A menopauza táplálkozási helye PTA fórum
Írta: Ulrike Becker/Minden nőnél 40 és 50 közötti hormonális változás van. A menopauza különböző fizikai tünetekkel kezdődik. A célzott táplálkozás alig képes enyhíteni az akut tüneteket, de a megfelelő tápanyagellátás hozzájárul a magasabb közérzethez.
A ciklus szabálytalanságai az első jelei annak, hogy a női test hormonális egyensúlya elmozdul. Ha tizenkét hónapig nincs vérzés, a szakemberek menopauzáról beszélnek. Ebben az országban a nők átlagosan 51 évesek.
"width =" 280 "height =" 205 "/>
A klimaxnak is nevezett menopauza oka az ösztrogének és a progeszteron csökkenő termelése. Mivel a test hormonjai nemcsak a menstruációs ciklusban vesznek részt, számos fizikai változás következik be, nevezetesen hőhullámok, alvási nehézségek, súlygyarapodás és hangulatváltozások. Mindazonáltal a menopauza a nők körülbelül egyharmadán simán megy, egy másik harmad enyhe tünetekkel küzd, de egyharmaduk jelentős fizikai problémákkal küzd. Ez nagyon megterhelő lehet ezeknél a nőknél, mert a menopauza tünetei több évig is megismétlődhetnek.
A menopauza fő tünete a hőhullámok, és a nők legfeljebb kétharmada szenved ettől. A hirtelen hőhullámok oka az agy hőmérsékleti központjának meghibásodása, amelyet az ösztrogén koncentrációjának ingadozása vagy csökkenése okoz. A túlsúlyos és elhízott nők gyakrabban panaszkodnak zavaró és stresszes hőhullámokra, mint normál testsúlyú emberek.
"width =" 280 "height =" 213 "/>
Bosszantó hőhullámok: Menopauza alatt a nők legfeljebb kétharmada szenved tőlük.
Fotó: Shutterstock/Image Point Fr
Ennek okai még nem teljesen tisztázottak. Ennek ellenére a fogyás ajánlott. Egy nagy amerikai tanulmány megállapította, hogy a túl nagy testsúly elvesztése csökkentette a túlsúlyos, menopauzás nők tüneteit.
A hőhullámok előfordulásának csökkentése érdekében az állandó vércukorszint előnyösnek tűnik. Éppen ezért napi több kisebb étkezés, rengeteg teljes kiőrlésű termék és nem túl magas cukortartalmú ételek hasznosak, így nincsenek erős ingadozások a vércukorszintben. Bár tudományosan nem bizonyított, hogy a koffein elősegíti a hőhullámokat, tanácsos körültekintően eljárni a koffeint tartalmazó italok, például kávé, tea vagy kóla esetében. Mint ismeretes, a koffein - csakúgy, mint az alkohol és a fűszeres ételek - stimulálja az anyagcserét, így a megfelelő hatás nyilvánvaló.
Megőrzött stabil csontok
Az ösztrogének más tényezőkkel, például a D-vitaminnal és a pajzsmirigyhormonokkal együtt biztosítják a kalcium raktározását a csontokban. A menopauza alatt csökkenő ösztrogénszint csökkenti a csonttömeget, és a csontok egyre törékenyebbé válnak. 40 éves kortól a csonttömeg évente körülbelül 1 százalékkal csökken, a menopauza után a csontvesztés akár 2-3 százalék is lehet. Emiatt a nőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás. A D-vitamin bőrön keresztüli termelésének csökkenő képessége negatív hatással van a csontokra is.
Az egyre instabilabb csontok megerősítése és a további csontvesztés lelassítása érdekében a középkorú nőknek gondoskodniuk kell a jó kalciumellátásról. Az oszteoporózis megelőzésére vonatkozó irányelvekben a szakértők napi 1000 mg kalcium bevitelt javasolnak. A kalcium-kiegészítőket csak azok szedhetik, akik nem tudnak elegendő táplálékkalciumot bevinni. A napi 1500 milligramm kalcium felső határától nem várható további előny; a vesekárosodásban szenvedőknek kerülniük kell a túlzott kalciumszintet.
Mivel a szervezet kis mennyiségű kalciumot különösen jól tud hasznosítani, tanácsos naponta többször kalciumban gazdag ételeket, például tejtermékeket vagy sajtot fogyasztani: egy pohár tejből már 250 milligramm, egy szeletből (30 gramm) emmentaler készülhet 320 milligramm. Azok, akik megtagadják a tejet, vagy nem tudják elviselni, igyák a kalciumban gazdag ásványvizet literenként legalább 150 milligrammal. Ezenkívül a zöldségek, az olajos magvak, például a szezámmag és a dió hozzájárul a fontos ásványi anyag ellátásához.
| Szójabab | 50-150 |
| vörösbor | 30-50 |
| tofu | 15-50 |
| sör | 15-50 |
| szójatej | 5-10 |
| Babcsíra | Körülbelül 4.5 |
| Hüvelyesek (a szója kivételével) | 0–8 |
| Gyümölcszöldség | 0–0,2 |
| Tea, fekete | 0.1 |
Táblázat: A növényi eredetű élelmiszerek fitoösztrogénjeinek egyszerűsített áttekintése Forrás: Alsó-Szászország Állami Fogyasztóvédelmi és Élelmiszer-biztonsági Hivatala
A D-vitamin szintén fontos szerepet játszik a csontanyagcserében. Annak érdekében, hogy a test elegendő mennyiségben termeljen belőle, nem hiányozhat a napi napsütés. A D-vitaminban gazdag ételek, mint a gomba, a tojás, a vaj és a magas zsírtartalmú halak, például a lazac, a hering és a makréla hozzájárulnak az ellátáshoz. Időseknél pótlásra lehet szükség. És nem elhanyagolható: a rendszeres testmozgás elősegíti a csontok stabilitásának fenntartását.
Óvja a szívet
A menopauza előtt a nők szíve jobban védett a betegségektől, mint a férfiaké. Az ösztrogén koncentrációjának csökkenésével azonban a vér koleszterin és triglicerid szintje emelkedik, míg a vaszkuláris védő HDL koleszterin csökken. Éppen ezért a szív- és érrendszeri betegségek gyakoribbak a menopauza utáni nőknél, és ezután az első számú halálok. Emiatt a szakértők azt javasolják a menopauzás nőknek, hogy rendszeresen ellenőrizzék a vér lipidjeit.
Ha szeretné ellensúlyozni a zsíranyagcsere kedvezőtlen változását, különös figyelmet kell fordítania az ételek zsírminőségére, de rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend nem szükséges. Ez konkrétan azt jelenti: túlnyomórészt telített zsírsavakkal rendelkező élelmiszerek - például kolbásztermékek, sajt, tejszín, magas zsírtartalmú tejtermékek, sütemények és fogyasztásra kész ételek - fogyasztása ritkán. A transz-zsírsavak különösen káros hatással vannak az edényekre, amelyek a zsírok ipari előállítása és feldolgozása során keletkeznek, és elsősorban kekszekben, snackekben, például chipsben és sült ételekben találhatók meg. Az összetevők listáján a „hidrogénezett zsírok” vagy a „részben hidrogénezett növényi zsírok” szavakkal ismerhetők fel.
Ezzel szemben több, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavval rendelkező ételnek, például kiváló minőségű növényi olajoknak kell szerepelnie a napi menüben. Különösen az omega-3 zsírsavakat tekintik a szív- és érrendszeri betegségek védő faktorának. Főleg magas zsírtartalmú hal- és növényi olajokban találhatók, például repce-, lenmag- és dióolajban. A magas rosttartalom pozitívan hat a zsíranyagcserére is.
Mobilizálja a beleket
Sok nő panaszkodik a menopauza alatt fellazuló bélről. Valójában a csökkenő ösztrogénkoncentráció a bélmozgást is befolyásolja - székrekedés ma már nagyobb valószínűséggel jelentkezik. Emiatt a sok rost fontos része az étrendnek. Mindenekelőtt a zöldségekben és gyümölcsökben oldódó rost biztosítja a széklet csúszósabbá válását, mivel megköti a vizet. A duzzadó anyagok, például őrölt vagy őrölt lenmagból, szintén elősegítik az emésztést.
"width =" 280 "height =" 171 "/>
A szójatermékek gazdag fitoösztrogénekben vannak, de körültekintően kell fogyasztani, különösen, ha az ételek erősen feldolgozottak.
Ezenkívül a bélbaktériumok metabolizálják az oldható rostot, és a keletkező metabolitok stimulálják a beleket. De a teljes kiőrlésű termékekből származó vízben oldhatatlan rostok a széklet mennyiségének növelésével serkentik a bélmozgást is. Annak érdekében, hogy a rost megduzzadjon és kialakuljon pozitív hatása, a napi bevitelnek 1,5–2 liternek kell lennie.
A savanyú tejtermékek, például a joghurt vagy a kefir, valamint a savanyú káposzta és a szénsavas ásványvíz pozitív hatással vannak a lusta bélre. A tartós emésztési problémákkal küzdő nőknek orvoshoz kell fordulniuk, hogy tisztázzák az egyéb lehetséges okokat.
Ügyeljen a testtömegre
Az évek során sok nő fokozatosan hízik, mivel az alapanyagcsere sebessége fokozatosan csökken. Ezenkívül az izomtömeg csökken, míg a zsírraktárak megnövekszik és újraeloszlik a gyomor felé. A tápanyagok iránti igény azonban változatlan marad. Ez azt jelenti, hogy a magas tápanyag-sűrűségű ételek tehát a 40 éves és annál idősebb nők, a nők és a férfiak számára mindenneműek. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, saláták, gyümölcsök, burgonya, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsír- és cukorban gazdag ételek és alkohol nem ajánlottak különösebben. Egyre több tanulmány bizonyítja a sport pozitív hatásait, különösen az idősebb embereknél. Például azok a nők, akik aktívan sportolnak, kevésbé szenvednek a menopauza tüneteitől, mint azok, akik nem sportolnak. A testmozgás plusz az anyagcserét is elindítja, és segít a súly normális tartásában.
Ellentmondás a fitoösztrogénekkel
Ha a női hormonok termelése csökken, akkor van értelme ezeket pótolni, például úgynevezett fitoösztrogénekkel. Ezek a növényi anyagok kémiai szerkezetükben nagyon hasonlóak az emberi ösztrogénekhez. A növényi hormon analógok valójában a test saját ösztrogénjének receptoraihoz kötődnek, és így blokkolják vagy helyettesítik annak hatását. Ha az ösztrogénszint magas, a fitoösztrogének elfoglalják a kötőhelyeket, és így antiösztrogén hatással bírnak. Úgy tűnik, hogy ez előnyös az emlőrák megelőzésében.
Alacsony ösztrogén-koncentrációjú nőknél képesek lehetnek kompenzálni a csökkent ösztrogénszint hatásait. A növényi hormonok nem kötődnek olyan erősen a receptorokhoz, de a nők sokkal nagyobb koncentrációban fogyaszthatják el őket ételeikkel, mint amennyit a szervezet ösztrogéneket termel. A következtetés tehát az, hogy a fitoösztrogénben gazdag ételek enyhítik a menopauza tüneteit.
Ezeknek a megfontolásoknak megfelelően Ázsiában a nők lényegesen kevésbé szenvednek klimatikus problémáktól, mint Németországban. A szójaban gazdag étrend, amely sok fitoösztrogént tartalmaz, nagy hagyományokkal rendelkezik. Eddig azonban tudományos vizsgálatok nem tudták meggyőzően bizonyítani, hogy a fitoösztrogének táplálékból történő bevitele megvédi vagy csökkenti a hormonális változások nemkívánatos mellékhatásait. A Társaság a Nőgyógyászati és Szülészeti Társaság jelenlegi iránymutatásaiban a fitoösztrogének vizsgálati helyzetét inkonzisztensnek értékelik. A placebo-kontrollos vizsgálatok többsége nem mutatta szignifikáns csökkenést a tipikus menopauza tüneteiben.
"width =" 280 "height =" 261 "/>
A változatos étrend fogyasztása segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében.
Fotó: Shutterstock/Goran Bogicevic
Ennek ellenére az enyhe hőhullámokkal és izzadsággal küzdő nőknek előnyösek a fitoösztrogénben gazdag ételek. Az irányelv szerint ehhez napi körülbelül 50 milligramm izoflavonra van szükség, amelyek körülbelül fél liter szójatejben találhatók. Ha nyolc-tizenkét hét elteltével a tünetek nem javulnak, további hatásra nem kell számítani.
Ha a nők több szójaterméket szeretnének beépíteni étrendjükbe, akkor ne erősen feldolgozott termékeket, például szójakolbászt vagy "zöldséges szeletet" használjon, hanem inkább szójatejet, szójajoghurtot vagy tofut. Magas fitoösztrogén-tartalma miatt a lenmag értékes kiegészítője a napi étrendnek is, mindig összetörve vagy őrölve, hogy összetevői rendelkezésre álljanak. Mivel a lenmag gazdagítja a nehézfém kadmiumot, a napi mennyiség nem haladhatja meg a 20 grammot (2 evőkanál), hogy biztonságban lehessen.
Jobb, ha nem használ készítményeket
A szakértők egyöntetűen tanácsot adnak a vörös lóhere vagy szója alapú izolált fitoösztrogének ellen. Az ellentmondásos hormonpótló kezelés természetes alternatívájaként azonban ezek a termékek sok nő körében népszerűek. Hatóanyagként általában izoflavonokat, a fitoösztrogének egy alcsoportját tartalmazzák. A heidelbergi Német Rákkutató Intézet szakértői szerint Németországban a nők körülbelül 16 százaléka használ ilyen vény nélkül kapható készítményeket. A kutatók azonban egy nemrégiben készült amerikai metaanalízisből vonják le a következtetést: Az izolált izoflavonok hatékonysága olyan tipikus tüneteknél, mint a hőhullámok vagy az éjszakai izzadás, nem bizonyított meggyőzően. Az Európai Élelmiszerügyi Hatóság (EFSA) egészségre vonatkozó állításaiban nem engedélyezi az egészségre vonatkozó állításokat a szójától származó izoflavon-tartalmú termékek esetében.
A fitoösztrogén-készítmények problémája az eltérő összetétel és a különböző adagolási ajánlások. Az étrend-kiegészítőkre vonatkozó jogi előírások hiánya miatt minden tabletta legfeljebb 100 milligramm izoflavont tartalmazhat. Összehasonlításképpen: az ázsiai nők naponta átlagosan körülbelül 60 milligrammot fogyasztanak, és testük már kicsi koruktól megszokta ezeket az anyagcserében aktív növényi anyagokat.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) 2007 óta figyelmeztet az izolált fitoösztrogének elfogyasztására azzal az indokkal, hogy a középkorú nőknél fokozódik az észleletlen rákos sejtek kockázata a mellben, és a fitoösztrogének növekedését ösztönözhetik, különösen azoknál a nőknél, akiknél már emlőrák van betegek vagy családtörténetük van. A BfR szerint nemkívánatos hatások elképzelhetők a pajzsmirigyhormonok anyagcseréjére és a méh nyálkahártyájára is.
A menopauza alatti változatos étrendnek a testtömeg normalizálása mellett az osteoporosis és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére kell összpontosítania, bár az akut tüneteket alig lehet enyhíteni. Ha a 40 év feletti nők biztosítják a jó zsírminőséget, és ha a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek dominálják az étlapot, akkor a táplálkozási oldalon mindent megtettek a menopauza túléléséért. Nincs semmi ellen, ha enyhébb panaszokkal küzdő nőknek azt tanácsolnánk, hogy próbaként fogyasszanak több szójatejet vagy tofut.
Ezenkívül a menopauzás nőket mindig motiválni kell a további testmozgásra. A pihenés, a nagyobb derű és az éberség önmagával való foglalkozásban is növeli a jólétet a változékony időben. /