még mindig a normális tartományon belül van” - mondja Gröber.
Mert ha szükséges, a magnézium a szervezet raktáraiból a vérszérumba kerül, így a szint csak akkor csökken itt, amikor a hiány jól előrehaladott.
Ennek korai felismerése érdekében a szakember ezért teljes vérvizsgálatot javasol egy speciális laboratóriumban (háziorvos útján, önfizetőknek). Alternatív megoldásként a magnézium-önteszt információt nyújthat az elégtelen bevitelről.
Magnéziumbevitel - mire kell figyelni?
Mivel a magas dózisú magnézium gyakran okoz gyomor-bélrendszeri problémákat és hasmenést, a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet napi 250 mg maximális mennyiséget ajánl az étrend-kiegészítők számára (a fele elegendő a megelőzéshez vagy a regeneráláshoz), az adagot el kell osztani legalább napi két bevitelre.
"Így több magnézium szívódik fel, és kevesebb a mellékhatás" - mondja Uwe Gröber, a mikroelemek szakértője és szerzője. Lásd még a következő szakértői tippünket!
Magnézium tabletták: melyeket javasoljuk?
Szakértői tipp a FIT FOR FUN szerkesztőjétől, Heike Schönegge-től
Először is, amint már említettük, fontos a napi adag helyes elosztása. A legjobb olyan készítményeket választani, amelyekben két-három tabletta alkotja a napi adagot. A por még könnyebb, könnyen adagolható.
Alternatív megoldásként: oldja fel a pezsgőtablettát, és kortyokban igyon egész nap. Az adagolhatóságon kívül az adagolási forma nem számít: "Mivel a magnézium csak a vékonybélben szívódik fel, nincs különbség, hogy oldott formában vagy tabletta vagy kapszula formájában vesszük-e" - mondja Angela Weigert szakértő.
Különbséget jelent az a kapcsolat, amelyben az ásványi anyag jelen van. "A szerves vegyületek, például a magnézium-aszpartát, az orotát vagy a citrát jobban felszívódnak, mint a szervetlenek, például a karbonát vagy az oxid" - mondja Weigert. Gröber különösen a magnézium-citráttal kapcsolatban tanácsolja: "Ez szabályozza a sav-bázis egyensúlyt is."
De fontos: A magnéziumot gyakran kínálják más ásványi anyagokkal és vitaminokkal együtt. A közhiedelemmel ellentétben a magnézium és a kalcium nem blokkolja egymást (kivéve, ha a kalcium rendkívül magas). 3 (Ca): 1 (Mg) arányig rendben van. Csak bizonyos időközönként szabad vasat venni.