A meghatározási szakasz - 5 hiba és 5 trükk - ZUBA
David Costa - edző
A meghatározási szakasz különösen fontos mindenki számára, aki edz. Ebben a szakaszban megmutathatja az izmoknak, hogy egy egész éven át keményen dolgozott! Annak érdekében, hogy ne kockáztassa meg az értékes izomtömeg elvesztését a túl kemény vagy kiegyensúlyozatlan étrend révén, edzőnk, David Costa 5 dolgot szeretne kiemelni az Ön számára, amelyeket mindenképpen kerülnie kell, és 5 trükköt is bemutat, hogyan lehet gyorsabban zsírégetni.!
5 hiba: szabadulj meg minden rossz ötletedtől!
A kilók sikeres leadása érdekében a testnek úgy kell működnie, hogy maximálisan képes legyen minél több kalóriát elégetni, de a legfontosabb az, hogy ne számítson túl hamar a fogyásra! Elérni ezt, kell a következő 5 dolog kerülni akarat:
- Hagyja abba az evést: az anyagcsere csökken és a szervezet véd az ételhiánytól;
- Csökkentse az étkezések számát napi 1 vagy 2-re: ha ezután eszik, éhezni fog, és az elfogyasztott ételeket ezután könnyen el lehet tárolni zsírtartalékok formájában (az emberi test leggyakoribb reakciója az élelmiszer várható hiányára);
- Az összes zsír és szacharid elhagyása és a fehérje egyedüli növekedése: ezzel súlyos hiányokat okoz a szervezetében, így a szervezet veszélyes hiányokat, nem hatékony anyagcserét, súlyos fáradtságot és egyenesen erővesztést szenvedhet.!
- Hosszú kardió edzés vagy kardio edzés vízálló ruhában vagy fóliába csomagolt testtel: mindez ideális feltétel a kimerültséghez, a kiszáradáshoz és a tiszta időpazarláshoz!
- Zsírégető vagy drénkiegészítők használata: nem hatékonyak, ha az étrend nem megfelelő, és a szívet is irritálja.
5 trükk a tökéletes formához: egyszerű és hatékony!
Annak érdekében, hogy karcsúbb legyen, a testnek kevesebb kalóriát kell kapnia, mint amennyit eléget, eddig olyan jól.
Ezenkívül ezeket az egyszerű és hatékony trükköket kell használni:
- Gyakoroljon hetente legalább négyszer (hetente) nagy súlyokkal és minden gyakorlat 8-15 ismétlésével, maximális szünetekkel 30 másodperc és 1 perc között
- Ne gyakoroljon egy óránál tovább;
- Megfelelő reggeli: fehérje (tojás, búzafehérje, fehérjég (fehér sajt), hús vagy hal), zsírok (olajok, magvak, olajos növények), szacharidok (teljes kiőrlésű kenyér, müzli, gyümölcsök)
- Ne egyél szacharidokat 16:00 után.
- Az étkezés elosztása a nap folyamán (4-6 étkezés).
Csak türelem! A diéta kezdetén mérje meg a csípő kerületét és a súlyát, majd hetente egyszer, mindig ugyanazon a napon reggel és mielőtt evett.
Fitnesz modell étrendem
Ütemezés egy 6 hetes meghatározási fázisra, amely tartalmaz egy stabilizációs fázist egy 80 kg-os ember számára:
1. fázis: 1. és 2. hét: 2320 kcal
Zabpehely vagy müzli: 50 g
Mandula, mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Búza fehérje por vagy tojás: 30 g vagy 6 tojásfehérje és 2 tojássárgája
Mandula, mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Alma: 150 g vagy banán: 100 g
Sovány marhahús: 150 g
Teljes kiőrlésű szénhidrátok, bulgur vagy quinoa: 50 g (nyers tömeg)
Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
Tojásfehérje vagy búzafehérje vagy csirke/pulyka (8 tojásfehérje vagy 40 g fehérje vagy 150 g csirke/pulyka)
Mandula, mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Alma: 150 g vagy banán: 100 g
BCAA - glutamin: 5 g + 5 g
Tojásfehérje (8) vagy sovány marhahús (150 g)
Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
2. fázis: 3. és 4. hét: 2110 kcal
Zabpehely vagy müzli: 50 g
Mandula, mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Búza fehérje por vagy tojás: 40 g vagy 7 tojásfehérje és 2 tojássárgája
Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
Tojásfehérje vagy búzafehérje vagy csirke/pulyka: 8 tojásfehérje vagy 40 g fehérje vagy 150 g csirke/pulyka
Sovány marhahús: 150 g
Teljes kiőrlésű szénhidrátok, bulgur vagy quinoa: 50 g (nyers tömeg)
Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
Tojásfehérje vagy búzafehérje vagy csirke/pulyka: 8 tojásfehérje vagy 40 g vagy 150 g
Mandula, mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Sovány marhahús: 200 g
3. fázis: 5. és 6. hét: 1920 kcal
Zabpehely vagy müzli: 50 g
Mandula, mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Búza fehérje por vagy tojás: 40 g vagy 7 tojásfehérje és 2 tojássárgája
Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
Tojásfehérje vagy búzafehérje vagy csirke/pulyka: 8 tojásfehérje vagy 40 g fehérje vagy 150 g csirke vagy pulyka
Sovány marhahús: 150 g
Teljes kiőrlésű szénhidrátok, bulgur vagy quinoa: 40g (nyers tömeg)
Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
Tojásfehérje vagy búzafehérje vagy csirke/pulyka: 8 tojásfehérje vagy 40 g vagy 150 g
Mandula, mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Sovány marhahús: 200 g
Ha a 6 hetes étrend nem elegendő, a 3. fázis eltarthat addig, amíg az izmaid jobban meg vannak határozva.
4. fázis: Stabilizálás: 2250 kcal
A 4. fázis akkor kezdődik, amikor az izmait úgy definiálják, ahogyan azt szerette volna. Ezt az állapotot 4 és 8 hét között tarthatja fenn, attól függően, hogy a teste milyen gyengévé válik. Ha a test fáradt, kevés a gyógyulási ideje, és újra ösztönözni kell, akkor nagyobb szacharidbevitelt kell fontolóra venni.
Gyümölcs: 1 darab (150 g), banán esetében: 100 g
Zabpehely vagy müzli: 50 g
Mandula vagy mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Búza fehérje por vagy tojás: 30 g vagy 6 tojásfehérje és 2 tojássárgája
Teljes kiőrlésű vagy több magos kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
Mandula vagy mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Sovány marhahús: 150 g
Teljes kiőrlésű szénhidrátok, bulgur vagy quinoa: 50 g (nyers tömeg)
Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér: 40 g (1 nagy szelet)
Tojásfehérje vagy búzafehérje vagy csirke/pulyka: 6 tojásfehérje vagy 30 g fehérje vagy 120 g csirke/pulyka
Mandula vagy mogyoró, kesudió vagy földimogyoró: 20 g
Sovány marhahús: 150 g
Ezzel a módszerrel csökkentheti zsírtartalmát 8 vagy akár 6% -ra, attól függően, hogy milyen jó az anyagcseréje és az alapállapota. Ahhoz, hogy átvészelje ezt az igényes fázist, amelyben gyakran nagyon éhes lesz, nagyon erős akaratra és elszántságra van szüksége. Az is nagyon fontos, hogy egy szakember felügyelje ezt a fázist, hogy ne lehessen olyan hibákat elkövetni, amelyek komolyan károsíthatják Önt.
Ez az étkezési terv jó alapként szolgálhat étrendjéhez egész évben. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy az edzés szakaszának megfelelően változtassa meg a szacharid-, zsír- és fehérjebevitelt.