A makrotápanyagok terjesztése Blog Le Fitness
Üdvözöljük a Blog Le Fitness-ben! Ha új vagy itt, érdemes elolvasni az útmutatómat, amely elmagyarázza, hogyan kell jól táplálkozni az izmok gyarapításához, néhány tipp a hatékony edzéshez és a jobb gyógyuláshoz kattintson ide, hogy ingyen letöltse az útmutatót! 🙂
Üdvözöljük a Blog Le Fitness blogon! Mivel nem először jár ide, kétségtelenül el akarja olvasni az útmutatómat, amely elmagyarázza Önnek, hogyan kell jól táplálkozni az izmok gyarapításához, néhány tipp a hatékony edzéshez és a jobb gyógyuláshoz kattintson ide az útmutató letöltéséhez ingyen! 🙂
Függetlenül attól, hogy izomgyarapodás vagy zsírvesztés a célja, fontos tudni, hogy mely makrotápanyagokat és milyen arányban fogyasztja. Ebben a cikkben a makrotápanyagok terjesztésének különböző módjait fogjuk megismerni, hogy elérhesse céljait. A cikk végén, Megosztanék veletek egy lapot, amely lehetővé teszi, hogy kiszámolják a napi kalóriatartalmat, és hogyan osszák szét a makrotápanyagokat súlya és célja szerint, legyen szó hízásról, fogyásról vagy csak fenntartásáról.
A fehérjék
A fehérjék 4 kcal/gram, szerepük főleg az izomrekonstrukció elősegítése, mert még a mozgásszegény egyedeknél is a test minden nap lebontja az izomfehérjéket és újjáépíti őket, de csak 80% -ig. Ezért fontos, hogy az étrendben fehérje legyen, hogy ellensúlyozza az izomépítés fennmaradó 20% -át. Az ülő felnőtt számára napi 0,6 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. Akár izomzatot szeretne szerezni, akár zsírvesztést szeretne, arányaik szinte változatlanok maradnak, az összes napi kalória 30% -a körül. Ajánlott napi 1,6 és 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm között egy egészséges felnőtt számára, aki legalább heti 3 alkalommal gyakorolja az erőnlétet. Ez lehetővé teszi a nagyobb izomrekonstrukció lefedését, mint az ülő egyén esetében. Egy 70 kilogrammos embernél ez körülbelül 126 g fehérjét jelent naponta, vagyis körülbelül 500 kcal. Ha napi 4 ételt eszel, ez étkezésenként körülbelül 31,5 g fehérjét tartalmaz.
Hol van 30 g fehérje ?
Körülbelül 150 csirkefilében, körülbelül 150 darált marhahúsban, 4 egész tojásban vagy körülbelül 35 g állati eredetű fehérjeporban, például tejsavófehérjében 30 g fehérjét találhat. Fehérjét más, nem állati eredetű élelmiszer-forrásokban is találhat, például lencsében, csicseriborsóban, szemekben és növényi fehérjeporokban. Vegye figyelembe, hogy a növényi eredetű fehérjék gyakran hiányosak az aminosavakban, érdekes lesz a gabonafélék és a hüvelyesek keverése. Vegye figyelembe azt is, hogy a növényi eredetű fehérjék gyakran gazdagok szénhidrátokban, ezt figyelembe kell venni a makrotápanyagok eloszlásakor.
Szénhidrátok
A szénhidrátok, a fehérjékhez hasonlóan, 4 kcal/gramm mennyiséget biztosítanak. Feladatuk elsősorban az energia biztosítása vércukor formájában. Ez az energia könnyen elérhető és segít megőrizni az izomfehérjét. A napi kalória 20-50% -át képviselhetik, az elfogyasztandó lipidek arányától függően. Például, ha úgy dönt, hogy az összes napi kalória 50% -át szénhidrátként fogyasztja, 30% pedig fehérjéből származik, akkor 20% -a marad zsírként. Ez a preferenciáitól és az ön érzésétől függ. Ha továbbra is abból indulunk ki, hogy a napi kalória 50% -a szénhidrátokból származik, akkor egy 70 kg-os férfi esetében, aki fehérje formájában 500 kcal-t fogyaszt, ez körülbelül 840 kcal szénhidrátból, vagy körülbelül 210 g szénhidrátból származik naponta. 4 étkezésre elosztva ez étkezésenként valamivel kevesebb, mint 60 g szénhidrátot jelent.