A mélyizmok edzése - Formula 4
Hogyan edzeni a központi izmokat
Erős hátért erős hát- és hasizmokra van szükségünk. De a mély izmok is fontos szerepet játszanak testtartásunkban. Többek között stabilizálja gerincünk minden egyes csigolyáját és nagyfokú mobilitást biztosít. Ha viszont mélyizmaink túl gyengén fejlettek, akkor feszültség, rossz testtartás, kopás és hátfájás jelei könnyen felmerülhetnek. A következő cikk megmondja, hogy mely izmok tartoznak a mélyizmokhoz, mely feladatokat látják el, és hogyan tudjuk a legjobban edzeni a mélyizmainkat.
Felszíni izmok és mély izmok
Ban,-ben Felszíni izmok főleg a nagy izmok, amelyek többnyire a bőrünk alatt láthatók és testünknek adják az alakját. Meg tudjuk csinálni megcélozni és edzeni, legyen szó felszereléses edzésről, például a Forma-4-es fitneszstúdióinkból, vagy a saját testsúlyú erőgyakorlatokról.
Mikor Mély izmok főleg a A gerinc mentén sok kisebb izom hálózata kijelölt. Ezek összekapcsolják az egyes csigolyák gerinces és keresztirányú folyamatait, és így megadják őket stabilitás.
A hátizmok mélyebb rétegein kívül néhányan számítanak is A hasizmok, a medencefenék izmai, valamint a nyak, a mellkas és a láb izmainak részei a mély izmokkal. Mindezeket az izmokat meg tudjuk csinálni ne feszüljön és ne lazítson szándékosan. Inkább reagálnak reflexszerűen a testünk helyzetének változására és megfeszül a tényleges mozgás előtt anélkül, hogy észrevennénk.
Stabilitás és mobilitás - ezért olyan fontosak a mély izmok
A mély izmok így teljesülnek sok fontos feladat. A felületes izmokkal kölcsönhatásban az Stabilitás és mozgékonyság a hátunk, igen az egész testünk. Amikor felsőtestünket elfordítjuk, hátra vagy oldalra hajoljuk, a sok kis izom biztosítja, hogy testünk folyamatosan bent legyen egyensúly maradványok.
Ez jól fejlett mély izmokat is képez Magunk erőközpontja és lehetővé teszi számunkra a függőleges testtartás fenntartását. Megvédi a mieinket is Szalagok, inak és ízületek sérülésektől és idő előtti kopástól.
Hátfájás és ízületi kopás - A gyenge mély izmok következményei
Által a testmozgás hiánya, hosszú ülések vagy egyoldalú teher a mélyizmaink azonban sorvadnak - Nyak-, hát- és ízületi fájdalom elzáródások következtében és izomegyensúlytalanságok lehet az eredmény. Idős korban is jönnek Koordinációs nehézségek, porckopás az ízületekben és A mobilitás korlátozása - tette hozzá.
Hogyan lehet edzeni a mély izmokat?
Mivel megvan a mélyebb izomrétegek mivel nem tudunk tudatosan vezetni, ez ide vezet Eszközök oktatása nem tovább. Mivel az eszközök meghatározzák a mozgást, és végigvezetnek bennünket, hogy a Mély izmok a test stabilizálásához nincs aktiválva válik. Tehát speciális gyakorlatok erős mély izmokhoz jó kiegészítő a rendszereshez Teljes testedzés a Formula 4 fitnesz stúdióinkban nőknek.
Az edzés a mély izmok különösen Pilates, jóga és gyakorlatok a stabilitási labdával igazolt. Előbbiek főleg a mély izmokon keresztül beszélnek Oldalsó és forduló mozgások tovább, míg az utóbbi instabil felszín létrehozza és edzi a hátsó mélyebb izmokat a "ingatással". Az igényesebbek számára a Funkcionális edzés és Alapképzés figyelembe.
Hogyan erősíthetem otthon a központi izmokat?
Nak nek A mély izmok erősítése ingyenesek is alkalmasak dinamikus egyensúly és stabilizációs gyakorlatok - az elején anélkül, később súlyokkal. Ezeket könnyen meg lehet csinálni otthon.
Ahhoz A kicsi, mély izmok kölcsönhatása A hátsó és a mag területén történő edzéshez sok gyakorlathoz kell egy instabil felület. A kereskedelemben vannak speciális segédeszközök amelyek az instabilitás elvén alapulnak, ideértve a mérlegtáblát, a mérlegtáblát, a rezgőrudat, a Togu Brasil és a hevederrendszereket. Ezek megvásárlása azonban nem feltétlenül szükséges.
Mert ugyanazt a hatást is használhatja mindennapi háztartási cikkek mint egy törülközővel vagy egy gumiszőnyeggel, amelyet felteker. Kezdésként azonban elegendő gyakorlatok csak az egyik lábát végzi akarat. Ezen felül kettő is lehet 0,5 literes palackok fele vízzel töltse ki őket dinamikus súlyok használat.
Edzés a központi izmok - gyakorlatok otthon
Bemelegítés, mielőtt elkezdené
Mielőtt valóban elkezdődne, jön az első melegítés. Futni Ön egyszerűen érte a helyszínen, mintha kocognál. Fogd magaddal a karjaidat. Az első három perc után fokozatosan növelje a sebességet maximálisan. Majd lassítson újra.
Gyakorlások állva
1. gyakorlat
Hajlítsa előre a felsőtestét, és egyidejűleg nyújtsa hátra az egyik lábát. Most emelje fel hajlított karjait a feje melletti oldalakra. Ezután hozza össze a még mindig hajlított karjait a mellkasa előtt. Ismételje meg ezt a folyamatot minden egyes lélegzetvételnél.
2. gyakorlat
Hajoljon előre kinyújtott törzsével és karjaival, miközben az egyik lábát hátrafelé nyújtja, hogy a törzs és a láb egyenes vonalban legyen. Tartsa a helyzetet egy lélegzetvételig. Ezután áramló mozdulatokkal húzza fel a karjait a felsőtestig, egyenesítse ki a felsőtestet, és húzza maga felé a korábban kinyújtott lábat a mellkasához. Ismételje meg ezt a mozdulatsort 10–15-ször, mielőtt megváltoztatja az álló lábat.
3. gyakorlat
Az előző gyakorlat második változata: Álljon az egyik lábára, és nyújtsa ki a másikat oldalra. Ugyanakkor a felsőtestet kissé döntse meg a másik oldalra, és nyújtsa mindkét karját párhuzamosan a feje fölé. Tartsa rövid ideig ezt a testtartást, mielőtt a kinyújtott láb térdét és a karja könyökét egyidejűleg a mellkasa elé húzza. A felsőtest kissé ferde marad. Gombot is vehet a kezei közé, és minden nyújtási mozdulattal szorosabban megszoríthatja.
4. gyakorlat
Tekerje fel az edzőszőnyeg egyik oldalát, és álljon rá. Most emelje meg az egyik lábát előre térdével. Tartsa ezt a helyzetet, miközben kinyújtja a karját az oldalára. Néhány lélegzetvétel után húzza vissza karjait a test felé, és egyenes mozdulattal nyújtson a feje fölé, tenyereivel szemben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal, majd váltson át lábakat. Ha jól elsajátította ezt a gyakorlatot, akkor közben becsukhatja a szemét.
5. gyakorlat
Vegyen két félig töltött vizes palackot a kezébe, és hajolja egyik lábát előre a csípőjéhez. Ezután nyújtsa mindkét karját előre a vállmagasságig, majd apró, gyors mozdulatokkal rázza fel és le az üvegeket. Fontos ezzel a gyakorlattal, hogy a rázó mozdulat a vállról származik, és ne a csuklóról.
Gyakorlatok a térdben
1. gyakorlat
Tekerje fel egy gumiszőnyeget vagy törölközőt, és térdeljen rajta; Támogassa a vállai alatt kinyújtott karjait. Kilégzéskor tartsa a fejét a mellkasán és görnyedje a hátát, miközben belégzéskor emelje fel a fejét, húzza hátra és lefelé a vállát, és ívelje hátát. E gyakorlat során a lábujjait a földre teheti. A gyakorlat kissé nehezebbé válik, ha egyenes vonalban hátrafelé nyújtja a lábát az alsó láb felé.
2. gyakorlat
Négylábú helyzetben térdelsz a szőnyegen, és az egyik térd alá egy feltekert törülközőt teszel. Nyújtsa ki a másik lábát egyenesen hátul, hogy egyenes vonalban legyen a hátával. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig. Legközelebb amellett, hogy megemeli a lábát, meg fogja emelni az átlós karját is, hosszan kinyújtva. Ezt a gyakorlatot megnehezítheti az is, ha letérdelt lábát leveszi a padlóról és hátra nyújtja. Ha nagyobb dinamizmusra vágysz, nyújtás után a karod és a lábad lehúzása helyett tedd össze a könyököd és a térded a gyomrod alatt. Vagy karbantarthatja a hosszabbítót és a bobot fel és le a karjával és a lábával apró, gyors mozdulatokkal. A mozdulatok a váll vagy a csípőízületből származnak.
3. gyakorlat
Térdeljen a szőnyegre függőlegesen a felsőtestével, és nyújtsa ki bal lábát az egyik oldalára, miközben jobb kinyújtott karjával egy feltekert gumiszőnyegen vagy golyón támaszkodik. Most nyújtsa egyenesen felfelé a bal karját, és mozgassa kis körben legalább 10 másodpercig, miközben a bal lábát a levegőben tartja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8 alkalommal rövid szünetekkel, majd váltson oldalt.
4. gyakorlat
Feküdj le az oldaladra hajlítva térddel, és támaszd alá magad az alkarral a padlón. Belégzés közben emelje fel egyenesen a másik karját. Kilégzéskor vezesse a karját a felsőteste és a támasztott kar között, miközben a felsőtestét kissé előre csavarja. A tenyér felfelé mutat. Ezt a gyakorlatot a légzés ritmusa szerint végezze, és a teljes karmozgást figyelje a szemével. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.