A megfelelő fekvenyomás - tippek a Fitvolution jó technikájához
Meg kell tanulni a megfelelő fekvenyomást. A fekvenyomás valószínűleg a legnépszerűbb felsőtest gyakorlat. Talán még a legképzettebb is komplex alapgyakorlat egyáltalán. Alig bármely más gyakorlat olyan hasznos, amikor a felsőtestén dolgozik Építsd az izomtömeget annyira akarnak és hozzájárulnak a legtöbb férfi kívánt felsőtest alakjához.
Sok gyakorló azonban elkövet néhány kritikus fekvenyomás hibát. Ezek miatt a nagyszerű gyakorlat nem annyira hatékony, mint lehet. Közép- és hosszú távon ez akár kellemetlenségekhez és sérülésekhez vezethet. Emiatt néhány dologra figyelni kell, amikor fekvenyomást végez.
A fekvenyomásos technikájával megpróbálhat több tucat különböző dologra figyelni, és a kivitelezése még mindig soha nem lesz 100% -ban tökéletes. Valójában, amikor megpróbálja megfelelően megtanulni a fekvenyomást, valószínűleg feleslegesen sok rosszat fog megtenni, mert egyszerre próbál mindenre figyelni.
Annak érdekében, hogy ne veszítse el feleslegesen feleslegesen magát részletesen, ebben a cikkben összefoglaltam a három lényeges dolgot, amelyekre valóban figyelnie kell. Ha gyorsan és hatékonyan szeretné megtanulni a fekvenyomást, akkor először ezekre kell összpontosítania. Ezzel gyorsan elérheti a 90% -ot, és akkor mindig megfontolhatja, hogy folytatni szeretné-e a maradék 10% -on való munkát.
Ez a cikk a következő szakaszokra oszlik:
Miután elolvasta ezt, annyit kell tudnia a fekvenyomásról, hogy gyorsan és hatékonyan be tudja építeni az edzésbe. A kulcsfontosságú dolgokra összpontosítva és egy kis gyakorlással gyorsan javíthatja a fekvenyomás technikáját.
Miért a fekvenyomás a legnépszerűbb felsőtest-gyakorlat
Számos jó oka van annak, hogy miért vegye be a fekvenyomót az edzéstervbe a hatékony felsőtest-edzés érdekében. A következőkben szeretném röviden közelebb vinni a legfontosabb érveknek.
1) A jobb fekvenyomás megerősíti az egész felsőtestet
Mint korábban említettük, a fekvenyomás az összetett alapgyakorlatok egyike. Ezekkel a gyakorlatokkal a test izmainak nagy részét edzi. Ez teszi ezeket a gyakorlatokat különösen hatékonnyá az erő növelése és az izmok felépítése terén. Pontosabban, a fekvenyomás elsősorban a felsőtest összes „tolóizmát” érinti. A többi izom nagy része valamilyen módon alátámasztott. Ez teszi a fekvenyomást a legeredményesebb gyakorlatok közé, amikor a felsőtestét erősítjük.
2) A fekvenyomás közelebb visz álmai alakjához
Ha megfelelően préselsz fekhelyet, akkor lényegében azokat az izmokat edzed, amelyek elengedhetetlenek a test alakításához, és amelyekre a legtöbb férfi vágyik. Ezzel a gyakorlattal támogatja az erős karok, terjedelmes mellizmok és széles, kerek vállak célját, mint senki más.
Természetesen, függetlenül attól, hogy mennyi padhátvédet csinálsz, mindig szem előtt kell tartanod, hogy a Az izomépítés időtartama nem szabad lebecsülni. Rómát sem építették egy napon belül. Jó fekvenyomásos technikával egy átfogó jó (ideális esetben) egyéni edzéstervhez kapcsolódva Tömeges fázis Izomépítő céljait azonban kissé gyorsabban fogja elérni.
Ugyanez vonatkozik természetesen az ellenkező esetre is, amelyik megvan Definiálja az izmokat akar. A rendszeres fekvenyomás megint csak sokat segít a cél alakjának elérésében Az izomtömeg fenntartása érdekében.
3) A fekvenyomás erősíti a csontjait
Kimutatták, hogy az erősítő edzés erősíti a csontjait. Ami most nem tűnik számodra rendkívül fontosnak, az a közeli és a távoli jövő szempontjából is kulcsfontosságú lehet a sérülések megelőzésében. Soha nem lehet ezzel kezdeni, mert a stabilabb csontok nem ártottak senkinek, és különösen az életkor növekedésével nagyon hálás lesz a nagyobb csontsűrűségért.
Az erőnléti edzés során létrejött kompresszió a mozgatott súly nyomásán keresztül serkenti az új csontszövet növekedését. Állítólag ezek a legjobb gyakorlatok ebben a tekintetben Guggolás. Mondhatni, hogy a fekvenyomás ebben az összefüggésben olyan, mint a felsőtest guggolása.
4) A fekvenyomás fontos erősségi referencia
Melyik férfinak, aki súlyzós edzéseket végez, még nem tették fel a kérdést: "Mit nyomsz?" Ez többnyire arra a súlyra vonatkozik, amelyet a másik ember megterhel. Ha a fekvenyomással a lehető legnagyobb súlyt szeretné hízni, akkor az izmok és erő célzott felhalmozódása mellett (strukturált Hipertrófia edzés és Maximális erőedzés) a jó technika is fontos. Csak akkor tud sokat fekvenyomni, ha igazán tud fekvenyomni. 😉
Mely izmokat edzik a fekvenyomás
Mint korábban említettük, a fekvenyomás egy úgynevezett komplex alapgyakorlat. Ez a gyakorlat sokféle izom használatát foglalja magában. Különösen kihívja és edzi a következő izomcsoportokat:
Lényegében, ha fekvenyomás alatt helyesen és összpontosítva csinálja, akkor a mellkas izmait edzi. A tricepsz (karfeszítő) és a vállizmok elülső része is jelentősen részt vesz a mozgásban. Természetesen az erő és a terhelés eloszlása nagymértékben függ a technikától is.
Mire kell figyelni egy jó fekvenyomásos technikában
Most térjünk át a fekvenyomás végrehajtására. Rengeteg dologra kell itt figyelni. Azt sem tudja, hol kezdje. Természetesen senkinek sem sikerül mindig egyszerre figyelnie mindenre. Véleményem szerint csak három alapvető szabály van, amelyekre valóban oda kell figyelni, ha megfelelően akarják elvégezni a fekvenyomást.
Ha valóban betartja a következő szabályokat, akkor könnyen 90% -on áll. Ezután, ha akarja, természetesen (ideális esetben egy edzővel) módosíthatja néhány részletet.
Helyes 1. préselési szabály: stabil ötpontos támogatás
A fekvenyomás végrehajtásakor az egész gyakorlatot mindig szilárdan rögzíteni kell a padon a test három pontján. Ezek a lapockáid és a feneked. Még mindig lehet egy enyhe (!) Üreges háta, ami még hasznos is a test feszültségének jobb fenntartásához.
Nem szabad feküdni a padon. Húzza össze hátul a lapockáját, mielőtt a kiinduló helyzetbe kerülne. Elképzelheti, hogy teniszlabdát tart a lapockái között. Ez nem csak egy nagyon stabil hárompontos támogatást nyújt, hanem csökkenti a vállakon történő erős hamisítás lehetőségét is.
Ha ez a három pont stabil, akkor ezután gondoskodhat a negyedik és az ötös pontról, és ezáltal a stabil álláspontról. Végül nem mindegy, hogy pontosan állsz. Fontos, hogy szimmetrikusan és stabilan rögzítse magát a padlón, és a végrehajtás során ne változtassa meg álló helyzetét.
A fekvenyomás technikájának 2. szabálya: Váll mellkasig
Függőlegesen a váll felett, közvetlenül a mellkas közepén át, ez legyen a kivitelezés módja. Sokan fekvenyomnak, mint egy függőleges vonal. Ez azonban nem felel meg a természetes mozgásmintának. Ennek eredményeként közép- és hosszú távon a klasszikus erőatlétás sportoló és testépítő váll- és nyakproblémák jelentkezhetnek. Különösen a következő szabállyal kombinálva állítja le ezeket a problémákat, mert helyesen végzi a fekvenyomást.
Gondoljon a mozgásra, mint „/” a teljes mozgástartományban. Egyenes karjaival a rúd függőlegesen a váll felett van, és az alsó végpontban a rúd majdnem a mellkas közepén van. Tájékozódhat a mellbimbóin. Ne helyezze a súlyzót a mellére, hanem fordítsa meg a mozdulatot egy könnyű érintésnél.
A fekvenyomás technikájának 3. szabálya: A megfelelő markolat
Kiválaszthatja az érezhető távolságot. A vállszélességnél kissé szélesebb egy jó kiindulópont a megfelelő fogási helyzet megtalálásához. Szeretek tájékozódni a legtöbb súlyzó rudain. Végül fontos, hogy párhuzamosan kapaszkodjon az egyenletes terhelés érdekében.
Amire mindenképpen ügyelnie kell, hogy a csuklója semleges maradjon, azaz egyenes legyen és ne legyen megtörve. Ez automatikusan megtartja könyökét a rúd alatt, és ezáltal az optimális helyzetben van edzés közben. Ha nehezen tartja egyenesen a csuklóját, próbálja meg figyelni a könyökét. Ezek közvetlenül a bár alatt találhatók?
Ha még mindig nehéz megőrizni a csuklóját stabilan és egyenesen, akkor jöjjön Csuklópakolások* kérdéses. Azt javaslom azonban, hogy először próbálja ki a tech-t. Ha mégis kötések használata mellett dönt, azt tanácsolom, hogy figyeljen a könyökére.
Bónusz tipp: tartsa valakit a kivégzésén
Végül szeretnék egy tippet adni arra, hogyan lehet még jobban odafigyelni arra, hogy valóban és mennyire tartja be a fent említett szabályokat. Ha lehetősége van rá, kérjen valakit rendszeresen, ellenőrizze, hogy a padon nyomja-e a fontos dolgokat. A legjobb dolog, ha edzőpartnere egyszerre videót készít rólad. Így utólag újra megnézheti. Ha szükséges, saját maga is készíthet ilyen videót a mobiltelefonjával.
Még akkor is, ha valóban nagyon figyelsz a saját kivégzésedre, gyakran kívülről is láthatsz olyan dolgokat, amelyeket észre sem veszel. A lassan kúszni képes hibákat szintén gyorsan azonosítani lehet ilyen módon. Tehát lehetősége van arra, hogy rövid idő alatt megtegye az ellenintézkedéseket.
Ily módon a fekvenyomás technikája még gyorsabban javul, és megakadályozza a technika újbóli romlását is, miután megfelelően megtanulta a fekvenyomást.
Ha ezeket a dolgokat szem előtt tartja, akkor pillanatok alatt előrelépést fog elérni, és gyorsan jobb lesz a fekvenyomásban, mint a német fitnesz stúdiókban edző emberek 99% -a.
Itt van egy videó egy jó fekvenyomás technikáról
Az olvasók körében a vizuális emberek számára kiválasztottam egy másik videót Marc Rippetoe (a szerző szerzője) véleményem szerint Kezdő erő*) nagyon jól megmagyarázza, mire kell figyelnie fekvenyomáskor. A videó angol nyelven készült, de még nem találtam olyan németet, amely a jó fekvenyomás technikát is megmagyarázná.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Kétségtelen, hogy ez sokkal összetettebb, és még néhány kérdéssel foglalkozunk. Ha mindenre odafigyel, amit mond, akkor valóban a pad van a dobozon.
Hasznos edzőfelszerelés fekvenyomáshoz
Legkésőbb, amikor már egy ideje edzett és elért egy bizonyos súlyt a fekvenyomás segítségével, felteszi magának a jó felszerelés kérdését. Mivel az előrehaladás egyre kisebb és nehezebb, természetes, hogy eszközöket kell keresni. Végül is a lehető legtöbbet szeretné kihozni az edzésből.
A következőkben néhány olyan eszközt szeretnék megismertetni, amelyeket gyakran ajánlanak a fekvenyomáshoz, és amelyeket már magam is használtam. Ezek segítenek abban, hogy még hatékonyabban fejlessze a fekvenyomást. Minden segélyről elmondom véleményemet és ajánlásomat.
Csuklópakolások
Ha nehéz vagy problémája van a csuklójával, hasznos lehet további stabilizációt biztosítani. Erre a célra sok erős sportoló edz velük Csuklópakolások*. Elvileg az ilyen kötéseket hasznos kiegészítőnek tartom az edzőeszközökhöz.
Azonban valójában csak akkor szabad használni őket, ha a határon edz, és/vagy problémája van a csuklója stabilitásával. Akkor is mindig ellenőriznie kell, hogy ezek a problémák rossz technikának köszönhetők-e, mielőtt stabilizálja a csuklóját kötéssel.
Soha ne hagyatkozzon a kötésekre, és továbbra is figyeljen a technikájára.
Edzőkesztyű
Szinte mindig edzőkesztyűvel edzek. Csak nem szeretem kitépni a kezemet a súlyzóra. Nekem is jobb a markom a kesztyűnél. Ezen okokból azt javaslom, hogy a legtöbb ember szerezzen be egy pár ilyen kesztyűt.
Az Ön számára legmegfelelőbb edzőkesztyűt megtalálja a legjobban Fitness kesztyű teszt ki. A jelenlegi személyes kedvencem az RDX Man's Power edzőkesztyű*. Ennek is viszonylag stabil csuklókötése van. Bár azon a véleményen vagyok, hogy az ilyen kesztyűk soha nem pótolhatják teljesen a jó kötéseket.
Folyékony kréta* az ilyen kesztyűk alternatívája lenne. Ez még jobb tapadást biztosít. Ez azonban sok fitneszstúdióban tilos, vagy legalábbis nem üdvözölhető, mert elég rendetlenséget okoz. Ráadásul nem igazán védi meg a kezét a sérüléstől.
Súlyemelő öv a préseléshez
Még akkor is, ha ismerek olyan embereket, akik rendszeresen fekvenyomnak ilyen övvel, itt nem fogok ajánlást tenni. Mert még ha megértem is, hogy ez növelheti a hasi nyomást és ezáltal a has és a derék alsó részének stabilitását, legfeljebb nagyon kis hasznot látok a fekvenyomásnak.
A IK képzés vagy egy erőemelő versenyre, amelynek lehet értelme. Az előny itt különösen a maximális súlyú egyszeri ismétlésekben nyilvánvaló. Az alkalmazások túlnyomó többségének azonban a fitneszorientált súlyzós edzés szempontjából nem igazán van értelme. Nál nél Guggolás és Deadlift az megint valami más. Rendszeresen használok ott övet.
Mikrolemezek préseléshez
A progresszió a legjobb barátod, amikor a súlyzós edzéssel egyre erősebb vagy Építsd az izomtömeget akar. Minél hatékonyabban tudsz javítani az edzéstől az edzésig, annál jobban tudsz haladni. Egy bizonyos ponton ezek a lehetséges előrelépések egyre kisebbek.
Számos edzőteremben csak 2,5 kg-os vagy annál nagyobb súlyzók állnak rendelkezésre. Ez egy kis idő után kihívást jelent a padon, 5 kilós lépésekben. Úgynevezett Mikro- vagy frakcionált lemezek* itt segíthet. Ezekkel a kis súlyú lemezekkel 500 g-os kis lépések lehetségesek. Ezek praktikus készletben is kaphatók.
Következtetése a fekvenyomásról
Remélem, miután elolvasta ezt a cikket, most már tudja, milyen előnyökkel jár, ha rendszeresen bevonja a fekvenyomásokat a képzésbe. Valószínűleg ezt már megtette. Most azonban tudnia kell (még jobb), hogy mire kell igazán figyelnie, amikor padozik.
Ha a fekvenyomást végez, azt is javaslom, hogy Ön is rendszeresen hajoljon meg Súlyzó evezés Bezárás. Ez gyakorlatilag ellentétes gyakorlat a hátizmai számára. Mindig fontos nemcsak az egyoldalú edzés, hanem a jó egyensúly biztosítása is.
Ha többet megtud az összetett alapgyakorlatok technikájáról, például a fekvenyomásról, Guggolás vagy Deadlift tájékoztatni akarom, elküldhetem a könyvet Kezdő erő: Marc Rippetoe* Erősen ajánlott. Ebből a könyvből sok fontos leckét megtanultam az összetett alapgyakorlatokról, azok használatáról és azok helyes elvégzéséről.
Ha egy kicsit tovább akarsz lépni, azt is ajánlom, hogy időnként végezzen professzionális technológiai ellenőrzést. Keressen egy jó edzőt, aki rendszeresen foglalkozik ilyen dolgokkal. Vagy foglalhat egy-egy képzést, vagy részt vehet egy speciális képzési szemináriumon.
Remélem, tetszett ez a cikk, és hamarosan újra ellátogat a blogomba. A legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon és viseljen hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
Sok szerencsét az edzéshez!
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.