A megfelelő futástechnika - így javíthatja futási stílusát
Egy profi futó tippeket oszt meg a futási stílus javításáról
Mint minden más sport esetében, a futás is a megfelelő technikától függ. Beszéltünk Pascal Dethlefs profi futóval és futóbloggerrel. Megválaszolta a legfontosabb kérdéseket, és elmagyarázta, mire kell figyelnie a képzés során.
A megfelelő futástechnika - döntő előny
Tudja meg Pascal Dethlefs-től, miért érdemes fejleszteni a futástechnikáját, és hogyan találhat jó futási stílust.
A szakértő
Pascal Dethlefs
Pascal Dethlefs (született 1983) a schleswig-holsteini Owschlagból származik és Hamburgban dolgozik. Teljes munkaideje ellenére naponta edz. Kezdetben a szenvedélyes futó öt-tíz kilométeren versenyzett. Barátnője, Natalie végül meggyőzte, hogy hosszabb távokon edzen. Sikerrel - 2016-ban az országos bajnok a legjobb maratoni időt (1:06:52) határozta meg a berlini félmaratonon, és a német legjobb lista 25. helyén landolt. Blogján beszámol versenyeiről, edzéseiről és táplálkozási tippeket ad.
Képezhető egyáltalán a futástechnika?
Két vélemény van a futási stílusról. Egyesek szerint minden futónak megvan a maga egyéni futási stílusa, és ezen nem lehet változtatni. Mások azon a véleményen vannak, hogy a megfelelő futástechnika a saját stílusa ellenére is kiképezhető. Pascal Dethlefs az utóbbiak közé tartozik: „A hatékony futástechnika legalább öt-tíz százalékkal gyorsabbá tesz. Ez természetesen nem egyik napról a másikra történik, de ha minden nap helyesen cselekszel, akkor időről időre észreveszed a változásokat. "
Sokan azonban azt állítják, hogy a futási stílus megváltoztatása természetellenes és sérüléshez vezethet. Pascal Dethlefs ellentmond ennek, és elmagyarázza, hogy a rossz futástechnika valószínűleg sérülésekhez és túlterheléshez vezet, mint fordítva: „A rossz futástechnika olyan, mint az egészségtelen gyorsétterem fogyasztása. Kúszik, és nem befolyásolja azonnal a teljesítményt. De amikor az első problémák felmerülnek, és már nem tudsz rendszeresen edzeni, akkor tudod, hogy hagytad csúszni. "
A futási stílus elemzése
Ha véglegesen meg akarja változtatni a futási stílusát, akkor ne versenyen induljon. A megfelelő futástechnika megtalálása inkább olyan edzésfolyamat, amely a futási stílus elemzésével kezdődik. Szakértői tanácsok megszerzése érdekében Pascal Dethlefs azt javasolja, hogy forduljon ortopéd sebészhez. Számos sportüzlet kínál futási stíluselemzést, de: "A futó üzletek csak cipőket akarnak eladni, és általában nincsenek képzettjeik ahhoz, hogy tanácsot adhassanak az ügyfeleknek a futási stílus témájában."
Futástechnika a versenyben
A futástechnika célzott kiképzése érdekében Pascal Dethlefs azt javasolja, hogy válasszon kevésbé megterhelő útvonalakat: „A versenyen egy kilométerre a céltól már nem gondolkodom azon, hogy elől futok-e vagy sem. A test addig csinálja, ameddig csak lehet. Ezután a kapát néha átgurítják, mert a verseny alatt a teher túl nagy volt. Például, ha túlságosan előrehajol, mert fáradt vagy, automatikusan kisebb lépéseket tesz, és így lelassul. " Ennek megakadályozása érdekében célszerű alaposabban megvizsgálni a különféle futási technikákat és azok alkalmazását.
Emil Zátopek, a cseh mozdony
Zátopek Emil a gyenge futástechnika ellenére számtalan győzelmet ünnepelhetett
Zátopek Emilt a 20. századi futólegendának tartják - gyenge futástechnikája ellenére. Az 1952-es olimpián Zátopek három aranyérmet nyert, köztük a maratont is (amelyet életében először futott le ebből az alkalomból; mellesleg nyolc napon belül megnyerte mindhárom érmet). Zátopek futási stílusa kezdetben hozzájárult az általános mulatsághoz, de végül "cseh mozdonyként" ismerték: Bár ügyetlenül, pöffeszkedve, mereven és fáradságosan futott, Zátopek gyorsabb volt, mint az összes kollégája.
Híres arról az intervall edzésről is, amelyet a lehető legfelkészültebb versenyszituációkban használ.
Pályafutása során Zátopek tizennyolc világrekordot döntött saját futásmódjával. Ha kíváncsi vagy, megnézheted minden idők legrosszabb és legsikeresebb futástechnikáját!
A futástechnika részletesen - erre figyelned kell
Olvassa el, melyik futástechnika hasznos és hatékony. Pascal Dethlefs azt is elmagyarázza, hogyan használhatja helyesen a karját futás vagy kocogás közben.
• Elülső láb:
Az elülső futással a legnagyobb sebességet egyenes szakaszon lehet elérni. A futó nagyon dinamikus ezzel a futási stílussal. Mivel azonban a labda csak gördülésre szolgál, a sérülés veszélye nagyobb, mint a másik két futási stílusnál. Ezért csak rövid távolságokra alkalmas.
• Metatarsal:
A metatarsuson való gördülést kíméletes, de gyors futástechnikának tekintik. A metatarsal futást elsősorban félmaratonon vagy maratonon használják. A híres etióp hosszútávfutó és többszörös olimpiai bajnok Haile Gebrselassie pályafutóként kezdte pályafutását a lábfej stílusával. Amikor később áttért a lábközépre hosszabb távokra, akkor is megdöntötte az összes rekordot.
• sarokfutás:
A legtöbb amatőr futó a sarkán gurul. Ennek oka valószínűleg az, hogy hajlamosak mérsékelt tempóban utazni. A sarokfutás nem rossz. Ha azonban nagyobb tempót szeretne elérni, váltson középtalpra vagy lábfejre.
Elülső vagy sarokfutás?
Ami a futástechnikát illeti, sokan felteszik maguknak a kérdést: lábfej, lábközép vagy sarok futás? Erre azonban nincs egyetlen válasz. Mivel a futástechnikának mindig alkalmazkodnia kell a körülményekhez. Például a lábközép futás a legjobb tíz kilométeres távolságra, mivel az elülső lábat legfeljebb öt kilométeres távolságig tarthatja. - És csak tüskékkel!, mondja Pascal Dethlefs.
Általánosságban azonban véleménye szerint lassan el kell kerülni a sarokfutást: „Itt azonban mindig figyelembe kell venni a személyes súlyt. Amikor valaki futni kezd, nagyon lassan kell váltania. Ha viszont valaki már fejlettebb az edzés terén, akkor például naponta többször is megpróbálhatja a gyaloglást egy percig. Tehát a borjakat egyre hosszabb nyújtásokhoz és nagyobb terhelésekhez szoktatja. "
Hosszú vagy rövid lépések?
Az, hogy egy futó hosszú vagy rövid lépéseket tesz-e, elsősorban a magasságától függ. "Ezen kívül van értelme egy hegyre mászni rövid lépésekkel, de nagyobb gyakorisággal és lefelé nagyobb lépésekkel", magyarázza a futó blogger. Ha több variációt szeretne beépíteni az edzésbe, akkor felemelheti a térdeit, vagy végezhet ugró futásokat. Általánosságban elmondható, hogy Pascal Dethlefs szerint nem szabad teljesen megváltoztatnia a futási stílusát, de meg kell tartania az alapokat.
Megfelelő futástechnikával megelőzhető az izmok túlterhelése és a sérülések.
Hol csak a szegényekkel?
Nem csak a láb és a láb mozgására kell figyelni, hanem a karja is. A futással együtt lendítve jelentősen hozzájárulnak a sebességhez: - Ha gyorsabban lendíti a karját, akkor a lábaival is gyorsabb. A legjobb, ha a karok és a lábak útja 30 centiméterrel kereszteződik a test előtt. Akkor a karszög optimális. "
A futás közbeni helyes kartartásról a következő videóban tájékozódhat:
Ezenkívül a stabil törzs nagyon fontos a futók számára: "A törzs stabilizálása a futókat automatikusan nagyobb lépésekre készteti", magyarázza Pascal Dethlefs. Ezért a célzott stabilizációs edzés segíthet a futóknak futástechnikájuk optimalizálásában.
A futástechnika döntő teljesítménytényezőként - Haile Gebrselassie
Egy új futástechnika tette lehetővé Haile Gebrselassie számára, hogy fájdalom nélkül ünnepelje a sikereket
Az egykori etióp hosszútávfutó és közúti futó, Haile Gebrselassie nagyon jó példa arra, hogy bemutassa a továbbfejlesztett futástechnika hatásait.
Gyerekként Gebrselassie tíz kilométert sétált az iskolába és vissza minden nap ugyanúgy. Tehát fiatal korától kezdve hozzászokott a hosszú távú futásokhoz. Abban az időben Gebrselassie a labda labdájával tette le a lábát. Ezzel a technikával vált híressé 20 évesen: 1993-ban megnyerte első négy egymást követő világbajnokságát. Akkor az elülső futását tekintették Gebrselassie nagy sikertényezőjének. Ez azonban tartósan gyors fáradtsághoz vezetett, és a világbajnoknak végül az Achilles-ín gyulladásával kellett megküzdenie. Ennek eredményeként Gebrselassie 2005 körül megváltoztatta futástechnikáját: már nem a lábával tette le a lábát, hanem elmozdította a lábát a lábközépig és a sarok felé. Amióta Gebrselassie megváltoztatta futástechnikáját, továbbra is világrekordokat állított fel, immár fájdalom nélkül.
Gyakorlatok a helyes futástechnika érdekében
A stílus, a kartartás és hasonlók kifejezetten kiképezhetők a futás gazdaságosabbá tételéhez, vagyis a hosszabb távok ugyanannyi erőfeszítéssel történő megtételéhez. Itt megtudhatja, hogy melyik jóga gyakorlatok segíthetnek Önnek, és hogy a futó ABC releváns-e a helyes futástechnika szempontjából.
Jóga gyakorlatok
Az izomrövidülés megelőzése érdekében a futóedzés és a jóga gyakorlatok kombinációja nagyon hasznos. Az izmok, az inak és az ínszalagok aktív kiképzése és azok rövidülésének megakadályozása érdekében a jóga különösen hasznos, mivel a gyakorlatok mélyen behatolnak a szövetbe és hatékonyakká válnak. Pascal Dethlefs kompenzációs képzésként különösen a felfelé és lefelé néző kutyát ajánlja. Gyakran a következő Pilates gyakorlatot is elvégzi: - Hasra fekszel a padlón, és mindegyik tíz másodpercig emeled a karjaidat és a lábadat. Ezt a gyakorlatot naponta kétszer-háromszor megismétli.
A következőket kell tennie a lefelé néző kutyával:
Így irányítja a kutyát, aki felnéz:
A futó ABC - még mindig naprakész?
Pascal Dethlefs szerint a jó öreg futó ABC még mindig hasznos edzés a futáskoordináció javításához: "A térdkaros futásoknak, a sarok- vagy a bokamunkának a futás után hetente háromszor-ötször is része kell lennie a gyakorlatnak."
A három alapvető gyakorlat működéséről itt tájékozódhat:
Minden az útvonaltól függ
Összefoglalva látható, hogy a helyes technika kérdésére az útvonal alapján kell választ adni. Az, hogy elülső vagy metatarsalis futó vagy-e, attól függ, hogy hosszabb vagy rövidebb távot teljesít-e. Még a sarokfutási stílus sem téves, és kezdőknek különösen alkalmas a terhelés lassú növelésére.
Reméljük, hogy hasznos tippeket és információkat tudtunk adni a helyes futástechnikáról, és köszönetet mondtunk Pascal Dethlefs-nek az informatív interjúért.
Tudja meg magazinunkban többek között, hogy mit kell viselnie egy maratonhoz. A webáruházunkban a futóruházat nagy választékát is megtalálja.