A mediterrán étrend áttekintése fogyás esetén működik
Valójában a mediterrán étrend a fokozott fogyáshoz, a gyulladás csökkenéséhez és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Ez a cikk megvizsgálja a mediterrán étrendet, beleértve annak előnyeit, lehetséges hátrányait, az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket, valamint az étkezési tervet.
Mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend olyan étkezési stílus, amely a mediterrán országok hagyományos étrendjén alapul, például Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország.
A kutatók észrevették, hogy ezekben az országokban az embereknek alacsonyabb a krónikus betegségük aránya, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában, és ezt egyedi étrendjüknek tulajdonították ().
Más népszerű étrendektől eltérően a hangsúly bizonyos élelmiszerek és élelmiszercsoportok bevonására helyezi a hangsúlyt, nem pedig a kalóriaszámolásra vagy a makrotápanyagok követésére.
A mediterrán étrend kulcsfontosságú elemei a zsírok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és egészséges teljes kiőrlésű gabonák.
Másrészt a kevésbé egészséges összetevők, mint a vörös hús, cukorka és a feldolgozott ételek, korlátozottak.
összefoglaló
A mediterrán étrend olyan élelmiszermodell, amely azon országok hagyományos étrendjén alapul, akik olyan országokban élnek, mint Spanyolország, Franciaország, Görögország és Olaszország.
Hogyan kell követni a mediterrán étrendet
A mediterrán étrend elsősorban a tápanyagokban sűrű teljes élelmiszer-összetevőket hangsúlyozza, például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Bár főként a növényi ételekre összpontosít, más összetevőket, például baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és tejtermékeket is lehet mértékkel fogyasztani.
Eközben kerülni kell a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat, a finomított szemeket és a cukros italokat.
Bizonyos típusú alkoholok, mint például a vörösbor, szintén mérsékelten beilleszthetők, de a nőknél és férfiaknál napi legfeljebb egy vagy két adagra kell korlátozni.
Az étrend megváltoztatásán túl a mediterrán étrend másik kulcsfontosságú része a részvétel.
A séta, futás, kerékpározás, evezés, testmozgás és a súlyemelés csak néhány példa az egészséges fizikai tevékenységekre, amelyeket hozzáadhat a rutinjához.
összefoglaló
A mediterrán étrend számos teljes növényi ételt tartalmaz, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat. A baromfi, a tenger gyümölcsei és a vörösbor mértékkel is megengedett.
Előnyök
A mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott.
Növelje a fogyást
A mediterrán étrend ösztönzi a különféle tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását, és korlátozza a gyakran kalóriatartalmú feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrokat.
Emiatt a mediterrán étrend és az egészséges életmód kombinálása elősegítheti.
5 tanulmány áttekintése szerint a mediterrán étrend ugyanolyan hatékony volt, mint más népszerű étrend, mint például az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyáshoz, ami akár 10 font súlycsökkenéshez vezetett 1 év alatt ().
Hasonlóképpen, egy több mint 32 000 emberen végzett nagy tanulmány azt találta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartása 5 év alatt csökkentette a súlygyarapodás és a hasi zsír kockázatát ().
Javítja a szív egészségét
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése javulhat.
Egy tanulmányban a dióval vagy olívaolajjal kiegészített mediterrán étrend 3 hónapos követése a koleszterinszint és a szisztolés vérnyomás jelentős javulásához vezetett (a magasabb érték egy leolvasásnál), mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány szerint a mediterrán étrend követése és napi egy uncia (30 gramm) kevert dió elfogyasztása egy éven keresztül csaknem 14% -kal csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását ().
olyan állapotok gyűjteménye, amelyek növelhetik a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát ().
Ráadásul 41 jelentés áttekintése azt mutatta, hogy a mediterrán étrend alacsonyabb szívbetegség és stroke kockázatával társult cukorbetegeknél ().
Véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen
Egyes kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend képes.
Például egy 418 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik mediterrán étrendet fogyasztottak, 52% -kal kisebb volt az esélyük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására átlagosan 4 év alatt, összehasonlítva a kontrollcsoporttal ().