A mellkasépítés ABC-jei Jobb Pécs - minden szögből
Ásd ki a mellkas-kódoló és a lapos pécst. Ez az edzőcsiszoló minden elképzelhető szögből eltalálja a mellkasát.
Bekapcsolás a BodyFit segítségével
A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!
- 2500+ szakértő által létrehozott edzés
- 3500+ gyakorlási videó
- Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Amikor fiatalok és ártatlanok voltunk, elakadtunk a pubertás közepén és rengeteg pattanás volt az arcunkon, már tudtuk, hogy a lányok szeretik a szupermell ketreceket.
Valld be, a legtöbben a lányok imponálásához kezdtünk gyakorolni, és gyakran csináljuk ma is!
A mellizmok egy egyszerű lakmuszpróba, amely megmutatja, hogy valaki valóban edz-e. És amikor állandóan felmerül a kérdés, hogy mennyit tudsz emelni, nem csoda, hogy a mellizom fejlesztésének megszállottjai vagyunk.
Csak egy probléma van: Ha az álomládán dolgozik, a sérülések a napi rend. Kopott vállak, behúzott mellizmok és számos egyéb sérülés szenved.
Ennek megakadályozása érdekében egyszerű stratégiákat kell alkalmaznunk a mellizmaink hatékony edzésére, miközben ügyelni kell arra, hogy testünk többi része ne sérüljön meg.
Mielőtt bármilyen konkrét gyakorlatba kezdünk, a legjobb az alapokkal kezdeni: az anatómiával.
A MELLI IZOMZATOK ANATOMIÁJÁNAK ALAPJAI
A mellizmok két izomból állnak, a nagy és a kis mellizomból.
Vizsgáljuk meg ezt közelebbről.
A nagy mellizom az a legyező alakú izom, amelyre elsősorban a bordaketrec gyakorlásakor gondolunk. Ez az izom két részből áll, az (alsó) szegycsontból és a (felső) kulcscsontból.
Tehát itt nem a mellkas közepéről, a belső mellizmokról vagy bármi másról beszélünk. Két szakasza van, és ez az: a szegycsont és a kulcscsont.
A nagy mellizom mellkasi bordái a következő három mozgásért felelősek:
- Vállhosszabbítás: a kar lefelé húzása felső helyzetből, például pulóverrel
- Vízszintes összeadás: a kar meghúzása a testen, például pillangóban
- Belső forgás: a váll forgása a test középvonala/eleje felé
A nagy mellizom kulcscsontja három mozdulatért is felelős:
- Vállhajlítás: a kar emelése, akár a felnyúlás
- Vízszintes összeadás: lásd fent
- Belső forgás: lásd fent
A mellkasi izmok elsődleges célja a kar vízszintes megrajzolása és a váll belső elforgatása (eltekintve a kar emelésétől vagy süllyesztésétől). Ez az információ hasznos lesz, ha később elmagyarázzuk a különböző edzésváltozatokat.
Minden figyelem a nagy mellizomra összpontosul, de a kis mellizom is fontos izomcsoport, de sokkal inkább a sérülések elkerülése, mint a teljesítmény javítása vagy a jó megjelenés érdekében.
A mellkasi felelős a lapocka előre billentéséért. Ha megnézzük, hogy az izom hogyan kapcsolódik a bordákhoz, akkor kiderül, hogyan felelős a lapockák felfelé és előre húzásáért.
A merev kis mellizom a vállfájás gyakori oka, különösen az AC ízület körül. A kis mellizom ellazulása a váll jelentős javulásához vezethet olyan lágyrészes módszerek révén, mint az Aktív felszabadulás technika (ART) vagy a kötőszöveti masszázs az alsó trapézizom specifikus megerősítésével kapcsolatban. De ez meghaladja a cikk kereteit.
Ezen magyarázatok alapján most néhány edzéspéldához fordulhatunk, amelyekkel támogathatjuk és optimalizálhatjuk a mellizmok fejlődését.
MELL MUSKULÁLIS KÉPZÉS ÉLELMEL
Korosztályok óta az emberek azt sugallják, hogy a lejtős prések jót tesznek a felső mellizmoknak, a lapos és negatív prések pedig az alsó mellizmoknak.
És ez eddig igaz!
Amikor karjainkat a fejünk fölé emeljük (vállhajlítás), a mellizom kulcscsont szakasza megrövidül. Tehát minél nagyobb a lejtés, annál jobban hangsúlyozzuk a mellizmok felső szakaszát (kulcscsontot) és az elülső vállizmot.
Ezzel szemben a lapos padokon (és a negatív padokon) a váll hajlása csökken, és a mellizmok alsó szakaszát, a szegycsontot használják.
De ha holisztikus programot hoz létre a mellizmok fejlesztésére, akkor fontos, hogy a maximális fejlődést célzó gyakorlatok mellett olyan gyakorlatok is működjenek, amelyek egészségesek a kemény edzés ellenére.
VEGYES NYOMTATÁS
Nyomáskor fontos, hogy különböző szögekben nyomjon. Ha már viszonylag kiegyensúlyozott az alsó és felső mellizma, akkor azt tanácsolom, hogy a lejtő, a lapos és a negatív nyomást egyenlő mennyiségben végezze.
Az alapvető padvariációk mellett természetesen vannak fekvőtámaszok is. Gyakran elfelejtik vagy egyszerűen figyelmen kívül hagyják, hogy milyen fontosak lehetnek a fekvőtámaszok egy programban. A fekvenyomás hátra és lefelé tartja a lapockákat. Ennek a stabilitásnak köszönhetően nagyobb súlyokat emelhet és ennek megfelelően fejlesztheti a mellkas izmait.
Ezzel szemben a fekvőtámaszok végrehajtásakor a lapockák mozdulatok sorozatán mennek keresztül. Nem tartják őket lenyomva és vissza, hanem összejönnek, amikor közelebb kerülsz a földhöz, és amikor visszajössz, eltávolodsz egymástól.
További előny a fűrészfog elülső izmainak fejlesztése, amely fontos izomcsoport, ha érdekel a vállak egészsége. Amikor a fekvőtámaszok tetején állsz, próbáld a testedet a lehető legtávolabb tolni a padlótól. Ez a késleltetett mozgás fontos az elülső fűrészfog izmainak fejlődéséhez.
A fekvőtámaszok további előnyökkel járnak a fűrészfog izomzatának fejlesztése mellett. Amikor a kezek a padlón vannak, ez az úgynevezett "zárt láncú" edzés. Ezek fantasztikus gyakorlatok a rotációs mandzsetta és a kisebb stabilizáló izmok megerősítésére, a fekvőtámaszok valóban vállbarát lehetőségként az arzenálban akarat.
Az anatómia ismerete megkönnyíti a gyakorlataink módosítását, ha bizonyos problémáink vannak, például vállszindróma.
Ha a hagyományos markolattal fájdalma van, tenyérrel elfelé fordítva, próbáljon meg semleges fogást úgy, hogy a tenyér egymás felé nézzen, és súlyzókkal. A váll enyhe külső elfordulása megnyitja a szubkrominális teret, és kissé nagyobb mozgásteret biztosít a rotátor mandzsettájának.
Egy másik módosítás a lenyomás szögének megváltoztatása. Sokan több fájdalmat tapasztalnak a fejük fölött mozogva, ami lehetetlenné teheti a lejtős prést. A lejtős prések teljes kiküszöbölése helyett el kell kezdeni egy kicsit a pad leeresztésével. Nézze meg, van-e ebben különbség.
Erősen ajánlom, hogy először derítse ki, honnan származik a vállfájás (és ennek megfelelően foglalkozzon vele), de ezek a lehetőségek lehetővé tehetik, hogy közben továbbra is nyomjon.
IZOLÁLÓ GYAKORLATOK
Még akkor is, ha veszélyeztetem erőemelő hírnevemet, nem kerülhetem el, hogy elmondjam, mennyire fontosak a pillangó vagy a repülési gyakorlatok a mellkas izmainak maximális fejlődéséhez.
Mint korábban említettük, vigyáznia kell arra, hogy szórólapjait a fejleszteni kívánt izomcsoportra irányítsa. Ha fejlesztenie kell a felső mellizmait, feküdjön le a lejtőn. Az alsó mellizmokhoz pedig a lapos vagy negatív padot kell használni.
Az is nagyon fontos, hogy az edzés után adjon hozzá EQI-t (excentrikus kvázi-izometrikus). Az EQI-k óriási segítséget nyújtanak. Az EQI-k aktív nyújtó gyakorlatok, amelyek visszaállítják a hossz és a feszültség normális viszonyát edzés után. A hosszú ideig tartó feszültség jót tesz az erősebb kötőszövet kialakulásának is, ami viszont segít megelőzni a mellkas izmainak későbbi megerőltetését.
A gyakorlat nagyon egyszerű: két könnyű súlyzóra van szükséged (kezdd 5 vagy 10 fonttal), majd a pillangó alsó helyzetében kell tartanod őket. Ahogy elfárad, a karja természetesen lassan leesik.
A cél a súlyzók megtartása 30 másodperc és 2 perc között. Ha 2 percet képes kezelni, akkor legközelebb növelnie kell a súlyokat.
Az EQI-k valóban hasznosak, és minden lökés/mellkas gyakorlása után fel kell használni őket.
TÖBB VONAT FELVÉTELE!
A legvégén szeretnék említeni valami fontosat. Különösen a fiatalok állítják gyakran, hogy egyszerűen nem tudják fejleszteni a mellizmaikat, vagy egyszerűen nincs testtípusuk ehhez. Ezeknek az embereknek gyakran szörnyű a testtartása, mert görnyedt és lekerekített vállakkal ülnek a számítógép előtt napi 10-12 órán keresztül.
Bámulatos, hogy éppen ezek az emberek rendszeresen végeznek 20 vagy 30 mellkasizom-gyakorlatot minden hétfőn!
Nézze, ha a testtartása nem jó, akkor valamit tennie kell ez ellen. Görnyedt és lekerekített vállaid elrejtik a mellizmaidat, és bármennyire is gyakorolsz, ezen nem változtatsz.
Ha ez tetszik Önnek, akkor minden egyes tológyakorlathoz három vízszintes/függőleges húzást ajánlok. Mert ha nem javítja ki ezt az egyensúlyhiányt, és nem nyitja ki a bordaketrecét, akkor nincs értelme rengeteg edzést pazarolni a mellizmain.
Akár olyan mellkasizomokat szeretne fejleszteni, akár olyan fejlõdéseket szeretne fejleszteni, amelyek semmivel sem alacsonyabbak Arnold Schwarzeneggerénél, a cikkben található gyakorlatok és variációk segítenek elérni céljait. Remélem, hogy ezt az új tudást azonnal alkalmazza, amikor legközelebb felkeresi az edzőtermet! Sok szerencsét!