A megfelelő táplálkozás javítja mikrobiomját és még a mentális egészségét is
A tudomány folyamatosan új kapcsolatokat fedez fel a bél egészsége és jólétünk között. Elég ok, hogy aggódjon a belünk egészsége miatt.
A beleknek nagyon különleges jelentése van egészségünk szempontjából: biztosítja a tápanyagok felszívódását, és egyúttal gátat képez a külvilág és a test belseje között. Ha ez a gát nem ép, számos krónikus betegség kockázata megnő. Az egészséges mikrobiom jelentősen hozzájárul a bélnyálkahártya működő gátfunkciójához.
Mi a mikrobiom?
A bél egészségének megtestesítője a mikrobiom (bélflóra), amelyet étrendünk és életmódunk erősen befolyásol. A fenntartható étkezési szokások jelentősen támogatják a bél egészségét.
Mit csinál az egészséges bél?
A bél egészsége központi fontosságú az egészségünk szempontjából. A tápanyagok felszívódása mellett a bélnek feladatai vannak a fizikai egészség, az immunrendszer és a psziché szabályozásában. Testünk immunsejtjeinek 70% -a megtalálható a belekben.
A tápanyagok felvétele a vékonybélben történik, de a vastagbélben található a mikrobiom nagy része (az emésztőrendszerünkben található mikrobák egésze). Ez képezi a vitaminok, hormonok, rövid láncú zsírsavak és hírvivő anyagok metabolizmusának alapját.
Ezenkívül a mikrobiom megvédi a beleket a nemkívánatos csírák megtelepedésétől és szaporodásától. A kiegyensúlyozott mikrobiom fontos az emésztőrendszeren túli szisztémás egészséghez - vagyis az egész test egészségéhez.
Étrendünk és életmódunk, például stresszünk révén nagy hatással vagyunk a mikrobiom összetételére és ezáltal egészségünk downstream funkcióira.
Az étrend befolyásolja a mikrobiomunkat, a mikrobiom pedig az egészségünket.
A bél és az agy működésének kapcsolata
A bél és az agyunk között a bél-agy tengelyen keresztül folyamatos a kommunikáció. Eleinte absztraktnak hangzik? Pontosan ez a kapcsolat képezi a „lepkék a gyomorban” vagy a „hasmenés a vizsga előtt” alapját. Rengeteg információ utazik a bélből az agyba és vissza. A tudományos eredmények alátámasztják ezt a megállapítást, és rámutatnak a bél egészségének a mentális egészségben betöltött szerepére.
Egészséges bél mikrobiom
A "jó" baktériumok (pl. Laktobacillusok, bifidobaktériumok) és a "nemkívánatos" baktériumok (pl. Rothasztó baktériumok) közötti egyensúly az egészséges működő mikrobiom alapja. A jó baktériumok csökkentik a nemkívánatos baktériumok szaporodását. Versenyeznek a véges térért. A nem kívánt mikrobák terjedését a jó mikrobák megakadályozzák, és csak akkor jelentenek problémát, ha átveszik és így akadályozzák a "jó" baktériumok anyagcsere-folyamatait.
Mikrobiomunkban a jó baktériumok nagyobb változata jobb egészséget és betegségekkel szembeni ellenállást jelent egyszerre. A környezet itt nagyobb szerepet játszik, mint a genetikai hajlam: a táplálkozás az egyik leghatékonyabb forma a mikrobiom sokszínűbbé tételére és ezáltal funkcionalitásának megerősítésére.
Mikrobioma egyensúlyhiány
Míg az egészséges bélflóra az egészség mellett áll, az ellenkezője - az egyensúlyhiány - a betegség számos aspektusát eredményezi. Túlsúlyos, cukorbetegségben és irritábilis bél szindrómában szenvedőknél a bélflóra gyakran kedvezőtlen eloszlást mutat a "nem kívánt baktériumok" irányába.
A bélnyálkahártya képezi a gátat
A tápanyagok a bélbélésen keresztül szívódnak fel, míg a kórokozók és a méreganyagok nem engedhetők át. Ha a bélnyálkahártya permeabilitása rendellenesen megnő, úgynevezett szivárgó bél (áteresztő bélnyálkahártya) lép fel. A szivárgó bél okai között szerepel a megnövekedett alkoholfogyasztás, a krónikus stressz, az élelmiszerekhez adott emulgeálószerek és adalékanyagok, valamint a környezeti toxinok és a gyógyszeres kezelés. Az ép mikrobióm viszont a bélgát védő tényezője.
Diszfunkcionális, áteresztő bélgátat írnak le az irritábilis bél szindróma, a lisztérzékenység és a vastagbélrák kapcsán. Az anyagok kóros átjutása alacsony fokú gyulladást válthat ki a szervezetben, amely számos krónikus betegség kialakulásával, valamint a cukorbetegség és az elhízás kialakulásával hozható összefüggésbe.
Jegyzet:
Leaky jó a megnövekedett bélpermeabilitás állapota, amely feltételezhetően betegségek kialakulását okozza.
A Leaky nem jó Szindróma vagy diagnózis, amelyet gyakran hibásan jeleznek szivárgó bél szindrómának.
Ábra: Az egészséges bélmikrobiom a bélnyálkahártya egyéb összetevőivel együtt biztosítja a működő bélgátat. Ezzel megelőzhető egy későbbi néma fertőzés (néma gyulladás), amelyet számos betegség kiváltó okának tekintenek.
Hogyan lehet pozitívan befolyásolni a bél mikrobiomját?
A változatos, növényi alapú étrend elősegíti a bél egészségét. Ha több növényi eredetű ételt fogyaszt, ideális esetben feldolgozatlan és tápanyagban gazdag, néhány nap elteltével pozitív hatással lehet a mikrobiom összetételére.
A sokféle választék fontos az étrendben, mivel a különböző élelmiszercsoportok mindegyike tartalmaz tipikus mikro- és makrotápanyagokat, valamint rostokat, amelyek fontosak a bél egészsége szempontjából.
Használja ezeket a kérdéseket útmutatóként egy egészséges, növényi étrendhez:
- Minden növényi ételcsoportot integrál az étrendbe (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék)?
- Az étkezés legalább 3/4-ét növényi eredetű ételek alkotják?
- Ha elsősorban egész, feldolgozatlan, növényi eredetű ételeket választ organikus minőségben (pl. Teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek, például teljes kiőrlésű kenyér fehér lisztből készült kenyér helyett)?
- Kerülje a készételeket, húsleveseket és szószokat?
A magas és változatos élelmi rostbevitel elősegíti a mikrobiom sokféleségét.
Ábra: A növényi étrend elősegíti a mikrobiom egyensúlyát és ezáltal az egészséget elősegítő anyagcsere-folyamatokat.
Élelmi rost kemény szubsztrátként/fő táplálékként a mikrobiom számára:
Az élelmi rost emészthetetlen táplálék, amely csak a növényekben található meg. A test nem tudja lebontani őket, és így a mélyebb bélszakaszokba kerülnek, ahol a "jó baktériumok" metabolizálják őket, és elősegítik növekedésüket. A feldolgozatlan élelmiszerekből készült növényi étrend a kulcs a megfelelő napi legalább 30 g rostbevitelhez.
• Pürésítse a hüvelyeseket kedvenc levesébe
• Dió- és magkeverék az étkezőasztalon
• Tegyen egy adag diót a zöldségekre
• Hagyja a héjat a gyümölcsön
• Cserélje 1/3-át teljes kiőrlésű lisztre vagy zabpehelyre
• Édesítsen gyümölcskenyeret cukor helyett szárított gyümölccsel
• Adjon babot a zöldséges serpenyőbe
• Délutáni snack: diófélék és szárított gyümölcsök
• Mindig legyen egy turmix szemekkel és zöldségekkel
Probiotikumok és erjesztett élelmiszerek
A probiotikumok erjesztett élelmiszerekben élő szervezetek, többnyire baktériumok és élesztő. Csak akkor nevezhetők probiotikumnak, ha a mikrobák élnek az ételben, ellenállnak a gyomorsavnak a gyomorban való áthaladás során, és végül a bélbe érkeznek, ahol állítólag jótékony hatással vannak az egészségre. Ehhez nagy mennyiségben kell rendelkezésre állniuk. A belekben támogatják a jó baktériumok szaporodását és gátolhatják más nemkívánatos csírák növekedését. A bél egészségének elősegítése mellett pozitívan hozzájárulnak a koleszterin és a vércukor metabolikus helyzetéhez.
A probiotikumok természetesen megtalálhatók az erjesztett ételekben, és az erjesztés a világ számos részén évezredek óta a hagyományos élelmiszer-feldolgozás része: savanyú káposzta, joghurt, kombucha, tea, kovászos kenyér, kimchi, kefir, miso - a lista hosszú. Az olyan termékek esetében, mint a joghurt, az erjedési idő nagy szerepet játszik a termékben található probiotikumok mennyiségében. Figyeljen tehát a lehető legmagasabb minőségre vásárláskor. Ugyanez vonatkozik a savanyú káposztára is, amelynek nyersnek kell lennie - vagyis nem pasztőrözni kell.
Alacsony telített zsír- és állati fehérje-fogyasztás
Egyél minél kevesebb telített zsírt (főleg állati zsírt) és állati fehérjét. A növényi dús és alacsony állati fehérje tartalmú étrend növeli a kívánt bélbaktériumok mennyiségét, míg az állati fehérje túlsúlyos fogyasztása éppen az ellenkezőjét teszi. Sajnos nyugati étrendünk jellemzően magas állati fehérje tartalommal rendelkezik. Másrészt olyan menü ajánlott, amely növényi fehérjeforrásokat tartalmaz, például csicseriborsót, diót és teljes kiőrlésű gabonát, míg a húsból és tejtermékekből származó fehérjét csak alkalmanként szolgálják fel a tányéron.
Következtetés:
- A bél egészsége nagyon fontos az egész szervezet jólétéhez.
- Az étrend hatalmas hatással lehet a mikrobiomra és a bél egészségére.
- A mikrobiom baktériumai elsősorban növényi rostokkal táplálkoznak.
- A mikrobiomák egyensúlyhiányát számos krónikus betegséghez, például cukorbetegséghez és elhízáshoz kötik.
Spector, T. és mtsai, A bél mikrobiota szerepe a táplálkozásban és az egészségben, BMJ 2018; 361: k2179
Bischoff, SC. et al. (2014): Bélpermeabilitás - új cél a betegségek megelőzésében és terápiájában. BMC Gastroenterol 14: 1-25
Koenig, J. és mtsai. (2016): Humán bélgát funkció az egészségben és a betegségben. Clin. Tranl. Gastroenterol 7: 1-33
Hecht, A. és mtsai. Az egészséges bélmikrobiota támogatja a nyálkahártya gát funkcióját, Dt. Z. Onk. 2019; 51: 158-164
Kianava blogja
Holisztikus, orvosi egészségügyi coaching.