A megfelelő táplálék az izomépítéshez I GU Balance
A rendszeres testmozgás nem elegendő az izomépítéshez, az étrendnek is helyesnek kell lennie. Elegendő fehérje, azaz fehérje bevitele elengedhetetlen, ha az izomépítés a cél.
Az ajánlások arra vonatkozóan, hogy pontosan mekkora legyen a napi fehérjebevitel, nagyban különbözhetnek egymástól, és ha ragaszkodnak ahhoz az ajánláshoz, hogy 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm, akkor nem tévedhetnek el. Ez azt jelenti, hogy egy 55 kg súlyú nőnek napi 55 gramm fehérje kell lennie. Azok, akiknek nincsenek veseproblémáik, 1,5 gramm/testtömeg-kilogrammra növelhetik a bevitelüket.
Mivel a szervezet étkezésenként 30 grammnál többet nem használhat fel, célszerű a fehérje mennyiségét elosztani a nap folyamán. A legjobb, ha minden étkezés összetett szénhidrátok, fehérje és egészséges zsírok keverékéből áll.
Nem mindenki táplálkozási szakértő, és tudja, hogy mennyi melyik ételből áll. A legegyszerűbb módja annak ellenőrzésére, legalább egy bizonyos ideig, egy megfelelő alkalmazással, például a MyFitnessPal-val. Itt pontosan megadod, amit ettél és ittál grammban, így egy kis érzésed támad arra, hogy mit kell változtatnod az étrendben.
Tájékozódásképpen itt van néhány étel fehérjetartalma:
- 1 tojás = 12,8 g
- 100 gr. Csirke = 22,2 g
- 100 gr. Mandula = 21 g
- 100 gr. Lencse = 9 g
A számokból láthatja, hogy nem olyan könnyű elegendő fehérjét bevinni az étrendbe. Éppen ezért sok sportoló fehérje turmixokat használ kiegészítőként. De nem szabad túlzásba vinni.
Az izomépítéshez egy "szuperküszöbű edzésingerre" van szükség, ehhez erőre van szükség, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű komplex szénhidrátot fogyasszon.
Annak, aki reggel edz, pl. B. a zabpehelyből, joghurtból és egy banánból vagy néhány bogyóból álló reggeli tökéletes. Előnyösen 1 1/2 - 2 órával edzés előtt. Nem sokkal edzés előtt jobb, ha nem eszel semmit, különben gyorsan kialakulhat hányinger.
Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell elegendő fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat a készlet feltöltéséhez és az izomregeneráció elősegítéséhez.
Ha izmokat akar felépíteni, ne hagyja ki az étkezéseket a rendszeres ellátás biztosítása érdekében. A diéták általában nem kedveznek ennek. Nagyon fontos, hogy az edzés előtt, alatt és után megfelelő mennyiségű folyadék legyen.
Az izmok nem testmozgás közben nőnek, hanem utána a regenerációs szakaszban. Ezért van értelme odafigyelni a kiegyensúlyozott, egészséges étrendre. Ja és az edzés utáni borfröccsöt vagy sört teljesen el kell kerülni, az alkohol gátolja a test regenerálódását.
A szerzőről Nicole Staabs:
Nicole Staabs táplálkozási edző, mint étel- és fitneszedző ügyfeleket gondoz, akik egészségesebbé és fittebbé akarnak válni.