A menstruációs ciklushoz igazított étrend segíthet a fogyásban
Ez a menstruációs ciklushoz igazított étrend segíthet a fogyásban
Akár férfi, akár nő, posztmenopauzás vagy fogamzásgátlót használ, hormonjai szabályozzák az energiát és az étvágyat. Az elégtelen alvástól a stresszes munkahelyi napig minden konfliktusba kerülhet ezekkel a hormonokkal. Elárasztják az energiát, vagy kiváltják az étvágyat az egészségtelen ételek iránt.
Tehát az a gondolat, hogy a menstruációs ciklushoz kapcsolódó hormonális változások szerepet játszhatnak a fogyásban, nem túlzó. Valójában néhány kutatás már alátámasztja ezt.
"Mivel a hormonszint természetes módon változik, a nők testében bizonyos fázisokban fokozott az étkezési vágy. Ezt aztán ellensúlyozza az alacsony étkezési vágy más szakaszokban "- mondja Dr. Pamela Keel, a Florida Állami Egyetem klinikai pszichológusa.
Például: A "luteális szakaszban" (16-28. Nap), egy nő menstruációs ciklusában, "nő az energiafogyasztás és az energiafogyasztás" - mondja Dr. Nina Geiker, a Herlev és a Gentofte Kórház táplálkozáskutatója. a koppenhágai egyetem tanára.
A nők a luteális fázisban nagyobb szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránti vágyakozás miatt is szenvednek - magyarázza Geiker.
Geiker, Keel és munkatársaik, hogy ezzel a tudással támogassák tanulmányaikat, 60 túlsúlyos nőt két csoportba osztottak. 6 hónapon keresztül mindkét csoport korlátozott kalóriatartalmú étrendet követett (
1600 kal/nap). De az egyik csoport esetében a kutatók a diéta makrotápanyagainak összetételét a menstruációs ciklus szakaszaihoz igazították.
"A megnövekedett éhség szakaszában megnöveltük fehérjetartalmunkat" - mondja Geiker. "Abban a szakaszban, amelyben a nők fokozott étvágyat tapasztaltak a zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek iránt, megengedtem nekik, hogy étcsokoládét fogyasszanak."
A tanulmány szerint azok a nők, akik menstruációs ciklusú étrendet követtek, átlagosan több mint 4 kg-ot fogyottak. mint más nők, akik betartották a diétát (akik szintén lefogytak, bár nem annyira). "A fő üzenet az, hogy a menstruációs ciklusod időszaka fontos" - mondja Keel.
Bár az eredmények ígéretesek, a kutatócsoport szerint további tanulmányokra van szükség. A magas fehérjetartalmú étrend és a szénhidrátok egészséges zsírokkal való helyettesítésének előnyeiről szóló legújabb kutatások ellenére elképzelhető, hogy az ebben a tanulmányban bemutatott étrendi változások olyan okokból serkentették a fogyást, amelyeknek semmi közük a menstruációs hormonokhoz.
Ennek ellenére nem veszít semmit, ha a menstruációs ciklus alatt különös figyelmet fordít az étvágyára és az energiaszintre, hogy megfelelően módosítsa étkezési és mozgási szokásait. Próbálja ki ezeket a trükköket, amelyek a fenti tanulmányon alapulnak.
A menstruációs ciklus fázisokra osztva
Korai follikuláris fázis (1-4. nap): Az energiád valószínűleg a legalacsonyabb szinten van a ciklus ezen szakaszában - írja Geiker és kollégái. Ragaszkodjon olyan könnyű gyakorlatokhoz, mint a jóga, a séta vagy a nyújtás. Az étvágyának is alacsonyabbnak kell lennie, ezért próbáljon az étkezési szokásokhoz igazítani az energiaigényét. (Kisebb adagokkal és kevesebb harapnivalóval érezheti jól magát.)
Késői follikuláris fázis (5-15. nap): Az energiájának növekednie kell, ezért próbálja növelni a testmozgás intenzitását és gyakoriságát. (A tanulmányban a kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy hetente kétszer súlyzással és kardióval edzenek a hátralévő két vagy három napon.) Amint az éhség fokozódni kezd, próbálkozzon azzal, hogy minden étkezéshez extra fehérjét adjon.
Lutealis szakasz (16–28. Nap): A ciklus ezen szakaszában több energiád van, és nagyobb az étvágyad is a magas energiájú ételek iránt, mondja Geiker. Próbáld növelni a gyakorlatok gyakoriságát és intenzitását. A minden reggel lefutott 5 km könnyebbnek tűnhet, mint egy-két héttel ezelőtt. Valószínűleg valamivel többet fog enni, mint a ciklus elején. (A tanulmány résztvevői, akik menstruációs ciklusú étrendet követtek, ebben a szakaszban 200 kalóriát adtak a napi bevitelhez.) Csak győződjön meg arról, hogy ezek a többletkalória egészséges zsírokból (avokádó, olívaolaj, diófélék) és fehérje, nem szénhidrátok. A ciklus utolsó négy napján az étcsokoládé fogyasztása kielégítheti a vágyakat.
A diétára vonatkozó következtetések a menstruációs ciklus alapján
Más szemszögből nézve Geiker és Keel tanulmánya valóban az étel és a testmozgás "hallgassa meg a testét" megközelítését támogatja. Ha az éhség csíp meg, próbáljon egészséges ételekkel kielégíteni. És ha extra energiád van, végezz több testedzést.
A tanulmány szerint a nők, akiknek rendszeres menstruációs ciklusa van, könnyebben meg tudják jósolni ezeket az étvágy- és energiaperiódusokat. De mindannyian jól tennénk, ha jobban figyelnénk a testünk és a hormonjaink által küldött jelekre.