A mediterrán étrendnek köszönhetően lassabban öregszik

A mediterrán étrend és a telomer hossza az ápolók egészségügyi tanulmányában: populáció alapú kohorszos vizsgálat címet viselő tanulmány központi eredménye ennek megfelelően a következő volt: a mediterrán étrend nemcsak egészséges, de akár pozitív hatással is lehet az öregedési folyamatra. A mechanizmus részletes megértése érdekében azonban először részletesen meg kell vizsgálni az úgynevezett telomerek működését.

A telomerek és az öregedési folyamat

A Heidelbergi Egyetem tudósai 2013-ban áttörést értek el a sejtek öregedési folyamatának és így az úgynevezett telomereknek a kutatásában. „Telomer RNS-DNS hibridek befolyásolják a telomer hosszúságának dinamikáját és öregedését” című tanulmányukban olyan mechanizmusra bukkantak, amely úgy tűnik, hogy alapvetően felelős a sejtek öregedéséért.

Ebben fontos szerepet játszanak a telomerek, amelyek a kromoszómák végén helyezkednek el. Védik a végén lévő kromoszómákat a kromoszóma DNS lebomlásától. Mert ez a sejt csak akkor tud megfelelően működni, ha a kromoszómákban tárolt DNS és ezért a sejtek sértetlenek maradnak.

(Kép: Adobe Stock, sakurra)

A telomerek működésének szemléltetésére gyakran összehasonlítják őket a cipőfűző végein lévő műanyag kupakokkal. Amint ezek annyira megsérülnek, hogy a textil ki van téve, kopni kezd, és előbb-utóbb elszakad a cipőfűző. Mint egy telomer nélküli sejt, ezután már nem tudja (megfelelően) ellátni funkcióját.

Most azonban a telomerek minden sejtosztódással rövidebbé válnak. Tehát van egy olyan pont, amikor a sejt olyan gyakran osztódott, hogy a telomerek túl rövidek és már nem tudják ellátni védelmi funkciójukat. A sejt úgyszólván elérte maximális életkorát, és már nem tud osztódni. Minél több sejt történik, annál nagyobb a szervelégtelenség vagy a szövetvesztés kockázata. A telomerek tehát közvetlenül kapcsolódnak az emberi sejtek öregedési folyamatához.

Mi határozza meg a telomerek hosszát?

Az öregedési folyamat e betekintése újabb következtetést enged meg: minél hosszabbak a telomerek, annál lassabbak a sejtek vagy az emberek általában. Ebben az összefüggésben felmerül a kérdés, hogy mi határozza meg a telomerek hosszát minden egyes esetben? Valójában ezek nem egyforma hosszúak minden ember számára: vannak, akik születésétől fogva hosszabb telomerekkel vannak felruházva, míg mások nem. Például vannak olyan betegségek, amelyek a telomereket szokatlanul rövidítik születésüktől kezdve, így a szervfunkciók vagy a szövetvesztés már viszonylag korán bekövetkezhet.

Ezek a telomerekkel kapcsolatos megállapítások mostanra különböző irányba terelik a kutatásokat. Egyes tudósok arra koncentrálnak, hogy mesterségesen meghosszabbítsák a telomereket, vagy megállítsák lebomlásukat, és ezáltal az öregedési folyamatokat is. Más kutatók azonban a természetes életkörülményeknek a telomerekre gyakorolt hatásaival foglalkoznak.

Már bebizonyosodott például, hogy a gyulladás és a stressz negatívan befolyásolja a telomereket, és felgyorsíthatja azok rövidülési folyamatát. Az elején idézett tanulmány célja az volt, hogy diétával meg lehessen határozni a hasonló hatásokat. A mediterrán étrend befolyásolja-e a telomereket, és ha igen, milyen mértékben?

A mediterrán étrend hatása

Valójában a tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend pozitív hatással volt a telomerekre. Eszerint az úgynevezett mediterrán étrendbe tartozó tipikus ételek meghosszabbíthatják a telomereket és ezáltal lelassíthatják az öregedési folyamatokat. Körülbelül 4600 tanulmányi résztvevővel ez a téma legnagyobb eddigi tudományos vizsgálata - de nem az egyetlen.

Számos kisebb tanulmány már képes volt alátámasztani az eredményeket. Az étrend és az öregedés tehát közvetlenül összefügg, vagyis az egészséges táplálkozás a hosszabb telomerekkel, míg az egészségtelen a rövidebb telomerekkel. A mediterrán étrend nem előfeltétele ennek, de az egészséges táplálkozás megtestesítőjének számít, és ennek megfelelően a legnagyobb pozitív hatással van a telomerekre.

A mediterrán étrend összetevői

Közbenső következtetésként elmondható, hogy a mediterrán étkezési szokások lelassíthatják az öregedési folyamatot a telomerek meghosszabbításával vagy lelassulásuk lelassításával. A mediterrán étrend nem szoros értelemben vett étrend, hanem speciális ételek választékán alapuló étrend. Ezek elsősorban a következőket tartalmazzák:

hal
sokféle zöldség
számos levélsaláta
néhány gyümölcs
hüvelyesek
Diófélék és magok
Piros gyümölcsök
Fűszerek
olivaolaj

Ezek az összetevők olyan fontos tápanyagokat nyújtanak, mint az egészséges zsírok, fehérjék és rostok. A hal tartalmazza az alapvető jódot, a színes zöldségek és gyümölcsök pedig számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

A célnak ezért a lehető legváltozatosabb étrendnek kell lennie, amely elsősorban a felsorolt összetevőkön alapul. Másrészt, amennyire csak lehetséges, kerülni kell az egészségtelen zsírokat és cukrot, valamint a rossz szénhidrátokat.

Omega-3 zsírsavak a mediterrán étrendben

Az a tény, hogy a mediterrán étrendet különösen egészségesnek tekintik, és életet meghosszabbító hatása van, nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak köszönhető. Manapság egyre több embernek hiányzik a telítetlen zsírsav, különösen az omega-3 zsírsav. Ezt azonban ritkán diagnosztizálják, mivel különféle nem specifikus tünetekkel társul, mint pl

Rossz látás,
Izomgyengeség,
Bőrproblémák,
Fáradtság ill
nyugtalanság érzése.

Mindenekelőtt azonban a telítetlen zsírsavak jelentősen hozzájárulnak az agy és a szív működéséhez. A túl drasztikus vagy tartós hiány funkcionális rendellenességekhez vezethet, amelyek a legrosszabb esetben akár életveszélyes méreteket is felölelhetnek. De egy kisebb hiányosság is észrevehetően negatív hatással van az érintettek életminőségére és jólétére.

Ami a mediterrán étrendet ebben a kontextusban annyira fontossá teszi, az a különlegesség, hogy a test maga nem képes ilyen omega-3 zsírsavakat előállítani. Ehelyett többszörösen telítetlen zsírsavakról van szó, amelyeket étkezés közben kell bevenni. Éppen azok az ételek, amelyekben magas a zsírsavak aránya, egyre ritkábbak a menüben a nyugati társadalomban.

(Kép: Adobe Stock, photka)

Másként van ez a mediterrán étrenddel, ahol ez az egyik alapvető élelmiszer, amelyet naponta vagy legalábbis nagyon gyakran fogyasztanak. Ezek tartalmazzák:

hering
tonhal
lazac
makréla
Laposhal
Vörös hal
spratt
lenmag
lenmagolaj
Dió
Dióolaj
Chia mag

Azok, akik elegendő omega-3 zsírsavat fogyasztanak, nemcsak a telomerjeiket, hanem a szemet, az agy működését és a szívet is megvédik a sejtek anyagcsere folyamatainak és a vér áramlási tulajdonságainak javításával. Az omega-3 zsírsavak ezen és egyéb pozitív hatásait a múltban számos tanulmány megerősítette, például egy "Kardiovaszkuláris kockázatcsökkentés Icosapent etil a hipertrigliceridémiában" elnevezésű jelenlegi kutatási eredmény is.

Az olívaolaj egészséges és fiatal marad

A mediterrán étrend másik elengedhetetlen étele az olívaolaj. A klasszikus mediterrán konyha szinte minden ételének nélkülözhetetlen része, ezért általában naponta fogyasztják. Sok éven át a kutatók észrevették, hogy a Földközi-tengeren élő emberek egészségesebbek és hosszabb ideig élnek. Néhány betegség, például az arteriosclerosis, a szívroham vagy a vastagbélrák, ott lényegesen ritkábban fordul elő.

(Kép: Adobe Stock, fizkes)

Gyakran a helyiségben az volt a tézis, hogy ez az egészségi állapot javulása és a hosszabb várható élettartam a magas minőségű olívaolaj rendszeres fogyasztásának is köszönhető. Ezért számos tanulmány része volt és egyértelmű eredményekkel jár: Azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak jó minőségű olívaolajat, kisebb a kockázata

Szívbetegség
cukorbetegség,
Epekövek,
érelmeszesedés,
magas vérnyomás,
mélyedések,
Gyomor- és bélfekélyek is
Vastagbél-, prosztata-, petefészek- és emlőrák, mint egy 2015-ös tanulmány megállapította.

Ez a hatás annak köszönhető, hogy az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsav, amely közvetlen pozitív hatást gyakorol a génekre. Az olívaolajban található úgynevezett polifenolok csaknem 100 génben okoznak szabályozó génváltozásokat, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a felsorolt betegségekhez és más betegségekhez. Ezenkívül az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz E-vitamint és antioxidánsokat, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat, különösen a bőrsejtekben.

Az E-vitamin és az antioxidánsok kiterjesztik a telomereket

Ezekről az olívaolajban található antioxidánsokról és vitaminokról régóta azt mondják, hogy pozitívan befolyásolják az öregedési folyamatot. A telomerek kutatása során a működésbe lépő mechanizmust is megfejtették: az úgynevezett szabad gyökök oxidatív károsodáshoz vezetnek a telomerekben, de nem csak a bőrsejtekben. Az anyagcsere normális melléktermékei, és az immunrendszernek szükségük van a vírusok és baktériumok elleni küzdelemre.

Ha azonban kijönnek a kezükből, a telomerek elleni támadásaik felgyorsíthatják az öregedési folyamatokat. Az antioxidánsok, amelyek magukban foglalják az E vitamint, harcolnak a szabad gyökök ellen, és így szabályozzák azok számát. Ily módon megakadályozzák a telomerek károsodását, és lassítják az öregedési folyamatokat, mind vizuálisan, mind fizikai szinten, mind az agyban.

A minőségről van szó

Az olívaolaj közvetetten lassítja az öregedési folyamatot is, segítve a fogyást és gátolja a gyulladást. Végül elősegíti az egészséges emésztőrendszert és a máj működését is. Mindezen pozitív hatásokat azonban csak akkor tudja kifejleszteni, ha kiváló minőségű olívaolajról van szó. Valójában az alacsony minőségű olajok nem, vagy csak néhány hasznos összetevőt tartalmaznak, néha még káros anyagokat is.

Ezért fontos figyelni a vásárláskor a minőségi címkékre, valamint az ökológiai pecsétre. Az olívaolajat hidegen sajtolni is kell. A minőségi elv természetesen nem csak az olívaolajra vonatkozik, hanem a mediterrán étrend minden más ételére is.

Ami különösen a gyümölcsöt és a zöldséget illeti, a fogyasztók manapság kevés átláthatóságot élveznek az áruk eredetével és minőségével kapcsolatban. Az éretlen betakarított termékek, amelyeknek nagy távolságokat kell megtenniük, nemcsak elveszítik ízüket és rossz ökológiai egyensúlyt mutatnak. Hiányoznak azok az alapvető vitaminok és tápanyagok is, amelyek pozitív hatással vannak a telomerekre és általában az egészségre.

Ezért Németországban egyre többen döntenek úgy, hogy zöldségüket részben vagy egészben maguk termesztik. A saját kis üvegházzal a kertben ez egész évben lehetséges, és ezért nemcsak egészségesebb, hanem olcsóbb is. Ez a saját igényei szerint alakítható ki, és ezáltal a mediterrán zöldségek termesztését is szolgálja.

A friss gyógynövényeket, amelyek nemcsak a mediterrán receptek jellegzetes ízéhez járulnak hozzá, hanem számos fontos tápanyagot is nyújtanak, általában valamivel kevesebb problémával magunk is termeszthetik. Az ablakpárkányon, az erkélyen és a teraszon lévő saját kis gyógynövénykertjével biztosíthatja, hogy azok ne tartalmazzanak peszticideket vagy káros peszticideket.

Befolyásolja és mérje a biológiai életkorot

Valójában a mediterrán étrend valójában lassíthatja az öregedési folyamatot. Számos egyéb pozitív hatása van az egészségre és a várható élettartamra is. A mediterrán étrend azonban nem az egyetlen módja a telomerek lebontásának és ezáltal a sejtek öregedésének lelassítására. Ehelyett más, pozitív és negatív befolyásoló tényezőket is meg lehetne határozni.

(Kép: Adobe Stock, Artem)

Nemcsak a diéta, hanem általában az életmód is befolyásolja a telomerek hosszát:

Egyrészt a genetika játszik szerepet. Eszerint az idősebb apák gyermekeinek általában hosszabb a telomerje, mivel a spermasejtek ahhoz a speciális esethez tartoznak, amelyek telomerjeit a telomeráz enzim segítségével folyamatosan meghosszabbítják.
Megfigyelték azt is, hogy az olyan környezeti hatások, mint az elhízás, a stressz, a nikotin és az alkoholfogyasztás, az egészségtelen étrend és a testmozgás hiánya, negatív hatással lehetnek az öregedési folyamatra. Tehát felgyorsítják a telomerek lebontását.

Eközben hosszúságuk akár vérvizsgálattal is mérhető. Ezért meg lehet mérni az ember biológiai életkorát.

Aktívan meghosszabbítja a telomereket

Másrészt vannak módok arra, hogy pozitívan befolyásolják saját telomereiket. Úgyszólván aktívan meghosszabbíthatók, ha egy személy a mediterrán étrend mellett a következő intézkedéseket is megteszi, lehetőleg kombinálva:

HIIT edzés

A sport ellensúlyozza az elhízást és a stresszt. Csak ebben az értelemben a mozgás pozitív hatással van a telomerekre, úgymond közvetett módon, a negatív hatások kiküszöbölésével. De a sport a telomerekre is aktívan hat: Azok, akik rendszeresen sportolnak, hosszabb telomerekkel rendelkeznek, mint azok, akik nem sportolnak. Ez a hatás különösen észrevehető középkorban, közvetlen összefüggésben van a telomerek hossza és a testgyakorlás gyakorisága között. Soha nem késő elkezdeni az edzéseket. Az sem teljesen lényegtelen, hogy milyen típusú képzésről van szó.

Igaz, hogy a testmozgás általában pozitív hatással van az öregedési folyamatra. A HIIT tréning azonban hatékonysága miatt különösen lenyűgöző. Ez az úgynevezett "nagy intenzitású intervallum edzés". Ez egy rendkívül hatékony testmozgás, amelyet általában hetente háromszor, körülbelül tíz-30 percig végeznek. Ez a HIIT edzés lelassítja a telomerek rövidülését, a heti három napon 14 perc tökéletesen megfelel, feltéve, hogy az edzés megfelelően és egyenletesen oszlik el az egész héten.

Súlyszabályozás

Mint már említettük, a sportnak közvetett pozitív hatása is van az öregedési folyamatra azáltal, hogy csökkenti vagy megakadályozza a túlsúlyt. Igaz, hogy a karcsúbb embereknek nem feltétlenül vannak hosszabb telomereik. A gyakori súlyingadozás különösen károsnak bizonyult. Az is ismert, hogy az egészségtelen étrend vagy akár az elhízás gyulladásos reakciót vált ki a szervezetben, amely viszont szabad gyököket hoz létre, és ezáltal oxidatív károsodáshoz vezet.

A mediterrán étrend hosszú távon segíthet. Azok, akiknek sikerül elkerülni a súlygyarapodást vagy a "jo-jo diétákat", és ehelyett egészséges BMI-re szabályozzák a testsúlyukat, vagyis a lehető legpontosabban tartják azt, ebből profitálnak a telomerek hosszában.

Vitaminok

A kiegyensúlyozott étrend, legyen az mediterrán étrend vagy más egészséges étrend, szintén releváns, amennyiben a vitaminok pozitív hatással vannak az öregedési folyamatra. Ezek egyrészt multivitaminok, másrészt kifejezetten a B- és D-vitaminok. Mivel a B-vitaminok hatékonyan csökkenthetik a stresszt vagy megakadályozhatják azt. Ez nem csak az érintettek jólétét növeli, hanem lelassítja a telomerek stresszel kapcsolatos lebontását is.

napfény

A D-vitamin viszont csak nagyon kis mennyiségben képes felszívódni az étellel. Ehelyett a szervezet maga termeli, ehhez azonban elegendő napfényre van szüksége, ami azt jelenti, hogy a szervezet D-vitamin szükségletének 80-90 százaléka a bőrben termelődik. Ennek a D-vitaminnak számos pozitív hatása van, beleértve a telomerek kiterjesztését. Feltételezzük, hogy összefüggés van a D-vitamin termelése és gyulladáscsökkentő tulajdonságai között, ahol a szabad gyökök ismét játékba lépnek.

kurkuma

Végül az indiai fűszer-kurkuma antioxidánsként működik, vagyis harcol a szabad gyökök ellen, és ezzel egyidejűleg a telomerek elleni támadásaikkal is küzd. A fűszer ma már széles körben elterjedt Németországban, ezért sok helyen megvásárolható és beépíthető az étrendbe. Naponta körülbelül négy-tíz gramm ajánlott. Ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy pozitívan befolyásolja az öregedési folyamatot.

Következtetés

A tudomány már érdekes kutatási eredményeket tudott generálni az öregedési folyamat, a telomerek és a táplálkozás témakörében. Valójában a saját öregedését pozitívan befolyásolhatja a mediterrán étrend és az említett egyéb intézkedések. Arra is számítani kell, hogy a jövőben lesznek új eredmények erről a kutatási területről, amelyek segíthetnek jobban megérteni az öregedés folyamatát, és ezáltal pozitívan befolyásolni, vagy akár egy napon megállítani.