A maratoni tippek és felkészülés
Hogyan készítsem fel a testemet a stresszre?
Van egy legenda, hogy az ókorban egy ember maraton odafutott Athénba, hogy beszámoljon a perzsák elleni győzelemről. A távolság kb 40 kilométer - Tehát alig olyan hosszú, mint a mai maratoni táv.
Komoly a különbség a mai futókkal szemben: Azt mondják, hogy az ókorban az az ember holtan esett össze, miután bejelentette a hírt, mert teste teljesen kimerült az erőlködésből. E kockázat ellenére a Maratoni futás de egyre népszerűbb; évente több futást kínálnak 42,195 kilométeres távolsággal: 2013-ban 200 futás volt, 1999-ben csak 78 (statista.de).
Ennek népszerűségével Sport de megnövekszik annak a kockázata is, hogy részt vesz valaki, aki nem megfelelően készült fel. Annak ellenére, hogy egy gyakorlat minden jó tulajdonsággal rendelkezik, nem szabad figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy a maraton az test először is, ezért fontos a magas szintű stressz felé törekedni.
A maratoni futó megjelenése
Karcsú és jól képzett - a futó mindig jó alakhoz kapcsolódik. Végül is a testnek kell legyen fitt, hogy ellenálljon a futás közbeni nagy terhelésnek. Képzetlen futó valószínűleg nem lesz teljes Maratoni táv tud lépést tartani.
Eltér a sprinterektől vagy a testépítőktől Maratonfutó de nagyon sovány izmok, amelyek nem túl hangsúlyosak. Az állandó megterhelés ellenére a combok meglehetősen keskenyek. Ennek oka van: a test alkalmazkodik a futás állandó stresszéhez. Fontos, hogy a lehető legkönnyebb testet hozzuk létre. Az izom súlya általában nagyobb, mint a zsír, ezért a futók karcsúak, de alig vannak ilyenek Izomtömeg, amint a super-pump.de leírja.
A kemény és kitartó jobban jellemzi ezt Hosszú távú futó olyan karcsú és tónusú. A testnek ellen kell állnia a nagy terheléseknek. Ez nem erő, hanem energiatartalékok révén történik, amelyet a zsírok tudnak legjobban felhasználni. Igaz, vannak futó Még mindig semmi esetre sem kövér, de általában viszonylag magas a testzsír aránya.
Milyen kockázatokkal jár ez a sport?
Egy cikk a világon összefoglalja a kockázatot Futás jól együtt: ott van, de nem magasabb, mint bármely más tevékenység. A túlterhelés miatt a keringési rendszer összeomolhat, és a futó néhány percig kábultan fekszik az úton.
Akinek már van meszesedése, annak szívinfarktusa lehet Futni hogy megkapja. Az interneten számos pletyka szól, hogy ezt kockáztatja Sport különösen 40 éves kortól és a 36-os kilométertől kezdve nem biztos, hogy ezek a vizsgálatok mennyire reprezentatívak.
Általában a Maratoni futás egy versenysport, az ezzel járó összes kockázattal együtt. Voltak halálesetek futballban, síversenyeken és rendezvényeken is. A maraton Önmagában tehát nem démonizálandó, sokkal inkább a felkészülés hiánya, ami még tovább növeli a kockázatokat. A Edzésterv a megnövekedett terheléshez kell igazítani, hogy a sportoló ne ártson egészségének, hanem elősegítse azt.
Hogyan néz ki a megfelelő készítmény?
A Edzésterv az általános egészségi állapothoz kell igazítani. Az a személy, aki eddig kevés vagy egyáltalán nem volt edzett, kissé túlsúlyos lehet, és egyáltalán nem állapot sokkal hosszabb időbe telik, mire képes megtenni a 42,195 kilométeres távot, mint az, aki régóta fut, de még soha maraton megpróbálta.
Aki túlsúlyos, annak először is csökkentenie kell súlyát úszással vagy kerékpározással, hogy az ízületek átmenjenek kocogni nincsenek terhelve, mint ami feltétlenül szükséges. A felszerelés is a jó előkészítés része, a cipő itt különösen fontos. Egy szakkereskedő segíthet a kezdő maratonfutóknak a megfelelő kiválasztásában Futócipő tanácsolja, hogy kényelmesen több órán keresztül úton lehessen.
A képzési terv
Úgy, hogy a futó Ahhoz, hogy optimálisan tudjunk felkészülni a maratonra, fontos elkészíteni egy edzéstervet. Ez magában foglalja, attól függően, hogy állapot, több hónaptól egy évig vagy még ennél is hosszabb ideig.
Állapotfelmérés
Mint már említettük, a maraton egy versenysport, ami egyes esetekben már a futó halálához vezetett.
Ezért fontos, hogy egy orvos előzetesen ellenőrizze Önt. A stressz EKG mindenekelőtt segíthet a szív bármilyen károsodásának, például a veszélyes meszesedésnek és a futónak az azonosításában. kiképzés figyelmeztetni.
Ha az orvosok találnak valamit, meg kell sportoló Ne vegye ezt könnyedén, de vagy alkalmazkodjon hozzá az edzéséhez, vagy az álmához maraton add fel, ha a kockázat túl magas.
A futásteljesítmény lassú növekedése
Ha képzetlen vagy, akkor ne kilométerenként, hanem idő szerint tedd futni. Fontos, hogy fél órát jól át tudjon futni, mielőtt apránként és a lefedett sebességet növelné távolság nagyobb lesz.
Akik már képzettek, kilométerek után azonnal indulhatnak futni. Az első dolog, ami itt számít, a távolság, és nem az idő megteremtése. Ez darabonként megtehető a Képzések ki kell igazítani. Az a fontos, hogy ne szaladj minden nap, hanem ez test a pihenőidők engedélyezésére is.
A futóknak nem szabad mindenkiben lenniük Edzés A maratoni táv megtétele - egy ilyen gyakorlat után a testnek gyakran több mint egy nap pihenésre van szüksége, hogy teljesen regenerálódhasson. A right-joggen.net weboldal különféle képzési terveket kínál - attól függően, hogy a sportoló meg akarja tenni a távolságot, másik tervet lehet választani. Meg kell azonban jegyezni, hogy minden embernek egyedi igényei és követelményei vannak. A terveket ezért saját testéhez kell igazítani, és inkább keretként kell tekinteni, mint kész és megváltoztathatatlan eljárásként.
Hasznos kiegészítés: erősítő edzés és nyújtás
Van futó, akik soha nem látták az edzőterem belsejét, és a futóedzésen kívül senki más Edzések birtokolni. De főleg a futás későn kezdőinek érdemes felépíteni egy kis izomtömeget. Ezt nem kell olyan túlzottan megtenni, mint az erős sportolók. Azok, akik teljesen kimerítik magukat az erőnléti edzés során, hosszabb regenerációs fázissal rendelkeznek, így Futóedzés szenvedni valamitől.
Ha helyesen végezzük, akkor az erőnléti edzés döntő lendületet adhat a teljesítménynek. A nyújtást viszont úgy kell végezni, ahogy érzed. Főleg egy után maraton Az izmok azonban gyakran annyira savasak, hogy a masszázs jobban segít, mint a nyújtás. Edzés után azonban van értelme nyújtózkodással ellazítani. Ez lehetővé teszi számukra a gyorsabb felépülést. Is lehet Izmok, amelyek folyamatosan megnövelt feszültséggel rendelkeznek, csökkentik a futásteljesítményt és sérüléseket okoznak.
Megfelelő táplálkozás
Ki az övé test nagyon megterheli, meg kell győződnie arról, hogy van-e elég energia elviseli ezt. A futók az övék legyenek táplálás ezért alkalmazkodjon a követelményekhez a test optimális támogatása érdekében.
Naponta több étkezés
A futók gyakran szembesülnek az étvágyakozással, amikor testük tapasztalja Képzések sok energiát éget el, amelyet napközben pótolni kell. Ezért ajánlatos a táplálás bővítsen napi öt kis étkezésre, ahelyett, hogy ragaszkodna a szokásos három nagy étkezéshez. Így a vágyakozás hatékonyan megelőzhető, és a testet szinte folyamatosan új energiával látják el.
A főétkezést körülbelül három órával az edzés előtt kell megenni. Könnyen emészthető Étel a legjobbak itt. Egy-másfél órával a futás előtt meg kell fogyasztania az egyik harapnivalót; legjobb gyümölcsből, például banánból, néhány zöldségből, zsemléből vagy sportbárból. A szénhidrátbevitel itt fontos, hogy a test elegendő energiatartalommal rendelkezik a következő képzéshez.
Az étrend igazítása az edzés fázisaihoz
Általánosságban elmondható, hogy magas a szénhidráttartalom táplálás jó a maratoni futónak. A verseny napján azonban nem szabad táplálkozási kísérleteket kezdeni, az edzés szakaszainak inkább tartalmazniuk kell őket. Így tanul futó, Mely ételekkel tud hatékonyan futtatni, és melyek azok, amelyek meglehetősen nehezek a hasára. Van azonban néhány szabály, amely szabályozza az ételek fogyasztásának gyakoriságát Menü állnia kell:
→ Gyümölcs és zöldség: naponta ötször
→ Törökország, marhahús, csirke: hetente háromszor
→ hal: Egyszer vagy kétszer egy héten
→ Tej és tejtermékek: naponta
→ Tojás: Hetente kettő-három
Ha vegetáriánusat vagy vegánt szeretne enni, akkor ennek megfelelően kell beállítania étrendjét. Itt különösen fontos, hogy elegendő szénhidrát és Fehérjék fogyasztandó, esetleg étrend-kiegészítők révén.
Futtatás a futás előtt, alatt és után
Sok ital fontos. Mindenkinek ajánlott napi körülbelül két liter fogyasztása folyékony enni a kiszáradás megelőzése érdekében. Az ételek mellett ez főleg kb italok felvett. Ezért elég lenne napi 1,6 liter körüli ital.
Ez különösen a testmozgással nő Vízigény de leírja peak.ag. Fontos, hogy elegen igyunk, főleg nyáron, mivel az izzadság miatt sok folyadék veszít. Meg kell azonban sportoló Ne is vigyük túlzásba: Ha nem érez szomjúságot, bármilyen könnyű is, ne igyon liter folyadékot ital. Ellenkező esetben hipertóniás túlfolyás, vízmérgezés léphet fel. Ezt a szervezetben túl kevés elektrolit okozza; a részecskék a verejték révén választódnak ki, például a szállított folyadékkal víz vagy hígított gyümölcslevek, de nem szívódnak fel eléggé a hiány pótlására. A vízmérgezés jelei különböznek a vízhiány jeleitől, ezért könnyen meghatározható, hogy mi van az emberben.
A hipertóniás hiperhidráció megelőzése érdekében célszerű literenként egy csipet asztali sót használni víz enni, vagy önkevert versenyitalokat, sportitalokat, pénzt vagy megfelelő nátriumtartalmú bárokat fogyasztani a futás során.
A kiszáradás tünetei
hányinger, Hányás
Túlmelegedés
Pulzáló fejfájás
Nincs ödéma, a kiszáradás jelei
Fogyás
A hipotonikus hiperhidráció tünetei
szédülés, Dezorientáció
A test testhőmérséklete normális
Fejfájás folyamatosan növekszik
Kéz- és lábödéma
Súlygyarapodás
Megfelelő felkészüléssel bárki futhat maratont
Akár képzetlen, hobbi kocogó, akár már teljesítményorientált futó - a megfelelően felkészülőknek belátható időn belül nem okozhat gondot egy maratoni futás. Képzetlenekkel Futók A felkészülés néha több mint egy évig is eltarthat, de ha folyamatosan dolgozik a cél érdekében, akkor elérheti az előírtakat távolság elsajátítani. Fontos, hogy mindent előre megtudjunk a futásról.
Egyedül a táplálás a kezdő futók sok rosszat tehetnek, például túl kevés szénhidrát fogyasztásával. Ezen felül a sajátod Egészség mindig az első. Ki az kiképzés Ha maratonon indul, meg kell hallgatnia a teste jelzéseit, és meg kell engednie a szükséges regenerálódási időt a sérülések elkerülése érdekében. Egy sérülés dob sportoló végül is visszatérjen a menetrendbe több héttel, mint egy-két nappal meghosszabbított pihenőidő. kocogó azt sem szabad elfelejteni, hogy a maraton nem csak futás, hanem mindenekelőtt a test nagy megterhelése, a felépülés után a napi menetrendben kell lenni.