A megemelkedett vérzsírszint - hogyan ellensúlyozhatja a diéta
AdobeStock_110338228.jpeg
Mik azok a vérzsírok?
koleszterin
A koleszterin létfontosságú funkciók sokaságát tölti be az emberi testben. Elengedhetetlen a testsejtek felépítéséhez és működéséhez, valamint a hormonok, az epesavak és a D-vitamin termeléséhez. A koleszterin nagy részét maga a szervezet állítja elő, és csak kis részét veszi fel az élelmiszer.
A vér koleszterinje „jó” és „rossz” koleszterinre oszlik. A jó koleszterin a HDL-koleszterin (a HDL jelentése „nagy sűrűségű lipoprotein”), a rossz koleszterin az LDL-koleszterin (az LDL az „alacsony sűrűségű lipoprotein” kifejezés). Ha egy vérvizsgálat megnövekedett összkoleszterinszintet, azaz hiperkoleszterinémiát és magas LDL-koleszterint mutat, az erekben található zsírlerakódások arteriosclerosishoz vezethetnek. Növekszik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
A HDL-koleszterin viszont megvédi az artériákat az ilyen zsírlerakódásoktól. Ezért alapvetően kívánatos a HDL-koleszterin viszonylag magas aránya az összkoleszterinben.
Trigliceridek
A trigliceridek természetes zsírok, amelyek zsíros ételekben találhatók. De a szervezet előállíthatja magát a szénhidrátokból is - például cukorból, amelyet étellel fogyasztanak, de a szervezet nem igényli azonnal. A kapott triglicerideket ezután a zsírszövetben tároljuk.
A trigliceridek energiával látják el testünket, és a koleszterinhez hasonlóan létfontosságúak.
Ugyanakkor az erek problémájává válhatnak, ha egyszerre van kedvezőtlen arány az LDL és a HDL koleszterin. A vér vastagabbá válik a magas trigliceridszint miatt, az áramlási viselkedés lelassul és a vérrögök könnyebben kialakulhatnak.
Hogyan történik a megemelkedett vér lipidszint?
Sajnos az emelkedett vérzsírszint nem ritka. Egyrészt a koleszterinszint az életkor előrehaladtával növekszik, másrészt az életmód és az étkezési szokások meghatározó szerepet játszanak. Az elhízás, az állati zsírok túlzott fogyasztása és a testmozgás hiánya ezért gyakran együtt jár a megnövekedett értékekkel. A genetikai hajlam ezzel együtt növelheti a kedvezőtlen vérzsírszint kockázatát.
A cukorbetegség, a pajzsmirigybetegség vagy a gyógyszerek, például a magas vérnyomás, valamint a kortizon- és hormonkészítmények, szintén hatással lehetnek a vér lipidszintjére.
A megemelkedett trigliceridek a vérben gyakran a megnövekedett alkohol- vagy cukorfogyasztásnak is köszönhetők. Ez utóbbi befolyásolja a fruktóz vagy cukorpótlók bevitelét is.
Mikor nő a vér lipidszintje?
Könnyen ellenőrizheti háziorvosától, hogy van-e vér lipidszintje, ha vérmintát vesz. Mivel az értékek ingadozhatnak, a vérmintát legjobban reggel és éhgyomorra kell venni, azaz reggeli és az első reggeli kávé előtt.
A következő vérértékeket tartják kívánatosnak (értékek milligramm/deciliter [mg/dl]):
- Összes koleszterinszint 200 mg/dl-ig
- Trigliceridek 150 mg/dl-ig
- LDL-koleszterin 115 mg/dl-ig
- HDL-koleszterin 40 mg/dl-től férfiaknál, nőknél 45 mg/dl-től
Megnövekedett vér lipidszint - mi van most?
Ha a vér lipidszintje megemelkedik, akkor a kezelő háziorvosnak egyénileg kell értékelnie őket, és esetleg további vizsgálatokat kell végeznie annak megállapítására, hogy vannak-e további kockázati tényezők a szív- és érrendszeri betegségek, például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy elhízás szempontjából. A dohányzás is ilyen kockázati tényező.Ha az ereket már nagy lerakódások, úgynevezett plakkok érintik?
Attól függően, hogy fennáll-e és milyen egyéb körülmények állnak fenn, még a koleszterinszint enyhe emelkedése esetén is szükség lehet gyógyszeres kezelésre.
Azonban: Sok ember számára a kissé megemelkedett koleszterinszint nem jelent nagy problémát. Nem ritka, hogy az értékeket az étrend megváltoztatása és a mindennapi életben gyakoroltabb testmozgás révén visszavezetik a kívánt tartományba. Gyógyszeres kezelés ritkán szükséges ezekben az esetekben. Mindazonáltal mindig konzultáljon orvosával, aki erről felelős!
Mit tehet a diéta?
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapjaként a "Német Táplálkozási Társaság (DGE)" 10 szabályát lehet követni. A sok friss zöldséget és értékes növényi olajat tartalmazó vegetáriánus vagy mediterrán étrend szintén pozitívan befolyásolhatja a koleszterin- és trigliceridszintet.
Tartsa szemmel a zsírbevitelt
Az egészséget elősegítő zsírok bevitelének magas koleszterinszint nélkül is van értelme. Ezért elsősorban növényi olajokat, például repce-, olíva- és lenmagolajat és az ezekből készült kenhető zsírokat kell felhasználni az ételkészítés során. Csakúgy, mint a diófélék, a magvak vagy a zsíros tengeri halak (például a lazac vagy a makréla), ezek is rengeteg telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Míg az egyszeresen telítetlen zsírsavak magas bevitele csökkenti a triglicerid szintet, a többszörösen telítetlen zsírsavak fokozott bevitele csökkenti az összkoleszterint és az LDL koleszterint.
A hús- és kolbásztermékek, valamint a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásának azonban alacsonyabbnak kell lennie. Az ok: Az állati zsírokban magas a telített zsírsavtartalom, ami az egek vér koleszterinszintjét és az LDL koleszterin szintjét az egekbe szökheti. Tipp: Próbálja ki a sovány termékeket, például az alacsony zsírtartalmú tejet (1,5%), a sózott marhahúst, a pulykát vagy a borjúhúst.
Óvakodjon a rejtett zsíroktól a feldolgozott élelmiszerekben, például péksüteményekben, cukrászsüteményekben, kolbászban, gyorsétteremben vagy késztermékekben. Mivel csak sejteni lehet, gyorsan túl sokat fogyaszt el ezekből a zsírokból. Ezenkívül ezek gyakran telített zsírsavak.
Vigyázzon a transz-zsírsavakra
A telítetlen zsírsavakban gazdag folyékony zsírok és olajok kémiai megkeményedése transz-zsírsavakat hoz létre, amelyek növelik az össz- és az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét a vérben. Ugyanakkor biztosítják a HDL-koleszterinszint csökkenését. Ilyen hidrogénezett zsírok találhatók például pékárukban, burgonya chipsben, leveles tésztában, valamint sütési és rántási zsírokban. Az összetevők listájának megtekintése segíthet. Ha „hidrogénezett zsírokról” beszélnek, óvatosság szükséges.
A magas rosttartalomnak van értelme
Ha minden nap friss zöldségeket, hüvelyeseket, salátákat, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű termékeket ad az étrendbe, akkor biztosítja a megfelelő rostellátást. A magas fogyasztás nemcsak a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát csökkentheti, hanem a teljes és az LDL-koleszterinszintet is.
Kerülje a cukrot és az alkoholt
Ha a vérben magas a triglicerid szint, tanácsos kerülni az alkoholt, és csak kis mennyiségű cukrot, fruktózt és állati zsírokat fogyasztani. Élvezze az édességeket takarékosan, például kis desszertként főétkezés után, és korlátozza a gyümölcslevek, limonádék és más üdítők fogyasztását.
Szálljon le a kanapéról és pihe!
A dohányzásról való leszokás, a rendszeres testmozgás és a testsúlycsökkenés túlsúlyosak is segíthetnek a koleszterin és a triglicerid szint csökkentésében. A testmozgással kapcsolatban heti 150 perc ajánlott - ez mindig több lehet!
Mit szólnál például egy nordic walkinghoz vagy egy kerékpáros túrához, ahelyett, hogy felnéznél tévézés vagy néhány jógagyakorlat? Akik felmennek a lépcsőn ahelyett, hogy lifttel járnának, vagy bevásárolnak, és biciklivel vagy gyalog járnak a munkába, fittek maradnak, ugyanakkor csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Reggeli tojás - igen, vagy nem?
A tojások viszonylag nagy mennyiségben tartalmaznak koleszterint (kb. 210 milligramm), de viszonylag kevés telített zsírsavat tartalmaznak. Ilyen módon a tojások úgy tűnik, hogy meglehetősen ártalmatlanok a koleszterinszintre nézve. Ha a szervezet sok koleszterint kap az ételben, akkor a szervezet saját koleszterintermelése akár csökkenthető is. De ez nem minden embernél működik. A Német Táplálkozási Társaság ezért azt javasolja, hogy ne egyél több mint két-három tojást hetente, és általában figyeljen az ételek zsírminőségére. (Ő)