A megfelelő súlyzó f; r; s edzés otthon - súlyzó oldalon
Sokakat érdekel a súlyzós edzés, de nem akarnak kereskedelmi edzőterembe járni. Legyen az, hogy nem szereti a légkört, az ára túl magasnak tűnik, vagy a következő stúdió egyszerűen túl messze van. Ezek mind érvényes okok, amelyeknek szerencsére nem kell megakadályozniuk, hogy egészségükért dolgozzanak és erőedzéseket végezzenek.
A test és a lélek erősítő edzésének előnyös aspektusai sokfélék, és bárki, aki valóban egészséges életmódot kíván fenntartani, nem kerülheti el az erőnléti edzést.
Nem is kell egy teljesen felszerelt fitneszstúdió, számos eszközzel és különféle edzési lehetőségekkel. Még a csupasz súlyokkal történő edzés is jelentősen javíthatja saját testösszetételét.
Csak néhány súlyra van szükséged, súlyzók formájában, a fejlesztési akaratra - vagy ha ez nem elég erős, az egészséges fegyelemre - és egy kis időre.
Sokan, akik „úgy döntenek, hogy végre elkezdenek edzeni” vagy „végre meg kell tenniük valamit”, panaszkodnak arra, hogy mennyi időt kell eltöltenie ahhoz, hogy formába lendüljön.
Gyakran ez a hozzáállás azzal a feltételezéssel jár együtt, hogy maratont kell (tudnia) futni, mielőtt alkalmasnak lehetne tekinteni. De ez rossz. Valójában az állóképességi sportok eléggé hatástalanok, amikor zsírvesztést és izomépítést kell elérni. Aki kipróbálta ezt sok kilométeres gyaloglással, meg tudja erősíteni.
Sokkal inkább sokan még a testzsír százalékát is növelik a futástól. Ez annak köszönhető, hogy az állóképességi sportok, amelyek természetesen hosszú távú megterhelésből állnak, a test izomvesztését okozzák.
Az állóképességi sportok minden bizonnyal jó dolog, ha javítani akarnak az állóképességen. De csak akkor. Alig fogja tudni növelni vele a test izom százalékát.
Ez csak erőnléti edzéssel lehetséges. A testtömeg-gyakorlatok, például a felhúzások és a fekvőtámaszok, amelyek itt nem kérdésesek, nagyon ajánlott.
Súlyzók izomépítéshez
A súlyzókra gondolsz először, amikor meghallod az izomépítés szót. És helyesen. Megfelelő súlyzó edzéssel az izmok optimális kimerülése és ezáltal stimulálása érhető el rövid idő alatt, ami aztán növekedésükhöz vezet.
A súlyzóknak az a döntő előnye van a testtömeg-gyakorlatokkal szemben, hogy fokozatosan növelhető az a súly, amellyel a súlyzó edzés során dolgoznak. Még akkor is, ha az edzés életének elején alig van erőnk, ez nem jelent problémát a súlyzós edzés megkezdéséhez, mivel a súly egyénileg beállítható az Ön személyes szintjéhez.
Nyilvánvaló, hogy ezt testtömeg-gyakorlatokkal nem könnyű megvalósítani. Különösen, ha túlsúlyos, azaz magas a testzsírszázaléka, ez gyakran alacsony izomerővel jár. Ilyen körülmények között egy felhúzást végezni, nem beszélve annyi felhúzásról egy menetben, hogy hasznos edzéshatás jelentkezhet, túl sokat kérne.
De még a nagyon karcsú emberek is gyakran túl gyengék ahhoz, hogy eleve teljesítsék a kielégítő testedzést. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ne próbálkozzon, mert a felhúzások minden bizonnyal a legjobb háttornák. De mivel sok embernek eleinte nagyon nehéz, ha egyáltalán megteheti, az ilyen testtömeg-gyakorlatok gyorsan frusztrációhoz vezethetnek.
És mint ismeretes, a kezdeti frusztrációt általában a motiváció elvesztése követi. Mivel az edzés csak akkor hozhat sikert, ha azt folyamatosan, hosszú ideig végzik, a motiváció sokkal fontosabb, mint a fizikai erő, legalábbis az elején. Ezt végül képzéssel kell felépíteni.
A súlyzó edzés nem csak haladó felhasználók számára alkalmas
Ha megfelelő súlyzókkal rendelkezik, könnyedén kezdhet alacsony súlyokkal, és növekvő fizikai erejével párhuzamosan növelheti őket, így a terhelés mindig elég intenzív ahhoz, hogy optimális edzésingereket biztosítson.
A súlyzónak ezért lehetőséget kell kínálnia az edzés súlyának beállítására. Ez azt jelenti, hogy tetszés szerint képesnek kell lennie a súlyzók rögzítésére a súlyzóra.
Felmerül az a kérdés is, hogy súlyzókkal vagy súlyzóval akar-e edzeni. Mindkét változatnál az erőnléti edzés nagyon hatékonyan megtervezhető, de mindkettőnek különböző előnyei és hátrányai vannak.
Súlyzó, súlyzó, vagy mindkettő?
A súlyzók sokféle kivitelben készülnek, a klasszikus az olimpiai súlyzó. Az olimpiai súlyzó, mivel az olimpiai súlyemelésben is használják, 2,2 m hosszú és 20 kg. A viszonylag nagy súly nem csak az ilyen súlyzóval való edzést teszi kihívássá, hanem a hossza is nehezebben kezelhető. De éppen ez a nehézség teszi az olimpiai súlyzót különösen hatékonnyá; kiegyensúlyozása érdekében sok kis izomcsoport aktiválódik, ami sokkal holisztikusabbá teszi az edzést, mint egy súlyzóval.
A súlyzóval való edzés tehát nem annyira egy adott izomcsoportra összpontosít, így esetleg egy nagyobb koncentrációjú izom kimerülhet a súlyzókkal. De egy ilyen hegyes edzés kedvez az izmok egyensúlyhiányának, amelyet ellensúlyozni lehet egy súlyzóval végzett holisztikus edzéssel.
Az előnyök egyértelműen az olimpiai súlyzóval való edzés mellett szólnak, de mit kell figyelembe venni, mielőtt megvásárolnánk az otthoni edzőtermet?
A 2,20 m hosszúság miatt természetesen elegendő helynek kell lennie a mozgásra. Ezen túlmenően el kell gondolkodni a megfelelő talajvédelemről, mivel a megfelelő tömeg, megfelelő óvintézkedések nélkül, ennek megfelelően befolyásolhatja az altalajt is, és fokozott zajkeltéshez vezethet.
A súlyzónak bizonyos minőségi követelményeknek is meg kell felelnie. Rugós acélból kell készülnie, mivel a rossz minőségű rudak nagy terhelés esetén eltörhetnek, ami jelentős kockázatot jelent a felhasználó számára.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a jó olimpiai súlyzó korongtartóit el kell forgatni. Ellenkező esetben a rúd edzés közben kifordulhat a kezéből. Ez egyenesen bosszantó lehet a holtpontnál és rendkívül veszélyes a fekvenyomásnál.
Ha megadjuk ezt a két jellemzőt - rugós acél és forgócsapágyas tárcsatartók -, akkor csak annyi marad, hogy megnézzük a rúd maximális terhelhetőségét. Ennek legalább 400 kg-nak kell lennie. Ha ez is így van, akkor semmi sem áll a vásárlás útjában.
Megfelelő súlyok a súlyzóhoz
Fontos, hogy jó súlyzót válasszon. Végül is képesnek kell lennie arra, hogy optimális képzést nyújtson hosszú évekig. A megfelelő súlylemezek kiválasztása azonban nem kevésbé fontos. Az olimpiai súlyzó korongtartóinak átmérője 50 mm, ennek megfelelően a megfelelő tárcsáknak is 50/51 mm lyukakkal kell rendelkezniük (nem a kisebb 30/31 mm-esek).
Mindenesetre a lökhárító lemezek ajánlottak, mivel gumival vannak bevonva, ezért kevesebb zajt keltenek, és sokkal padlóbarátabbak, mint az öntöttvas korongok. A lökhárító lemezek egyetlen hátránya a magasabb ár. Tehát, ha mindkét világ legjobbját akarja, megvásárolhatja a 10 kg-ig terjedő "kis" lemezeket öntött lemezként, a 15 kg-os lemezeket pedig lökhárító lemezként. Egy jó bontás például így nézhet ki:
Ez összesen 167,5 kg (beleértve a súlyzó 20 kg-ot) lehetséges edzéssúlyt jelent, ami elegendő lesz a legtöbb testedző számára a kezdéshez.
Annak érdekében, hogy a súlyzókat biztosan meg lehessen tartani a súlyzón, nem szabad megtenni zár nélkül. A gyorskioldású rögzítők megbízhatóbbak és kényelmesebbek, mint a rugós rögzítők.
Megfelelő súlyzók kiválasztása az otthoni stúdióhoz
A súlyzók remekül kiegészítik az otthoni edzőtermet, különösen, ha már felszereltek súlyzóval. A súlyzók sokkal több edzési lehetőséget kínálnak, mint egy olimpiai súlyzó. Ezenkívül a súlyzókkal való edzés sokkal könnyebben hozzáférhető, és ezért gyakran vonzóbb a kezdők számára, mint közvetlenül a nehezen használható és viszonylag nehéz olimpiai súlyzóval történő edzés.
Ezenkívül a súlyzóknak nincs hátránya a súlyzónál. Kevés helyet igényelnek, és - ha gondosan kezelik őket - alig veszélyeztetik a padlót. Azonban hátrányuk, hogy a súlyváltozások elég időigényesek, elvégre általában két súlyzón kell végrehajtani, nem csak egy súlyzóval, mint például egy súlyzóval. Tehát különösen kényelmes, ha a súlyzóinak teljes választéka 5-30 kg "rögzített" súlyú, mint a kereskedelmi fitnesz stúdióban. Ez azonban otthoni stúdió esetében kizárt, mivel a hely és a költségvetés bizonyos mértékben korlátozott.
Mivel az egyes szettek között egyébként is szokott egy-két perc szünetet tartani, a súlyváltás a súlyzókkal időben jól elvégezhető. A megfelelő súlyzók vásárlásakor különös figyelmet kell fordítania a stabil zárra. A súlylemezek helyben tartásának legbiztonságosabb módja a csavaros kupak. Ellenkező esetben a súlyzókkal nincs sok szempont, és kevés pénzért sok súlyzót kaphat.
További lemezek (30/31 mm furattal) könnyen megvásárolhatók, így a lemeztartóba maximum négy lemez fér el, azaz súlyzónként nyolc lemez. Ezenkívül az 5 kg feletti, azaz nagy átmérőjű lemezek megnehezítik a kezelést, mert a csuklónak ekkor kevés mozgástere van. Összességében elmondható, hogy ezeket a súlyzókat 42,5 kg súlyra lehetne hozni (4 x 5 kg korong + 2,5 kg rúd + zárak), ami mindig elegendő egy szilárd súlyzó edzéshez.