A megfelelő étrend fruktóz-intoleranciájával - kihagyás
Mit gondolsz: Hányan, akiket intolerancia sújt, feltételezik, hogy a fruktóz felelős a tüneteikért?
Egy felmérés szerint 10% gyanítja ezt. Szakértők becslése szerint 30% -a fruktóz-intoleráns.
És az emberek, akikkel szorgalmasan találkozom, megerősítik ezt a számot. Sokan meglepve mondják, hogy nem tolerálják a fruktózt.
Mi volt a reakciója, amikor fruktóz-intoleranciát diagnosztizáltak nálad?
Meglepődtem azon is, amikor a fruktóz tesztem szintje az egekbe szökött.
És hogy őszinte legyek: A fruktóz-intolerancia az egyik különösen idegesítő intolerancia. A fruktóz megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, ezért számos ételben: bor, pezsgő, gyümölcslé, turmixok, zöldségleves, ecet, ... A két képviselő, a fokhagyma és a hagyma különösen csúnya.
De ez még nem minden: a késztermékekben is el van rejtve, és a cukor felét teszi ki. A szorbitot szintén rosszul tolerálják.
Az összeegyeztethetetlen ételek listája hosszú, és az elején azt kérdezed magadtól: Mit ejthetek most is?
A tünetek gyors megszabadulása érdekében sokan hatalmas hibát követnek el: Már nem esznek gyümölcsöt és zöldséget.
De miért ez a hiba? Végül a nyugalom visszatér, amikor elhagyja a rendbontókat.
1. A zöldségek biztosítják az egészséges testet
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel.
Ezek a kis segítők megerősítik immunrendszerét, biztosítják a fényes hajat, a gyönyörű bőrt, az erős csontokat, energiát biztosítanak Önnek stb. Ha sokáig hagyja ki a zöldségeket és gyümölcsöket, akkor gyengének érzi magát, gyakran beteg lesz és súlyos betegségeket kaphat.
De miért kellene enni valamit, ami kényelmetlenséget okoz?
Felteszek egy ellenkérdést: Tényleg nem eszel fruktózzal semmit, vagy csak azért hagysz ki gyümölcsöt és zöldséget, mert nem szereted őket?
Ha következetesen kerüli a fruktózt, a csokoládé és a nyúlós medvék is tabunak számítanak. Mivel a cukor fele fruktózból áll. És ez nem csak negatívan befolyásolja a gyomrot. Ez károsítja a fogakat és a bőrt is. Szintén a tested nem tud mit kezdeni azzal a felesleges energiával, amelyet a cukor biztosít. Így megtakarítja a felesleges energiát későbbre. Ehhez a cukrot zsírrá alakítja, és a zsírlerakódásokban tárolja. Ez csak egy pillantás arra, hogy a cukor hogyan árthat neked.
Ez az étrended pozitív oldala fruktos intoleranciával: Te azzal foglalkozol, ahol mindenhol a cukor van, és kerüld a cukorbombákat.
2. A tested elválasztja magát
Csodálatosan nyugodt a gyomrodban, amikor már nincs benne fruktóz.
Csak ne gondoljon arra, hogy újra fruktózzal eszik valamit. Mert akkor a többinek vége. Mivel a gyomrod már nem szokott hozzá a fruktózhoz, amelyet meg kell dolgoznia. Mindenkit, aki részt vesz a fruktóz emésztésében, nyaralásra küldte, vagy akár kirúgta őket. Végül nem maradt semmi tennivalója.
És most hirtelen ismét megérkezik a fruktóz. A gyomor nem tud új segítőket ilyen gyorsan felvenni. A legrosszabb esetben ezt súlyos kellemetlenséggel fogja érezni.
Ezért nagyon fontos továbbra is enni a fruktózt és megmutatni a gyomrának, hogy minden segítőt fel kell dobnia.
A gyomrod biztosítja, hogy még több segítőt képezzenek ki hosszabb ideig. Több segítővel újra elviselheti a több fruktózt.
Több mint két évvel ezelőtt megtudtam a fruktóz intoleranciámat, és most már lényegesen több fruktózt tudok elviselni.
És senki sem kéri, hogy kínozzon sok fruktózzal. Vannak olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyekben kevés a fruktóz, mint pl B. saláta, spenót, cukkini, avokádó, áfonya vagy rebarbara. A tolerancia nagyon eltérő lehet. Az Ön feladata, hogy kiderítse személyes kompatibilitását.
Hogyan lehet megtudni, hogy mennyi fruktózt tolerál?
Így csinálod:
1. Szerezzen ételnaplót
Mától hű társad. Megbízol vele mindent, amit eszel, iszol és elfogyasztasz.
Bosszantó és időigényes, de ez a legjobb módja annak kiderítésére, hogy mely ételek okozzák a problémákat.
Az élelmiszer-napló projekt megközelítéséről itt tájékozódhat.
2. Változtassa meg étrendjét 3 lépésben
1. lépés: három nap fruktóz nélkül
Ha nem szereted a gyümölcsöket és zöldségeket, az első három nap álom neked: Mert teljesen meg tudod csinálni gyümölcs és zöldség nélkül.
A gyomrod ellazulhat és megnyugodhat. Természetesen minden más, fruktózt tartalmazó étel is tilos - kulcsszó: csokoládé és gumicukor. A teljes étrend megengedett, pl. B. quinoa, tönköly, hajdina, amarant, köles, polenta, zabpehely. Friss húst és halat, tojást, diót, magot és olajat habozás nélkül is fogyaszthat, ha nincs más intoleranciája.
Ideális esetben ebben a három napban éreznie kell, hogy jobban jár. De ez nem azt jelenti, hogy fruktóz nélkül kényelmessé kell tennie magát.
Nagyon fontos: A három nap után folytassa a 2. lépéssel, és fogyasszon újra alacsony fruktózszintű zöldségeket - még akkor is, ha a tünetei nem tűntek el teljesen.
2. lépés: A várakozási szakasz - fogyasszon alacsony fruktózt
Most elkezd enni alacsony fruktóz tartalmú ételeket. Ezek gyümölcsök és zöldségek z. B. saláta, spenót, brokkoli, uborka, sütőtök, burgonya, cukkini, pack choi, retek, avokádó, paszternák, áfonya kis mennyiségben, papaya és rebarbara.
Az alacsony fruktóz tartalmú ételek teljes listáját itt találja. Ne keverje össze a különböző listákon szereplő különböző információkat. Mindenki képes kezelni a fruktóz különböző mennyiségeit. Használja a listákat útmutatóként, hogy megismerhesse véleményét.
Ebben az alkalmazásban beállíthatja toleranciáját és különböző ételeket kereshet. Alkalmas és kombinálható más intoleranciákkal, például laktózzal, hisztaminnal és szorbittal.
Gyanús vagy abban, hogy a gyomrod elvisel-e és mennyi fruktózt? Akkor lassan érezd magad.
Kezdje egy kis adag alacsony fruktóztartalmú zöldséggel ebédre és vacsorára. Ebédre pl. B. néhány saláta retekkel és polenta fetával. Vacsorára pl. Párolt cukkini rizzsel és lazacdal.
Növelje az adagot minden nap kissé. És próbáljon ki különféle zöldségeket. A saláta általában könnyen emészthető, és minden ételhez tökéletes kísérő.
És mi lesz a gyümölccsel?
Hagyja ki az első napokban, ha nem érzi jól magát. Kezdje egy kis adaggal délután, pl. B. egy darab papayával. Ha valamilyen egészséges zsírt fogyaszt, mint pl B. Ha mandula vajat eszel vele, a papaya lassabban halad a gyomrodban. Ennek eredményeként a fruktóz jobban felszívódik a belekben.
Az úgynevezett várakozási idő legfeljebb négy hétig tart. Ott van, hogy a gyomrod helyreálljon. Már az első három napban észrevettem, hogy megnyugszik a gyomrom.
Ha öt egymást követő napon nem jelentkeztek tünetei, folytathatja a következő fázissal.
Panaszai nem tűntek el teljesen? Akkor előfordulhat, hogy újabb intoleranciája van, vagy hogy nem tolerálhat más ételeket. Vessen egy pillantást az étkezési naplójára, és nézze meg, milyen ételeket fogyasztott a tünetek tapasztalása után. Laktózt vagy hisztamint tartalmazó ételekről volt szó?
Ha fogalmad sincs, mi okozza betegségeidet, érdemes kipróbálni a FODMAP diétát.
3. lépés: tesztelje, mennyi fruktózt tud kezelni
A tesztfázisban több fruktózt tartalmazó ételeket próbál ki, mint pl B. paprika, káposzta, póréhagyma, paradicsom. Válasszon ki egy tesztelni kívánt zöldségfélét vagy gyümölcsöt. A legjobb a zöldségekkel kezdeni, mivel ezek kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint a gyümölcsök.
Ismét kipróbálhatja a hagymát és a fokhagymát. Próbálja ki kis főtt mennyiségben a próbaidőszak végén. Sokáig kerülgettem őket. Próbáld ki őket, amikor van kedved hozzá.
A teszt számomra az volt, amikor látogattam, és elfelejtették, hogy nem tudom elviselni a hagymát. Ezt a hagymát tesztelő lehetőségként használtam fel. Abban az időben a gyomrom rendben volt. Szóval bátran elvettem egy kis adagot. Csodás íze volt, és jól vettem. Azóta nem esek pánikba, amikor hagymás ételt kínálnak nekem. Ennek ellenére a hagyma még mindig kivétel.
A hüvelyeseket kis adagokban is gondosan tesztelje, mert általában nehezen emészthetőek.
A tesztelés során az alábbiak szerint jár el:
Az első napon megesz egy kis adag fruktóztartalmú zöldséget vagy gyümölcsöt ebédre vagy vacsorára. A fruktózt reggel rosszul tolerálják éhgyomorra. Amikor a gyomrod ismét fruktózhoz szokott, ehetsz egy kis gyümölcsöt is reggelire.
Most vár három napot, hogy lássa, jelentkeznek-e tünetek. Ennyi időbe telhet, amíg az összes étel átmegy a gyomrodban. Ha másnap ismét tesztelne egy ételt, és tünetei lennének, nem tudná azonosítani, hogy melyik ételből származik.
Ha nem jelentkeztek tünetei, kipróbálhatja a következő ételt.
Ha kellemetlenséget tapasztal, jegyezze fel az ételt az étkezési naplójába. Amikor ismét tünetmentes, teszteli a következő ételt.
Ez a folyamat időbe telik és unalmas. De a türelem és az erőfeszítés megéri. Mert így derül ki, hogy mely ételek okoznak problémákat.
4. lépés: tartós táplálkozás
Gyakran megtalálhatja a könyvekben az „állandó táplálkozás” fázist. Automatikusan akkor következik be, amikor tesztelted az összes ételt, és tudod, mit és milyen mennyiségben tudsz elviselni.
Folyamatosan hagyja ki azokat az ételeket, amelyek problémákat okoznak Önnek, és próbálkozzon újra két-három hónap múlva.
Azonnal újra tesztelheti kisebb mennyiségben is.
Most megtudhatja, hogy mennyi fruktózt tűrhet egyszerre. Reggelire kis mennyiségű gyümölcsöt is kipróbálhat.
A legfontosabb az, hogy minden nap fogyasszon zöldséget és ha lehet, valamilyen gyümölcsöt.
Naponta 500 g zöldséget és 250-350 g gyümölcsöt ajánlunk egy felnőtt számára. A fruktóz-intoleranciával rendelkező gyümölcs mennyiségének csökkentése nehéz lehet. Cserélje ki a gyümölcs mennyiségét zöldségre.
Ha még mindig a teszt szakaszában van, és néhány hétig kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor nem kell közvetlenül a hiánytünettől tartania. Ha a tünetei nem javulnak, akkor inkább vegye igénybe a táplálkozási szakember segítségét a hiánytünetek elkerülése érdekében.
Összegzés
Kerülje a fruktóz-intolerancia legnagyobb hibáját: ne fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget. Túl sok fontos vitamint és létfontosságú anyagot tartalmaz, hogy kiiktathassa az étrendből. Ezenkívül a tested elválasztja önmagát, ami azt jelenti, hogy egyre kevésbé tolerálod a fruktózt.
Lassan közelítse meg a fruktóz toleranciáját. Ehhez három napig mindent teljesen elhagy a fruktózzal. Akkor alacsony fruktózt fogyaszt. Használjon listát vagy alkalmazást, hogy segítsen megtalálni az alacsony fruktóztartalmú ételeket.
Ha öt egymást követő napon tünetmentes volt, elkezdheti tesztelni a több fruktóz tartalmú ételeket. Kipróbál egy új ételt egy nap alatt. Ha három nap után nem jelentkeztek tünetek, akkor kipróbálhatja a következőt. Ha kellemetlenséget okoz, jegyezze fel az ételnaplóba. Amikor ismét tünetmentes, tesztelheti a következő ételt.
Így megtudhatja, hogy milyen mennyiségű fruktózt tolerál.